⏰ ¿IMPORTA EL MOMENTO DE LA INGESTA DE CREATINA?
🚀La creatina es , muy probablemente, el suplemento más estudiado, con excelente perfil de seguridad y efectos positivos en el rendimiento deportivo (¡y también salud! )
🧐A lo que ibamos, ¿importa el momento de la ingesta? 🧵👇🏻
🤓La creatina es un compuesto sintetizado por nuestro organismo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
🥩 El 95% de creatina la almacenamos en nuestros músculos, el 5% restantes lo encontramos en cerebro y testiculos.
🚀 Su efectividad reside en que la creatina es un alamacenador y dondor de grupos fosfatos, imprescindibles para la producción de ATP. En definitiva: es la principal fuente de energía en los primeros momentos del ejercicio intenso.
Por tanto, para que haga efecto debemos llenar las reservas de creatina de la célula, funciona por SATURACIÓN. ¿Cómo lo hacemos?
🧐DOS PROTOCOLOS PARA TOMAR CREATINA
1️⃣Protocolo de carga: 20 gramos de creatina al día durante 3 días y posteriormente 5 gramos al día
2️⃣Protocolo siempre igual: 5 gramos al día
¿Diferencias? Con el primero, SATURAS los niveles celulares de creatina en 5 días aprox. Con el segundo tardas 28 días en saturar los niveles. Hay contextos para ambos.
🤓👏🏻
🤯Vale doc, ¿y el momento de la ingesta importa?
📶Las dosis de 5 gramos llegan a su pico en sangre a las 1-2 horas durando hasta 4 horas.
📶Las dosis de 10 gramos llegan a su pico en sangre a las 2-3 horas durando hasta 8 horas.
¿Nos beneficiamos de tomarla antes de entrenar o después?
🔥El ejercicio físico aumenta la absorción de la creatina a nivel muscular por tres mecanismos:
1️⃣Aumento actividad bomba sodio/potasio
2️⃣Hiperemia muscular (mayor llegada de sangre al músculo)
3️⃣Aumento creatina muscular
🤯Parece que tomar la creatina cerca del momento del entrenamiento AUMENTARÍA la absorción de creatina a nivel muscular. PERO este aumento NO AUMENTARÍA las ganacias muscular ni el rendimiento deportivo.
😉Por tanto, a pesar de que aumenta la concentración muscular de creatina de forma más eficiente cerca del entrenamiento (especialmente post-entreno) esto NO SE TRADUCE en mejores resultados.
🙌CONCLUSIÓN: el momento de la ingesta de creatina NO CONDICIONA los resultados. Lo más importante es tomártela y no olvidarte de ella.
¿Qué creatina recomiendo? Pues que lleve el sello creapure con número de referencia. Aquí os cuento porqué 👇🏻
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