Thread by @SunLemonadeSalt

Kaslarınızı ne geliştirir?

Bu meselenin anlaşılmasının önemli olduğunu düşünüyorum, çünkü insanlar kaslarına ne kadar hasar verirlerse o kadar gelişeceklerine inandıkları için kendilerini iyileşebileceklerinden fazla yıpratarak kendilerine ciddi kalıcı hasarlar verebiliyolar.

Spor bilinçli yapıldığı sürece sağlıklıdır.

Kas hasarı yeterince fazla olursa, rabdomiyoliz bile gelişebilir ve çok ciddi sağlık komplikasyonları yaşayabilirsiniz.

Korkun diye söylemiyorum, sporu bilinçli yapmanın ehemmiyetini anlayın diye söylüyorum.

Aslında şu an bile kas gelişiminin ardındaki mekanizmalar tam olarak anlaşılabilmiş değil. Hipertrofi literatürünün kutbu Brad Schoenfeld bile bahsederken bunu mutlaka belirtir.

Şu an en çok kabul gören düşüncelere göre kas gelişimini belirleyen ana faktör mekanik gerilim.

Kaslar esnetme kuvvetine maruz kaldıkları zaman, bu kuvvete karşı aktif(aktin-miyozin çapraz köprüleri) ve/veya pasif(hücre iskeleti, titin, endomizyum) elementlerle direnç gösterirler.
Kasların maruz kaldığı esnetme kuvvetine gösterdiği dirence de mekanik gerilim denir.
32164381

Mekanik gerilimin oluşması için ağırlık kaldırdığımız sırada ve sonrasında kaslarımız hasar görür. Kas hasarının artması, iyileşebilmesi için kas protein sentezini de arttırır.

Bu eskiden bazı akademisyenlere kas hasarının da kas gelişimini sağladığını düşündürüyordu.

Sonradan yapılan bir çalışmada görüldü ki, kas hasarı mekanik gerilimin oluşmadığı durumda kas kütlesinin artmasını sağlamıyor.

Hatta, zarar gören dokuların iyileşmesi için de kas protein sentezi gerektiğiden, yeni doku oluşturmak için sentezlenen protein miktarı düşebiliyor.

Bu da demek oluyor ki kas hasarı aslında ağırlık antrenmanlarının hedefi değil, yan ürünlerinden birisi.

Antrenman hacmini arttırmanın bir noktadan sonra kas gelişimini olumsuz etkilemesinin sebeplerinden birisi de büyük ihtimalle bu.

Peki ben ne kadar çalışmanızı öneriyorum?

Herkesin hayat koşulları ve genetiği farklı. O yüzden herkes için ideal antrenman hacmi farklı olacaktır.

Setlerde bitişe 0∼1 tekrar kalacak kadar kendinizi zorluyorsanız kas grubu başına haftalık 6 set ile başlangıç yapabilirsiniz.

Eğer ilerleme kaydediyorsanız devam edin.

Eğer ilerleyemiyorsanız, önce beslenmenizin ve dinlenmenizin yeterli olduğundan emin olun.

Yine ilerleyemiyorsanız 2 set daha ekleyin. Bir süre deneyin, buna rağmen ilerleyemezseniz 2 set daha ekleyin.

Bu hacmin yetmeme ihtimali düşük.

Eğer kas grubu başına haftada 10 set ile ilerleyemiyosanız, çok büyük ihtimalle bunun sebebi diğer değişkenler.

Beslenme, dinlenme, egzersiz seçimi, setlerin bitişe yakınlığı, stres, genel sağlık durumunuz vb.

10 setten sonra yalnızca son çare olarak hacmi arttırın.

6 başlangıç noktası olarak çok az mı geldi?

Çok büyük olasılıkla değil.

Schoenfeld'in de bulunduğu bir çalışmaya göre haftada 4 set ile bile kas gelişimi sağlamanız mümkün. 6 set yaptığınız zaman antrenman hacminiz buna kıyasla %50 daha fazla oluyor.

PMID: 34125411

Aynı zamanda haftalık 6 - 8 set arası çalışan doğal vücut geliştirme yarışmalarına katılan ileri seviye profesyonel atletler bile var.

30+ yıldır antrenman yapan Jeff Alberts ve Alberto Nunez gibi.

Bu arada çok önemli bi detayı vereyim, düşük hacimle çalışıyorsanız compound(bileşik, multi-joint) egzersizlerin setlerinden sonra en az 5 dakika, izolasyon egzersizlerinin setlerinden sonra da en az 3 dakika beklemenizi öneririm.

Biraz daha az dinlenebilirsiniz ama optimali bu.