Thread by @malojira

Тред о сжигани жира и снижении веса. Часть 2

Худеем и не потеем даже после 30.
Кушаем все, что любим.
Мотивация и практика.

Ставьте лайки, фитозайки ;).

Первой части нет еще и суток, но она уже взорвала твиттер и привела в нашу ВЕЛИКУЮ ложу больше 6000 человек.

Продолжим.

Я не пишу о диетах или правильном питании. Я пишу о том, как перехитрить организм с пользой для здоровья.

С вами остается ваше любимое винишко или сидр. Торт, колбаска и мясо. В вашу жизнь приходит не отказ от вкусного, а УМЕРЕННОСТЬ потребления.

Единственное от чего я настоятельно рекомендую отказаться — это крепкий алкоголь (водка, виски, коньяк).

О метаболизме спирта и его влиянии на ваш организм и липолиз в частности будет отдельная статья.

Вы можете быть даже вегетарианцем, но не веганом. Веганов спасет только реинкарнация в корову :). Для людей, отказавшихся от мяса, но не от животных белков и жиров будет отдельная статья.
И я не говорю о кетодиете. Кетодиета — это на короткий срок.

На таком малом количестве углеводов далеко не уехать, а еще не надо недооценивать суточный расход белка.
Да нашему организму каждые сутки каждый день нужен определенный минимум веществ.
Любая модель, которая загоняет ваше питание по той или иной группе в экстремумы — плохая.

Мозг окисляет до 100гр углеводов в сутки, их нельзя заменить жирами, особенно если у вас интеллектуальный труд. При этом сам мозг состоит на 60% из жиров.

Белки характеризуются аминоксилотным составом, нельзя сидеть только на сое или курице.

Жиры тоже бывают разные и среди них есть незаменимые.

Да, есть много споров про омега 3 и 6, но с ними лучше, чем без них.

Видели азиатов до пришествия европейской кухни? В их рыбе мало омеги. А видели норвежцев? Вот то-то же! 🤓

Если вы были достаточно внимательны в первой части то вы поняли, что сжигание жира не связано с интенсивностью физ нагрузки. А даже наоборот — имеет обратную зависимость.

Опять же, возьмем в качестве подопытного нашего дофаминового монстра из Берлина :).

Ара бегает. Давно и много.
У него есть профдеформации бегуна: легких, сосудов, мышц ног и сердца.
 
Если первые три - это хорошо, то вот с последней не всегда. Все сердца, подвергающиеся регулярным высокоинтенсивным нагрузкам - в группе риска. 
Подробнее читайте у @dweisa.

Дальше. Он, судя по всему, не сильно озабочен контролем пульса и питания. Пульс 140-154 совсем не жиропальный. Питается скорее интуитивно., значит может уходить в дефицит белков.
 
Почему у него нет проблем с весом если высокая интенсивность не приводит к похудению?

Здесь зависимость между бегом и жиропалом не прямая а опосредованная. Прежде всего, конечно, высокий расход энергии.
 
Вот он побегал, израсходовал углеводы и те жирные кислоты, которые уже были у него в мышцах.

Организм во время бега стресанул, гликоген печени кончился, пульс подскочил, ничего приятного для организма в этом нету, несмотря на пользу нагрузок. Жиры из депо вышли, получив гормональный сигнал, ноги все это время работали. Жирные кислоты в них так или иначе утилизировались.

Даже несмотря на то, что мы не акцентировали внимание на медленных волокнах и мешали им продуктами распада гликолиза они работали.
Когда организм успокоился осмос затянул жирные кислоты из крови в мышцы. Эффект достигнут.

Если бы Ара при этом потреблял избыточное количество жиров, то даже при дефиците калорий у него бы накапливался жирок. Это возможно и это известный эффект в непрофессиональном спорте.

Также после пробежки не случилось анаболизма. То есть роста мышц. Поэтому бегуны такие подтянутые, но не качки. Профессионалы тренируют мышцы дополнительно. Не думайте, что их тренировки ограничиваются бегом ;).

Чтобы худеть и не потеть, и добиваться утилизации запаса жирных кислот в мышцах нам нужно еще одно слово - статодинамика
 
И вот этот плейлист канала на ютубе:

youtube.com/playlist?list=…

В начале треда есть картинки с двумя простыми упражнениями — приседания с гантелей и выпады с гантелей.

Утро опять начинается не с кофе, а с приседаний. Но не привычных вам с полной амплитудой вверх-вниз, а статодинамических.

Наглядно: вы приседаете в позу, как на картинке и покачиваетесь в ней вверх-вниз 30 или чуть более секунд, с ампдитудой буквально 10–15 см.

30 секунд - это важно! Гантеля вам не нужна. В мышцах нет счетчика повторений, в них есть химические реакции, а у тех время протекания.

Гантеля вам понадобится, когда вы будете достаточно тренированы. Человек, приседающий с весом 100+ например, может быть не в состоянии сделать 4 цикла по 30 секунд с пустым грифом (20 кг).

Не забывайте носки в стороны и упор на пяточки 🤓

Оч забавно издеваться на тренировке над друзьями предлагая это упражнение.
Здоровый качок уползает через 4 минуты на бровях после пустого грифа.
А всего-то надо было 30 секунд покачиваться с пустым грифом и 30 секунд отдыхать. И так 4 раза. Попробуйте. Узнаете о себе много нового

Это очень больно физически и тяжело для психики.
Пульс в таком упражнении конечно в диапазоне 120 не останется, но жирные кислоты точно сгорят. Им просто некуда деваться.
Если цели быть большим и сильным нет — вам хватит приседаний без веса.

Начните завтра и сделайте 4 цикла по 30 секунд. Замер времени по таймеру в смартфоне.

Ах да! Пока далеко не ушли. Все гастриты, панкреатиты, диабеты, гепатиты в этих тредах НЕ УЧТЕНЫ! ☝️🤌

Это статьи для здоровых людей, или для тех, кто хочет стать здоровым. Здоровые делают УЗИ всех органов каждый год и анализы крови сдают. Регулярное ТО — залог исправности не только автомобиля ;).

В общем случае, если нет хронических заболеваний, ваши лучшие друзья для профилактики—это Креон, Урсофальк и Нормофлорин. С разрешения врача конечно.
Никакого здоровья не будет без хорошего пищеварения. Его качестве вы можете оценить каждое утро при чтении твитера в туалете ;)

В случае регулярных проблем, проверьте, нет ли у вас синдрома раздраженного кишечника. Такой кишечник много не переварит 😳.
Использование креатина — это тоже для тех, кто занимается со штангой. Если не любите тяжелые нагрузки он вам не нужен.

Карнитин можете купить себе любой и принимать утром и перед сном "ложечку". Длинные жирные кислоты сами себя не транспортируют ;).

Дозировка меньше 3-5 грамм в сутки, в зависимости от размера и активности принимающего, заметного результата не принесет.

Модный нынче витамин Д3, в теории, должен высвобождаться из жирового депо, и если вы сжигаете жир, то и витамина должно хватать. Но кто сказал, что вы его достаточно запасли вместе с жиром? Может быть у вас только жир? Так что его тоже стоит принимать дополнительно.

Дозировку для вашего региона и вас лично можно узнать из открытых источников или у своего врача.

С витаминами группы В, железом и йодом тоже надо быть повнимательнее.

Теперь вернемся к домашним нагрузкам без спортзала.

Степпер — самый компактный домашний тренажер.

decathlon.ru/stepper-ms500-…

На нем можно укачивать ребенка или читать твитор и не потеть.

Весы + степпер = от 7 до 9 тысяч рублей. Это приемлемый бюджет для большинства. И позволяет давать базовую аэробную нагрузку, не выходя из дома.
Я использую эту модель весов, но есть и подешевле. Они тоже достаточны по точности.

picooc.ru/p/picooc-mini-…

Зачем весы для тренировок? Это визуализация вашего прогресса. Очень годная. Даже лучше, чем я ожидал.

Совсем без нагрузок нельзя. Вы должны смещать “энергетический баланс” (потребление-расход) постоянно.

Несмотря на то что мы убрали бег, штангу и отдышку, у нас появляется много учета и главное — регулярные упражнения. Это дисциплина, но еще нужна мотивация.

Вы хотите просто похудеть чтобы лучше выглядеть?
Или хотите похудеть чтобы повысить качество жизни и прожить дольше?
Это все не про то, чтобы стать самым красивым или самым стройным. Это все только о качестве жизни.

Добавив в свою жизнь дисциплину и умеренность, вы станете таким, каким никогда не были. Вы станете другим относительно себя.

Лучше относительно себя для самого себя. Не для других. Зачем доказывать миру насколько вы хороши? 🤗

Для молодых до 35 это вопрос красоты, для людей за 50 — это вопрос как долго они смогут радоваться детям и внукам.

Диета и потогонка — это примитив. Забота о себе — вот что важно.

Вам кажется, что жир — это только вопрос эстетики, но висцеральный жир серьезно поднимает уровень воспалительного фактора в организме (CRB). А вслед за ним и риски онкологии без всякой наследственности. Чем старше вы и жирнее, тем риски выше.

Следующий риск—инсулинорезистентность.

Вы питаетесь бездумно, вес растет, вы с этим смирились, а потом: привет диабет второго типа. И все. Остальная часть жизни — выживание..
То есть лишний вес — это не вопрос эстетики. Это не “фатфобия” (тьфу блин), не “наброс на права жирных”

Нет никакой смелости в том, чтобы быть жирным без диабета — это тупость и лень. А еще депрессия и суицид.

Это не вопрос красоты и принятия себя. Это снов забота!

Я так себя люблю и принимаю, что остаюсь жирным?

Серьёзно? Вы верите в эту байку? 😳

Единственное оправдание жиру — диабет!
Главный аргумент против жира — диабет!

Глаза — выбрасываем.
Ноги — выбрасываем.
Потенция — выбрасываем

Что у вас еще осталось? И как с этим жить?

Ожирение — это приговор. Это лишение себя комфортного будущего и качества жизни.

Любые разговоры про "прими себя толстым" — это самообман и вредительство.

На этом закончу вторую часть. В третьей добавлю новых деталей и конкретики.

Подписывайтесь и делитесь с друзьями.

Возможно с этого начнется чья-то новая жизнь, как у Мистера Джокера ;).

Копия второй части на медиуме для нетвитерских друзей:

medium.com/@jiromasonstvo…

Третья часть по ссылке: