🫀💪🏻 EL EJERCICIO DE FUERZA PUEDE SALVARTE LA VIDA

☝🏻Se acumula la evidencia científica y la Asociación Americana del Corazón se ha pronunciado al respecto.

🧵 Antes al hilo sobre PRESCRIPCIÓN y EVIDENCIA del ejercicio de fuerza en personas con y sin enfermedad cardiovascular 👇🏻 🚩🚩Respecto a los que no entrenan fuerza, las personas que entrenan fuerza experimentan una reducción del 15% de mortalidad total y un 17% de reducción de mortalidad cardiovascular.

🥱🚩 ¿CÓMO RECUPERARTE DEL IMPACTO NEGATIVO DE LAS GUARDIAS DE 24 HORAS O DE TURNOS NOCTURNOS?

🫡Aquí te doy las claves basadas en evidencia científica 👇🏻🧵 Primero de todo, el sueño perdido NO se puede recuperar. Y punto. (Reichenberg et al 2023 ; Yun et al 2016).

👨‍⚕️🙌🏻¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO FÍSICO PARA LA SALUD?

🚩🚩Hasta ahora, no había habido ningún estudio a medio-largo plazo que comparara directamente ejercicio de fuerza, ejercicio cardiovascular y sedentarismo.

Vamos a verlo🧵👇🏻 📌Durante 1 año, 406 participantes fueron divididos en 3 grupos:

1. 1 hora de ejercicio, 3 veces a la semana de entrenamiento aeróbico.
2. 1 hora de ejercicio, 3 veces a la semana de entrenamiento de fuerza.
3. 1 hora de ejercicio, 3 veces a la semana de entrenamiento mixto 50:50 de fuerza y aeróbico.
4. Sedentarismo.

🤕❌ ¿QUÉ HACER ANTE UNA LESIÓN?

⚠️Seguro que te han dicho que te pongas hielo y/o que tomes antiinflamatorios.

🤓La evidencia científica dice que una lesión (muscular, de ligamentos o de tendones) necesita: PEACE & LOVE.

Te cuento👇🏻👇🏻 • P para proteger: Descargar o restringir movimiento por 1-3 días para reducir el riesgo de agravar la lesión.

Minimizar el reposo prolongado, ya que puede comprometer la fuerza y calidad del tejido.

Las señales de dolor deben guiar la suspensión de la protección.

🤧🥶 ¿EL FRÍO CAUSA RESFRIADOS?

🚨 Lo que llamamos resfriado es consecuencia de la entrada de un agente infecioso, en la mayoría de casos un virus.

🚩 Pero, ¿puede el frío aumentar la probabilidad de resfriarse? Corto y breve, probablemente si.

Os cuento👇🏻👇🏻 🤓Mourtzoukou et al 2007 revisan la evidencia científica sobre el tema. Y en la literatura científica se objetivan los siguientes hechos:

🤨QUÉ ES MEJOR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA: ¿COMER MENOS O MOVERSE MÁS?

‼️La creación de un balance energético negativo (gastar más calorías de las ingeridas) es IMPRESCINDIBLE para perder grasa.

🚩El balance energético negativo se puede crear comiendo menos o moviendo más.

⚠️¿Qué es mejor? ⚔️Una de las mayores poblematicas para perder peso es MANTENER el déficit calórico a lo largo del tiempo por la respuesta de AUMENTO DEL APETITO que este puede generar.

🎄🎅 5 CONSEJOS PARA AFRONTAR LAS COMILONAS NAVIDEÑAS -basados en evidencia científica- 1. Relativiza y disfruta.
•4/365 = 4 comidas puntuales en 365 días no marcan la diferencia.

•El problema no es comer turrones 4 días al año, el problema es comer turrones desde septiembre (cuando los ponen en el supermercado).

🍠 ¿ES LA INSULINA LA CULPABLE DE LA GANACIA DE GRASA? ¿NECESITAMOS NIVELES ELEVADOS DE CETONAS PARA PERDER GRASA?

🚩Los promotores de las dietas cetogénicas postulan que los carbohidratos y la insulina son los culpables de la ganacia de grasa.

❌Además, afirman mayores niveles de cetonas = mayor pérdida de grasa.

¿Es así? 🧵👇🏻
🤓Hall et al 2020 seleccionan a 20 adultos en un ensayo clínico randomizado y cruzado. Se les dividió en 2 grupos:

1️⃣ Grupo 1 - Durante 2 semanas: dieta vegana alta en carbohidratos y baja en grasa (10.3% grasa, 75.2% carbohidratos ) y carga glucémica.

2️⃣ Grupo 2 - Durante 2 semanas: dieta carnivora cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos (75.8% grasa, 10% carbohidratos ) y carga glucémica.

3️⃣Posteriormente, se alternan las dietas. Así todos los sujetos han realizado ambos tipos de dietas. De esta forma, se aumenta la “n” y potencia estadística , además de eliminar la variabilidad interpersonal.

🍭 🟣 ¿EL CICLO MENSTRUAL AFECTA A LOS NIVELES DE GLUCOSA?

🔄 Las hormonas femeninas tienen un ritmo cíclico que puede conducionar el control glucemico.

🤜🏻🤛🏻¿Qué cambios se producen?
Hilo 🧵 👇🏻 🎤49 participantes sanas monitoreadas con un medidor continuo de glucosa y un reloj inteligente, explora la relación entre los niveles de glucosa en sangre y el ciclo menstrual.

🔄Se analizan 149 ciclos y los resultados son…

🔥 5 CONSEJOS PARA PERDER GRASA SIN COMER MENOS -basados en evidencia científica-

🚩Generar un déficit calórico es imprescindible para perder grasa.

👇🏻Te cuento cómo crearlo sin comer menos 👇🏻 1. Come la mayoría de calorías durante las horas de sol.

Comer durante la noche reduce la sensibilidad a la insulina y reduce el gasto calórico al día siguiente.

⏳ 5 CONSEJOS PARA MEJORAR TUS BIORITMOS - basados en evidencia científica-

🚩Los biorritmos tienen un gran impacto en nuestra salud.

👇🏻Te cuento cómo mejorarlos👇🏻 1. Horario fijo en irse a domir.

Esto es más importante que despertarnos siempre a la misma hora.

💪🏻¿QUIERES AUMENTAR EL DOBLE DE TAMAÑO DE TUS BRAZOS?

🚩La realización de extensión de tríceps por detrás de la cabeza (ángulo de flexión de la articulación glenohumeral 180•) en comparación con extensión en posición neutra ⇨ AUMENTA el tamaño del triceps un 50% 👇🏻 🤓Pensaríamos que al realizar la extensión de tríceps por detrás de la cabeza crecería mayoritariamente la porción larga del tríceps en comparación con la posición neutra.

🥤🚩 ¿CAUSA CÁNCER EL ASPARTAMO? LA NOTICIA DEL MOMENTO

🌍 La OMS @WHO_Europe estudia y alerta del potencial efecto cancerígeno del Aspartamo.

🤔Realmente, ¿es así? Vamos a ver que nos dice la evidencia científica 👇🏻👇🏻 🚩Recientemente ha sido publicado un polémico estudio que afirma que el consumo de edulcorantes (Acesulfamo-k y Aspartamo) AUMENTARÍA el riesgo de cancer es humanos.

🚩🚩LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD DESACONSEJA LOS EDULCORANTES

📰 La notica polémica

🌍 La institución referente en salud desaconseja a personas sanas y con patologías la ingesta de edulcorantes

🚩PERO,¿está información está basada en evidencia científica? @WHO_Europe 📕 Vamos a ANALIZAR el LA REVISIÓN SISTEMÁTICA Y METANALISI QUE SALIÓ recientemente sobre este tema.

Polémica e hilo en 3,2,1… 🧵👇🏻

💊 METFORMINA Y MASA MUSCULAR

👴La metformina está muy de moda como fármaco anti-envejecimiento y para la pérdida de peso.

🧬 El fármaco activa la ruta AMPK involucrada en longevidad, pérdida de grasa PERO…
🚩🚩 … también podría reducir la masa muscular: vamos a verlo 🧵 🤓 Walton et al 2019 quieren conocer el efecto de la Metformina en 94 personas mayores sanas en un ensayo clínico randomizado y doble ciego.

📟 MONITORIZACIÓN CONTINÚA DE GLUCOSA (MCG) EN PERSONAS SANAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: ¿MODA O SALUD?

⏳He estado 10 días con un monitor continuo de glucosa

🚩Gracias a vuestro interés y antes de contar mi experiencia, comparto EVIDENCIA CIENTÍFICA de la MCG en personas sanas🧵 📌La MCG tiene CLAROS beneficios en las personas con diabetes.

🥇Pero desde hace tiempo que se hipotetiza que personas sanas y/o atletas podrían beneficiarse de ello tanto desde un punto de salud como de rendimiento deportivo.

🦋 ¿EL HIPOTIROIDISMO ES CAUSA O CONSECUENCIA DE LA GANANCIA DE GRASA?
👉🏻Te cuento:
🚩La relación que existe entre el tejido graso y el tiroides
🚩Y si el hipotiroidismo es causa o consecuencia del exceso de grasa
🚩Cómo mejorar la función del tiroides mediante la nutrición 1️⃣ La relación que existe entre el tejido graso y el tiroides

📌Nuestro tejido graso no sólo es cuestión estética, produce hormonas que mandan mensajes a nuestro organismo.

🚩🚩 ¿EL ERITRITOL AUMENTA LA MORTALIDAD CARDIOVASCULAR?

📰 El estudio de moda fue publicado ayer en Nature Medicine.

🚨 Se encienden las alarmas —> El estudio AFIRMA que MAYOR CONSUMO DE ERITRITOL, MAYOR RIESGO CARDIOVASCULAR

Hilo 🧵👇🏻 📚 Witkowski et al 2023 publican un interesante estudio que , para facilitar la compresión, lo dividiré en tres partes:

1️⃣Estudio observacional
2️⃣Estudio en cultivos celulares
3️⃣Estudio de intervención

🍿Analizo y doy luz a las tres partes:

💅🏻💅🏻¿PINTARSE LAS UÑAS PUEDE PRODUCIR CÁNCER?

🚩 Uno de los temas polémicos y de moda de la semana a raiz de un estudio recientemente publicado: vamos a verlo👇🏻 🤔Existen algunos reportes de casos de aumento de la incidencia de algunos tipos de cáncer de piel asociados a pintarse las uñas.

🪵 ¿ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR MEJORA LA RECUPERACIÓN?

🚩Revisión sistémica y metanalisis de ensayos clínicos randomizados —> Estirar después de entrenar:

❌NO mejora ni reduce las agujetas
❌NO facilita la recuperación de la fuerza Fuente 👇🏻👇🏻

⏰⏰ ¿CUÁNTAS ALARMAS UTILIZAS PARA DESPERTARTE?

🌍 Sabemos que hay dos tipos de personas en el mundo:
1️⃣Las que se despiertan con UNA ÚNICA ALARMA
🔄Las que ponen VARIAS ALARMAS o POSPONEN LA ALARMA

🤔Ser de un grupo u otro condiciona tu RENDIMIENTO Y CÓMO TE SIENTES🧵 👇🏻 📕 Ogawa et al 2022 realizan un estudio cruzado (elimina la variabilidad interpersonal) en 10 universitarios sanos para evaluar el efecto despertarse con una sola alarma o posponiendo 5 veces la alarma en rendimiento cognitivo y sentimiento de energía-vitalidad