Thread by @pohjoistuulesta

Käytän itse paljon taitoja, mitkä opin DKT:ssa (dialektinen käyttäytymisterapia). Ja koska apua ja tukea ei gatekeepata niin kerron teille ne myös.

Ketju.

https://twitter.com/Falanukki/status/1633133854755004418

Tietoisuustaidoista ensin: viisas mieli. Tää on tärkeä sellanen pohja usealle harjotukselle. Viisas mieli tunnistaa siis, että meillä on tunnemieli ja järkimieli. Ymmärrä mikä on faktaa ja totta ja erota se tunteesta.

Viisaan mielen löytäminen voi olla vaikeaa, mutta sitä voi harjoitella ja jossain vaiheessa siitä tulee automaattista. Toistot on tärkeitä. Mikä tilanteessa x on totta ja mikä on tunne?

Sit niihin taitoihin!

STOP -taito.
S- Seis.
T - Taaksepäin.
O - Observoi/Ole tarkkailija.
P - Pidä mieli tietoisena.

Seis - Pysähdy. Älä reagoi.
Taaksepäin - Ota askel taakse. Pidä tauko. Vedä henkeä. Anna olla. Älä anna tunteiden ohjata tai ottaa valtaa.
Observoi - Mitä sinussa tapahtuu? Mikä tilanne? Mitä ajatuksia? Mikä tunne? Mitä ympärillä tapahtuu?
1/2

Pidä mieli tietoisena - Pidä mieli avoinna ja toimi sen mukaan. Ennen toimintaa huomioi ajatukset ja tunteet, objektiivinen tilanne ja muiden ajatukset ja tunteet. Mitä on tavoitteesi? Miten voi helpottaa tilannetta tai pahentaa tilannetta?
2/2

STOP -taito on hyvä kriisissä. Harjoittelu on tänkin kanssa tärkeää. Voit kirjoittaa itelle tilanteita varten lapun:

Ahdistuksen taso (0-100) ennen ja jälkeen tilanteen. Mikä laukaisi (kuka, miksi, mikä, missä, milloin, mitä).
Minkä käytöksen halusit lopettaa?
1/2

Käytitkö STOP -taidon jokaista kohtaa? Seis, taaksepäin astuminen, olin havainnoiva/observoin tilannetta ja pysyin tietoisesti läsnä tilanteessa.
Arvio lopuksi kuinka tehokas käyttämäsi taito oli tilanteessa (1-5).
2/2

STOP -taito on itelle on ollu ehdottomasti se minkä oon ottanu oikeasti käyttöön. Se on jääny sillai aivoihin kunnolla ja tulee automaattisesti nykyään tilanteissa missä koen menettäväni hallinnan ahdistuksen kanssa.

Plussat ja miinukset.
Tää taito on kans ihan huippu. Tää on hyvä tilanteissa missä joutuu tekemään siis valinnan. Itse käytin tätä yllykkeide (mielihalujen) kanssa, jotka oli itsetuhoisia.

Kirjoitat siis ylös plussat ja miinukset.

Toimiminen yllykkeen mukaan (plussat ja miinukset tästä).
Yllykkeen vastustaminen (plussat ja miinukset tästä).

Hyvin yksinkertainen ja auttaa myös pysähtymään hetkeksi.

TIP-taito / LLL-taito (eng/suom)

Tässä on kyse kehon kemian muuttamisesta. Toimii erittäin voimakkaan tunnetilan vähentämiseen.

T - Temperature / Lämpötila
I - Intensiivinen liikunta / Liikunta
P - Paced breathing + paired muscle relaxation / Lihasrentoutus

Lämpötila - Pidätä hengitystä ja upota kasvosi kylmään veteen tai pidä kylmäpakkausta kasvoillasi. Pysy siinä 30 sekuntia. Sukellusrefleksi aktivoituu 15-30sek kuluessa. Keho siis hidastaa toimintoja, jotka ei oo elintärkeitä, tunnetila katoaa siis myös!

Liikunta - Liiku voimakkaalla intensiteetillä. Tarkoitus on saada syke nousemaan voimakkaasti.

(Huomio: jos on sydänvika, käytät beetasalpaajia tai on verenpaineen kanssa mitään niin nää harjoitukset ei välttämättä sovi sulle. Juttele ensin lääkärin kanssa.)

Lihasrentoutus

- Hengitä syvään ja rauhallisesti. Hidasta hengityksesi tahtia. Hengitä ulos hitaammin kuin hengität sisään. Voit esimerkiksi laskea neljään sisäänhengityksellä ja kuuteen uloshengityksellä.
1/2

- Jännitä lihaksia voimakkaasti sisäänhengityksen aikana ja pane merkille se kehon jännitys. Rentouta lihakset uloshengityksen aikana. Huomaa ero kehossasi.
2/2

Tähän on olemassa yksityiskohtainen ohje. En löytänyt googlesta tätä, mutta otin kuvan mun DKT kirjasta.

Mulle TIP-taidossa toi sykkeen nostattaminen henkilökohtaisesti ei toimi. Ahdistus nostaa sykettä eli mun mieli assosioi sykkeen nousun (terveenkin) aina ahdistukseen. Tästä voi opetella pois, mutta se on sit isompi projekti.

Seuraava taito on sit huomion siirtäminen muualle. Yks oma suosikeistani jälleen. Se voi olla mitä tahansa sie haluat. Tarkoitus on vaan saada huomio pois siitä pahasta olosta tai voimakkaasta negatiivisesta tunnetilasta.

Kirjoita itelles siis lista asioista, mitä voit tehdä saadakses huomion pois esim. ahdistuksesta. Se voi olla piirtäminen, leffat, kirjat, laulaminen, liikunta, siivoaminen, tanssiminen.. Ihan mitä vaan kunhan se ei satuta sinua.

Sitten toinen suht simppeli taito eli itsensä rauhoittaminen. Lohduta ja ravitse itseäsi. Ole hellä ja ystävällinen itsellesi. Käytä apuna aisteja.
Näkö: katso luontoa, sytytä kynttilä ja katso liekkiä, käy museossa, katso kauniita kuvia etc

Kuulo: kuuntele miellyttävää musiikkia, kiinnitä huomio luonnon ääniin, laula lempilauluasii etc.
Tunto: Käy suihkussa, silitä kissaa tai koiraa, laita vartalovoidetta, käy kylvyssä, halaa läheist tai vaikka pehmolelua etc.

Haju: käytä lempihajuvettäsi, etsi uusi lempituoksu kokeilemalla niitä vaikka kaupassa, sytytä tuoksukynttilä, haistele kukkia tai vaikka havupuita etc.
Maku: syö jotain hyvää, juo jotain hyvää, tarjoa itsellesi jälkiruokaa, kokeile uutta hedelmää tai muuta ruokaa etc.

Voit myös käyttää sun tasapainoaistia ja esim keinua, tehdä jotain rauhoittavaa liikettä toistolla, tanssia. Ite heijaan. Se on aina ollu jotenki ihanaa.

Sit sellanen ku hetken parantaminen. Tän tarkoitus on korvata kielteiset asiat positiivisilla. Apuna voi käyttää mielikuvitusta (kuvittelet vaikka itses metsään missä etsit mökkiä ja siellä mökissä sytytät takkaan tulen ja katsot ikkunasta ulos) ja muita keinoja kuten:

Rukoileminen, rentoutuminen, keskity sen negatiivisen asian mihin tahansa positiiviseen puoleen, keskity yhteen asiaan kerrallaan.

Tärkein itelle on kannustus ja muistutus: tää ei kestä loputtomasti. Selviän tästä. Teen parhaani.

Noi on nyt ne kriisitaidot mitkä kaikille opetetaan DKT:ssa. Sen lisäksi yks tärkeä asia itelle on ollu radikaali hyväksyntä.
Eli hyväksytään todellisuus sellaisena kuin se on. Täysin ja kokonaisvaltaisesti.

Tosiasiat on olemassa sekä menneisyydessä että tulevaisuudessa, vaikka ne ois ikäviä. Kaikella on syynsä. Elämä voi olla elämisen arvoista tuskallisista asioista huolimatta.

Todellisuuden torjuminen ei johda sen muuttumiseen.

Jotta tulevaisuutta voi muuttaa, se tulee ensin hyväksyä. Tuskaa ei voi välttää. Se on luonnon keino ilmoittaa, että jotain on vialla. Todellisuuden torjuminen muuttaa tuskan kärsimykseksi.

Hyväksynnästä kieltäytyminen voi johtaa siihen, että jumiutuu onnettomuuteen.

Jumiutuu suruun, vihaan katkeruuteen, häpeään tai muihin tuskallisiin tunteisiin.

Hyväksyntä voi johtaa suruun, mutta siitä seuraa usein rauha.

Radikaali hyväksyntä EI OLE asioiden sallimista, rakkautta, myötätuntoa tai sitä, että pitää asioita oikeina, positiivisuutta tai muutoksen vastustamista.

Hyväksyminen on vaikeaa, mutta tarpeellista. On asioita joihin ei voi vaikuttaa.

Tässä vielä sivu radikaalin hyväksynnän harjoittelusta:

Ketju päättyy.

Jos on jotain mistä haluat lisää niin kerro. Esim. kuvia kirjan sivuilta. Toivottavasti näistä on hyötyä edes yhdelle teistä. 💚