Ок, тред разбора бесполезного барахла с айхерба, кратно повышающего себестоимость вашей мочи.
С ссылками на метаанализы и исследования с внятной методологией, а не отрывочные цитаты абстрактов черипикнутых работ.
Лайк, ретвит, долой мракобесный маркетинг и заблуждения
1. Коллаген - это довольно хреновый и очень дешевый белок, состоящий преимущественно из заменимых аминокислот пролина и глицина. И то и другое наш организм умеет синтезировать сам.
Давайте разберемся, есть ли вообще в нем смысл.
Да, кожа, ногти волосы и связки состоят из этих аминокислот. Но это еще не значит, что от их употребления будет какой-то толк.
Если скушать мозги человека с высоким IQ, и мышцы чемпиона по пауерлифтингу, вы вряд ли станете гением-силачом.
Единственная причина, по которой в исследованиях есть положительные наблюдения - отсутствие контрольной группы с качественным белком в рационе.
Иными словами все положительные свойства коллагена, наблюдаемые в исследованиях вероятнее всего связаны с тем, что люди в выборке не едят достаточно белка, и даже такой низкокачественный белок как коллаген приводит к измеримым улучшениям.
Употребление достаточного количества белка увеличивает концентрацию прекурсоров коллагена не хуже, чем коллаген и его гидролизат:
frontiersin.org/articles/10.33…
Поэтому не удивительно, что добавка коллагена более эффективна в случае низкого количества белка в рационе:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19212858/
Единственный случай, когда коллаген действительно может оказаться полезен - это улучшение состояния при остеоартрите.
И то, большая часть положительных результатов идет от исследований, профинансированных производителем коллагена, а их результаты ...
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26822714
... не показывают традиционной для биологических систем зависимости "доза-эффект", что вызывает вопросы.
Даже для этого специфичного случая последний метаанализ делает очень осторожный вывод:
"The overall quality of evidence was moderate to very low."
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29018060/
Вердикт: при достаточном количестве качественного белка в рационе (1.2-1.8 г/кг веса) и адекватном уровне витамина С коллаген будет пустой тратой денег.
Не удивлен видеть две одинаковые добавки в этом наборе, Оккама вместе с бритвой вертится в гробу.
Зачем нужен еще один неусваиваемый суперпрочный структурный белок в добавок к коллагену - кератин - не совсем понятно. Толку от него тоже никакого не будет
L-аргинин. Не нужен, поскольку содержится в любом качественном белке.
Предполагалось, что в чистом виде это будет хорошим прекурсором оксида азота и поможет буферить метаболический стресс, но во-первых с этим лучше справляется цитрулин, у которого ...
...намного выше биодоступность, а во вторых сам механизм на деле оказался довольно сомнительным.
В 2019 году мета анализ обнаружил слабый эффект по силовой выносливости, но ... pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/
...но аналогичная работа 2021 года все же пришла к выводу об отсутствии статистически значимого эффекта.
К тому же отсутствуют какие-либо данные о долгосрочных бонусах для силовых или мышечной массы.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34176406/
Вердикт: как и все аминокислоты, бесполезная добавка при достаточной норме белка.
Ни чистый аргинин с низкой биодоступностью, ни его "апгрейд" в виде цитрулина, не оправдали ожиданий.
Красивая гипотеза о механизме улучшения силовых показателей на практике не подтвердилась
Человек уже есть две банки с двумя разными полимерами пролина (коллаген и кератин), но зачем-то добавляет его в виде отдельной аминокислоты.
Я повторю это под каждой добавкой: аминокислоты (в т.ч. пролин и лизин) содержатся в любом качественном белке.
Это в том числе наш любимый глютомат натрия. Заменимая аминокислота. Содержится в белках и много где еще.
Помидор лучше поесть или томатного сока выпить - то же самое, но гораздо вкуснее и полезнее. Таблетки бесполезны.
B9 должен беспокоить только веганов и беременных женщин. Ну еще алкашей может быть. Это группы риска по дефициту.
Для остальных - в любой нормальной диете с животным белком и обилием овощей/цельных злаков витамины группы б всегда будут в норме.
И снова отдельные аминокислоты.
Кто-то думает, что это значимый их источник и альтернатива белку.
Спортсмен весом 60 кг должен есть примерно 110 г белка (полимера аминокислот) в день. В одной порции этой добавки 1 г аминокислот (~1%). Ну что ж, удачи...
BCAA становятся бесполезны уже при употреблении 1.2 г/кг белка в день: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275356/
ну ладно, продолжим позже. Думаю общую идею вы уловили)
Справедливо спрашивают, «что такое качественный белок»
Требования к нему 2:
- полный и оптимальный аминокислотный (АК) профиль, включающий все незаменимые АК
- высокая степень усваиваемости
Вот список источников, который я обычно рекомендую клиентам без веганских ограничений:
Промахнулся с твитом:
Насчет омеги-3 есть отдельный тред.
TLDR: хорошая идея, но реализация страдает: 90% производителей омеги-3 как БАД не могут обеспечить должный безопасный уровень продуктов окисления ненасыщенных жиров.
Как правило отсутсвуют данные по чистоте/качеству от независымых лабораторий
Про инозитол не знал деталей, но склонялся в сторону бесполезности.
Профессиональные рекомендации психиаторов не на пустом месте: метаанализ показывает, что результаты клинических испытаний с депрессией, тревожностью и ОКР не дотягивают до минимальной статистической значимости
Share this Scrolly Tale with your friends.
A Scrolly Tale is a new way to read Twitter threads with a more visually immersive experience.
Discover more beautiful Scrolly Tales like this.