[EAT LIKE THE ANIMALS 14] Apprendre à manger comme les animaux
Chapter 14: Putting lessons into practice
À travers les épisodes précédents, nous avons appris ce qui régule notre (ou plutôt nos) appétit(s), en particulier le rôle prépondérant des protéines. Comment manger comme les animaux et équilibrer sa prise alimentaire? Voici quelques conseils simples.
1. ESTIMER SA CIBLE PROTÉIQUE EN TROIS ÉTAPES
a. Estimer les besoins énergétiques pour son âge, sexe et niveau d'activité. Ceci peut être calculé avec une formule dite de Harris et Benedict, qu'on trouve en ligne.
b. Estimer le pourcentage de ces calories qui viennent des protéines (la cible protéique) en multipliant cette valeur par:
0,15 pour un enfant et un adolescent (0-15 ans)
0,18 pour un jeune adulte (18-30)
0,20 pour une femme enceinte ou allaitante
0,17 pour un adulte (30-40 ans)
0,15 pour un adulte de 40 à 65 ans
0,20 pour un adulte de plus de 65 ans
c. Diviser ce nombre par 4 pour obtenir le nombre de grammes de protéines par jour à manger (chaque gramme de protéine contenant 4 kcal en moyenne).
2. Éviter les aliments ultra transformés. Ce sont les premiers coupables de la crise globale de maladies métaboliques chroniques. Ils ont perverti le lien entre nutriments et appétits. Pour cela, ne pas hésiter à utiliser des applications comme Siga et Open Food Facts.
3. Choisir des aliments riches en protéines à partir de sources animales (volaille, viande, œufs, poisson) ou végétales (légumineuses, graines, noix) variées pour assurer une ration équilibrée d'acides aminés.
Pour les végétariens, il faut veiller à varier les sources de protéines, car souvent les protéines d'une même plante ont moins de variété d'acides aminés (mais c'est tout à fait possible de répondre aux besoins protéiques!).
(Si vous achetez le livre, vous trouverez des tableaux très complets avec les compositions de tout un tas d'aliments pour vous aider à composer un repas équilibré).
4. Notre physiologie a évolué à une époque où notre alimentation était beaucoup plus riche en fibres. C'est pourquoi leur présence dans notre alimentation est essentielle pour réguler notre appétit. Reconnectez le "frein de l'appétit" avec des fruits, de la salade, des graines...
Les légumineuses et graines sont aussi riches en fibres, tout en fournissant de bons apports en protéines et en micronutriments.
5. NE VOUS OBSÉDEZ PAS À COMPTER LES CALORIES. Ayez un régime équilibré, et votre appétit protéique s'occupera du reste. Accompagnez vos aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et des graines, qui sont aussi riches en lipides et sucres.
6. Soyez modéré lorsque vous rajoutez du sucre ou du sel dans vos aliments et préférés des graisses comme l'huile d'olive.
7. Faire les points 1 à 6 est un simple début pour estimer les besoins protéiques. Essayez d'ajuster jusqu'à ce que vous vous sentiez en contrôle de vos appétits: affamé juste avant de manger et rassasié entre les repas.
8. Écoutez votre corps. "Ai-je très envie de goûts salés, umami?" Dans ce cas, votre corps vous dit que vous avez besoin de protéines. À ces moments-là, attention aux leurres des aliments ultra transformés, qui ont un goût de protéines mais pas le contenu.
Ne soyez pas séduits par le côté obscur des aliments ultra transformés, cherchez des aliments de bonne qualité avec une bonne teneur protéique.
9. À l'inverse, ne mangez pas plus de protéines que ce dont vous ressentez le besoin. Nos appétits sont de meilleures jauges que nos calculatrices.
10. En phase d'exercice ou de développement de la masse musculaire, manger 20 ou 30 grammes de protéines active la machinerie cellulaire pour fabriquer des protéines musculaires.
Comme on l'a vu au chapitre 8, augmenter la synthèse de protéines aura pour conséquence de produire des déchets métaboliques qui vont causer des dommages aux cellules et à l'ADN. Avec 20/30 g de protéines, la synthèse sera active pendant 2 heures, limitant ces effets.
11. Pour augmenter la capacité cellulaire à se réparer et se maintenir, maximiser le temps de jeûne la nuit. Pas la peine de se priver de repas, il suffit de manger plus tôt le soir, laissant bien 11-12 heures avant le repas du lendemain.
Ce jeûne régulier permet d'activer la voie de la longévité (cf chapitre 8) et de réduire le risque de manger des calories excédentaires, tout en maximisant la qualité du sommeil. Nous ne mangeons pas quand nous dormons, profitons de cet avantage.
12. Dormez bien. Le sommeil est le troisième pilier de la santé, avec l'alimentation et l'activité physique. De nombreuses études montrent qu'une mauvaise qualité de sommeil est associée à des maladies métaboliques. En effet, notre corps est régi par une horloge circadienne.
Cette horloge régule la sécrétion de nombreuses hormones pour assurer l'homéostasie de l'organisme. Le principal "zeitgeber" (régulateur de l'horloge) est la lumière du jour mais la périodicité des repas est également une donnée très importante.
13. Faites une activité physique régulière. Même modérée (marche), l'activité physique a un effet bénéfique sur l'organisme.
14. Apprenez à cuisiner vos plats préférés, et apprenez à vos enfants à le faire. C'est possiblement un des meilleurs cadeaux que vous pouvez leur faire.
15. MANGEZ CE QUE VOUS AIMEZ (en minimisant les aliments ultra transformés). Il y a de très nombreuses façons d'aboutir à un repas équilibré. Sauf raison médicale, il n'y a aucun besoin de réduire un aliment particulier (lait, céréales...).
Aucun besoin non plus de manger des choses que vous n'aimez pas. Manger doit avant tout rester un plaisir.
Les nombreux régimes restrictifs actuels et les tendances "healthy" seront peut-être bénéfiques sur le court terme mais ce ne sont pas des régimes souhaitables pour la plupart d'entre nous. Derrière ces régimes il y a surtout des intérêts financiers.
Et voilà, l'histoire est finie. Voici comment les animaux nous ont appris à manger. Toujours, apprécier ses aliments, et petit à petit notre propre organisme nous poussera à trouver le meilleur équilibre.
Ceci nécessite de temps. C'est comme apprendre à jouer d'un instrument. Ça demande de la concentration au début, puis petit à petit, en écoutant notre corps, nous prendrons de bonnes habitudes et oublierons les mauvaises.
Quand il s'agit de régimes sains, considérons la chose suivante. Depuis le "blob" jusqu'aux babouins, des millions d'années d'évolution ont poussé ces mécanismes pour assurer la survie de l'espèce. La nutrition, c'est dans nos gènes.
Merci pour votre lecture de ces 13 épisodes. À bientôt pour de nouvelles histoires d'intestin et nutrition. Je vais compiler tout ça bientôt sur un blog. Il faut juste que j'aie le temps.

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