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1/16 聊一下健身，最近花了比较多的时间。
首先要明白健身的初心是什么，对我来说，健身事关未来的长期生活质量，大约30以下的人都不会有这需求，但是40以上的人，都开始有感觉了。
举个例子，我大学同学，已经有两位去世，高中同学有一位去世了。
下面切入正题。a thread
首先要明白健身的初心是什么，对我来说，健身事关未来的长期生活质量，大约30以下的人都不会有这需求，但是40以上的人，都开始有感觉了。
举个例子，我大学同学，已经有两位去世，高中同学有一位去世了。
下面切入正题。a thread
2/16 健身的关键有三点：
- 第一通过有氧提升你的vo2max
- 第二通过阻力训练提升你的力量
- 第三降低你的BMI，更具体而言，减少你的腰围
here's why:
- 第一通过有氧提升你的vo2max
- 第二通过阻力训练提升你的力量
- 第三降低你的BMI，更具体而言，减少你的腰围
here's why:
3/16
Vo2Max的高低，大约对人的ACM(全因素死亡率）有3-4倍的提升，这是目前看到的最大单因素ACM变量。
我解释一下下面的数据：
- 一个人的vo2Max从low （最低的20%）到elite (精英，最高的5%），全因素死亡风险下降5倍。
- 即使不到精英级别，low到above average( 几乎所有人都能做到）下降2.75倍
Vo2Max的高低，大约对人的ACM(全因素死亡率）有3-4倍的提升，这是目前看到的最大单因素ACM变量。
我解释一下下面的数据：
- 一个人的vo2Max从low （最低的20%）到elite (精英，最高的5%），全因素死亡风险下降5倍。
- 即使不到精英级别，low到above average( 几乎所有人都能做到）下降2.75倍
4/16 相比之下，抽烟和不抽烟的差别只有1.41倍。
那什么是vo2max精英级别？要看你的年龄和性别。
以40-44岁男性举例子，51 以上的vo2Max为精英级别。
那什么是vo2max精英级别？要看你的年龄和性别。
以40-44岁男性举例子，51 以上的vo2Max为精英级别。
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目标有了下面说如何训练vo2Max。
训练的角度，目前最安全/科学的方式是zone2训练或者叫二极训练，什么意思？就是你80%-90%的训练时间在zone2，10-20%的时间在vo2max 训练。
zone 2是一种低心率训练方式，大约心率在180-年龄。这对于刚开始训练的人很不容易，因为你随便跑跑心率就超了。
目标有了下面说如何训练vo2Max。
训练的角度，目前最安全/科学的方式是zone2训练或者叫二极训练，什么意思？就是你80%-90%的训练时间在zone2，10-20%的时间在vo2max 训练。
zone 2是一种低心率训练方式，大约心率在180-年龄。这对于刚开始训练的人很不容易，因为你随便跑跑心率就超了。
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拿跑步来举例子，开始可能要走跑结合，大约2-3个月以后才能持续慢跑并且控制心率在zone2。
从安全的角度，zone2相当于你的巡航速度。超过这个速度，如果训练量太大，有两个风险，一是容易受伤（脚踝、或者膝盖），受伤后的停训其实是最难受的。第二是也许会对心脏不利，运动员心脏病发的也常见
拿跑步来举例子，开始可能要走跑结合，大约2-3个月以后才能持续慢跑并且控制心率在zone2。
从安全的角度，zone2相当于你的巡航速度。超过这个速度，如果训练量太大，有两个风险，一是容易受伤（脚踝、或者膝盖），受伤后的停训其实是最难受的。第二是也许会对心脏不利，运动员心脏病发的也常见
7/16
再说阻抗训练。
老人很大的一个死亡风险就是摔倒后骨折，这里面两个内容和阻抗有关系：
第一是因为肌肉无力容易摔倒。比如说我也经常会在路上被滑一下什么的，但是很快就会反应过来而不会摔倒，但是老年人如果滑一下可能就摔倒了。
第二个更重要就是骨密度低，摔倒了就骨折。
再说阻抗训练。
老人很大的一个死亡风险就是摔倒后骨折，这里面两个内容和阻抗有关系：
第一是因为肌肉无力容易摔倒。比如说我也经常会在路上被滑一下什么的，但是很快就会反应过来而不会摔倒，但是老年人如果滑一下可能就摔倒了。
第二个更重要就是骨密度低，摔倒了就骨折。
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这个图可以看到，肌肉力量强(绿色）和弱（红色）的死亡风险大约差一倍。
肌肉力量怎么练？有多种练法：
- 健美练法，你去健身房找个教练，99%都是这种模式。特点是分化训练，以肌肥大为主，并不重视力量。当然最终结果是肌肉增大以后，对力量也有帮助。
这个图可以看到，肌肉力量强(绿色）和弱（红色）的死亡风险大约差一倍。
肌肉力量怎么练？有多种练法：
- 健美练法，你去健身房找个教练，99%都是这种模式。特点是分化训练，以肌肥大为主，并不重视力量。当然最终结果是肌肉增大以后，对力量也有帮助。
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健美练法的特点是麻烦，相当于你把人体拆成几百块肌肉，每次就练其中几块。一周大约至少要练4-5次，每次大约一小时。
第二种练法，也是我实践比较久的，就是力量举。就是三个动作，深蹲、卧推、硬拉。
力量举的特点是每次训练会募集全身大部分肌肉，因此对力量增长的训练效果佳，而且程序简单
健美练法的特点是麻烦，相当于你把人体拆成几百块肌肉，每次就练其中几块。一周大约至少要练4-5次，每次大约一小时。
第二种练法，也是我实践比较久的，就是力量举。就是三个动作，深蹲、卧推、硬拉。
力量举的特点是每次训练会募集全身大部分肌肉，因此对力量增长的训练效果佳，而且程序简单
10/16
力量举的缺点是对动作要求较高，比较难入门，最好是找专业教练带你一段时间。
最后是举重、cf等等，我不大熟悉，就不多说了。
如果只让你练一个动作，那么深蹲应该是王牌动作，第二是硬拉。
力量举的缺点是对动作要求较高，比较难入门，最好是找专业教练带你一段时间。
最后是举重、cf等等，我不大熟悉，就不多说了。
如果只让你练一个动作，那么深蹲应该是王牌动作，第二是硬拉。
11/16
最后说一下瘦身。
bmi对人的全因素死亡率有影响，但有趣的是，是一个 J字形。
可以看到，大约BMI在24左右，死亡风险最低。所谓的“正常体重”和肥胖，死亡风险都会变大。
最后说一下瘦身。
bmi对人的全因素死亡率有影响，但有趣的是，是一个 J字形。
可以看到，大约BMI在24左右，死亡风险最低。所谓的“正常体重”和肥胖，死亡风险都会变大。
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你的腰围，更具体而言，腰臀比，是一个更好的参考因素。可以看到，腰臀比（红线）越低，死亡风险越低，几乎是一个线性关系。大约最低的和最高的之间也有3倍差异。
所以减脂也是一项很重要的工作。
减脂就是制造热量缺口。
热量缺口怎么衡量？饥饿感。
不存在什么减肥食物，就是饥饿感。
你的腰围，更具体而言，腰臀比，是一个更好的参考因素。可以看到，腰臀比（红线）越低，死亡风险越低，几乎是一个线性关系。大约最低的和最高的之间也有3倍差异。
所以减脂也是一项很重要的工作。
减脂就是制造热量缺口。
热量缺口怎么衡量？饥饿感。
不存在什么减肥食物，就是饥饿感。
13/16
首先说一下，流行的生酮饮食，大概率不可持续/并不健康。生酮饮食目前看并不能降低死亡风险，反而有一些生酮的kol英年早逝。
回到饥饿感，两种模式，第一种是你每餐的量减少，第二种是少吃1顿/2顿/3顿饭。
人大约是饿不死的。因为我们的基因定型的时候，饥饿是常有的事情。
首先说一下，流行的生酮饮食，大概率不可持续/并不健康。生酮饮食目前看并不能降低死亡风险，反而有一些生酮的kol英年早逝。
回到饥饿感，两种模式，第一种是你每餐的量减少，第二种是少吃1顿/2顿/3顿饭。
人大约是饿不死的。因为我们的基因定型的时候，饥饿是常有的事情。
14/16
只有进入饥饿状态，你的功能模式才会从血糖（燃烧的是你吃进去的食物）转换为到燃烧脂肪。
只有燃烧脂肪才能减脂 - 这可以理解吧？
当然，有氧运动也可以燃脂，这又一次回到了前面说的zone2训练，其好处之一是燃脂比例高。
只有进入饥饿状态，你的功能模式才会从血糖（燃烧的是你吃进去的食物）转换为到燃烧脂肪。
只有燃烧脂肪才能减脂 - 这可以理解吧？
当然，有氧运动也可以燃脂，这又一次回到了前面说的zone2训练，其好处之一是燃脂比例高。
15/16
关于运动减脂，我还有一个自己的假设，就是说你要做克服体重的运动。
比如说，我以前长期骑行，但很明显，骑行没有减肥。
我的理论是：你的身体最终要适应你的日常行为模式，而骑行时你的体重是有支撑的，所以不需要减重你也可以骑的很快，除非你大部分时间骑行上坡。
关于运动减脂，我还有一个自己的假设，就是说你要做克服体重的运动。
比如说，我以前长期骑行，但很明显，骑行没有减肥。
我的理论是：你的身体最终要适应你的日常行为模式，而骑行时你的体重是有支撑的，所以不需要减重你也可以骑的很快，除非你大部分时间骑行上坡。
16/16
可惜我骑行多的时候是在上海，众所周知，上海最高峰 - 佘山 - 海拔不到200米。
而相反，类似跑步、爬山、爬楼梯、跳绳等运动，需要服体重。
以上仅为个人猜测，并无实验数据支持。
over。
16/16
可惜我骑行多的时候是在上海，众所周知，上海最高峰 - 佘山 - 海拔不到200米。
而相反，类似跑步、爬山、爬楼梯、跳绳等运动，需要服体重。
以上仅为个人猜测，并无实验数据支持。
over。
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