Thread by @EscuelaFit

1/11🧵
Hoy le toca al paton motor de EMPUJE.
Como siempre digo, lo primero es dominar la carga q nos ofrece el propio peso corporal, antes de ir a por carga externa, a excepción del trabajo unilateral, q será con mancuernas preferiblemente.
Por dónde empezar?
⬇️

2/11
Seguro q has adivinado; por el ejercicio de empuje más famoso y versátil: las flexiones o push ups.
Las flexiones resultan un excelente ejercicio de peso corporal para educar el patrón de empuje del tren superior, adoptando una correcta posición de hombros,codos y muñecas
⬇️

3/11
Se integra además el resto del cuerpo, y no solo el tren superior, con el “momento de flexión” de la columna, q nos obliga a activar los músculos del core al completo para mantener la rigidez necesaria q evitará las famosas lesiones del manguito rotador
⬇️

4/11
La mayoría de los errores suelen encontrarse en la alineación postural (columna lumbar hiperlordotizada y caderas caídas, q representa una desconexión entre los pies y los hombros),la ubicación de las manos (muy separadas y a la altura de los hombros) y rango de recorrido
⬇️

5/11
En otras palabras, solemos perder rigidez en el core, y eso hace q la zona lumbar se extienda y no se transmitan adecuadamente las fuerzas desde los pies hasta las manos para empujar el suelo. A eso súmale manos a la altura de los hombros, y ya tienes lesión segura.

6/11
Es importante entender q la transición de posición inicial (codos extendidos) a final (codos flexionados y pecho rozando el suelo) se debe iniciar en los hombros, adelantando ligeramente todo el cuerpo desde los pies, para garantizar una adecuada aplicación de fuerza.
⬇️

7/11
Para conseguir una correcta ejecución es necesario seguir un orden progresivo.
1️⃣ Plancha prona y variantes: para obtener el refuerzo en el core q garantice la alineación postural y el control anti-extensión de la columna.
⬇️

8/11
2️⃣ Push Up Plus o escapular, a través del cual lograr un adecuado manejo de la protracción-retracción escapular y la estabilización de la escápula).
⬇️

9/11
3️⃣ Variantes de push ups, desde planos inclinados con menor incidencia gravitacional (vídeo izquierda) hasta opciones con más apoyo para reducir la carga relativa (vídeo derecha)
⬇️ https://t.co/oQCvgUHUGItwitter.com/i/web/status/1…

10/11
Las variantes más avanzadas pueden incluir una versión en la q enfatizamos el trabajo “en excéntrico” si aún nos falta fuerza para hacer una flexión estricta. Baja lentamente solo con el apoyo de maños y pies y apoya las rodillas para subir.

11/11
Y qué pasa si ya vas sobrado?
Prueba estas versiones: unilateral (izquierda) y con carga extra (derecha).
Fíjate cómo siempre la lumbar está neutra, el peso se adelanta ligeramente y los codos se alinean con las muñecas.
Ya estás más cerca de la flexión perfecta! https://t.co/mE48fpGRpatwitter.com/i/web/status/1…