Thread by @burnoutinho

como eu to de folga (glorificar em pé, igreja) hj vou falar pra vcs sobre

✨suplementos ✨ (deus me ajude e me dê paciência amém)

meu foco é em endurance aqui e eu pontuo algumas coisas sobre musculação

primeira coisa é: deixa de ansiedade, fecha a aba de pesquisa de preços que eu sei que a mão ta coçando e presta atenção

vc tem certeza que esse dinheiro que vc quer gastar num suplemento mágico que não existe não vai ser mais bem gasto em outras coisas?

vc ta comendo bem? ta dormindo? ta investindo numa academia pra fazer musculação direito? num nutricionista com foco em performance?

e se vc gastasse esse dinheiro pra comprar coisas que facilitem seu dia a dia?
marmita fitness balanceada, salada lavada, frutinhas, clara pausteurizada congelada

coisas bem mais simples que vão facilitar a sua vida de verdade

se vc ta fazendo tudo direitinho e ainda assim sobrou uma grana pra investir em suplemento então ta liberado, pode prosseguir

✨ Nitrato ✨
uns anos atrás a gente usava suco de beterraba, depois importava capsula de pó de beterraba (puro suco de azia)
agora existe suplemento mesmo pra diluir com gostinho bom mas custa caro

qualquer apresentação vale, a dose é 400mg 50 min antes do treino

o nitrato age diminuindo o custo do oxigênio e aumentando a ressintese de ATP e tá super comprovado para endurance tanto em treino longo sustentado quanto em sprint ✨

pra musculação não é tão bem estabelecido pq parece que ele não é tão útil em cargas acima de 80% da máxima

✨ Cafeína ✨
essa não tem discussão, é evidência A pra qualquer atividade física

age no cérebro diminuindo a percepção de esforço e aumenta a concentração

a dose q é complicada pq é bem individual, se vc deixar pra usar só no exercício vc fica mais sensível e ela age melhor

✨ Creatina ✨
já falei baldes numa thread só dela, procura aí na lupa se quiser ler mais

mas sim, evidências muito concretas de que serve tanto pra musculação quanto pra endurance

✨ B- alanina ✨
funcionar, funciona
é pra ganho de massa muscular num esquema parecido com a creatina, aumenta a tolerância ao esforço

uso contínuo, pré treino
a tolerância que é bem ruim pq da uma sensação de pinicar o corpo todo, eu acho insuportável

✨ Whey ✨
whey é proteína.
se vc ta batendo sua necessidade proteica diaria com comida meio que não tem pq suplementar

a gente gosta de whey pq é facil, é rapido, é bom de transportar e é uma fonte de proteína sem gordura, mas dá pra viver sem

hidrolisado e isolado são melhores pq são mais biodisponiveis e tem menos carbo, menos espessante, menos coisas que não são proteínas mas tb são mais caros

Proteína vegetal é semelhante, não tem prejuízo contanto que tenha uma boa proporção de leucina

✨ BCAA✨
bcaa é aminoácido, que é proteína também
se vc toma um whey bom ou come proteína em quantidade suficiente na dieta provavelmente já atingiu a meta de BCAA

provavelmente não vale o custo benefício

✨ Carboidrato ✨
pode ser meio estranho falar de suplementação de carbo pra quem não tá habituado com endurance mas vc provavelmente já viu algum corredor tirar aquele envelopinho do bolso e engolir de uma vez (e jogar o papel no chão, abafa)

aquilo lá é carboidrato

exercício de esforço sustentado com duração acima de 90 minutos precisa de carboidrato intra-treino

60 a 90 minutos depende bastante da sua rodagem semanal e da sua adaptação

20-25 gramas de carboidrato a cada 40 minutos de exercício funciona para a maioria das pessoas

“mas eu sou ceto adaptado”

mesmo assim a sua via de produção de ATP é mais eficaz com carboidrato, é bioquímica, não tem mto o q discutir… pode brigar com o ciclo de krebs mas n fui eu que fiz

da pra correr. Mas vc não vai atingir seu potencial máximo de produção de energia

existem vários tipos de carboidrato que são absorvidos em lugares diferentes do intestino e em velocidades diferentes pra tentar evitar que algum sítio fique sobrecarregado e vc acabe no banheiro químico sendo humilhado

então qdo for procurar uma reposição veja se tem frutose e glicose em proporções diferentes (maltodextrina é um polímero de glicose, palatinose é um polímero misto de glicose e frutose)

ex de composição ideal com varios tam de cadeia e tipos de carbo (esse é da Z2):

✨ Glutamina ✨
seu intestino produz glutamina, não tem evidência pra repor

atletas de endurance com mto vol de treino (triatletas, maratonistas) podem ter algum benefício na recuperação muscular e na microbiota intestinal

eu uso só em fase de pico de volume

✨ vitamina D ✨
ai mona vai tomar um sol né?!
brincadeira.

o problema da vit D é que mta gente tem deficiência e isso foi associado a maior incidência de doença cardiovascular mas a reposição não melhorou o desfecho

então provavelmente o problema não é exatamente a vit D

✨ vitamina C ✨
xixi caro
não melhora absolutamente nenhum desfecho, lamento

✨ espirulina e cúrcuma ✨
aqui a gente começa a entrar num campo meio de fé mais que evidência
Antioxidante, anti-inflamatório 🌝

parecem ter benefícios tipo redução de lactato pos exercício e reduzir inflamação mas o qto isso se traduz em melhorar performance a gnt não sabe

✨ bicarbonato de sódio ✨
tem alguma evidência para resistência acima do limiar de lactato e recuperação em atletas de endurance de alta performance que precisam ficar bastante tempo trabalhando em meio ácido

É SÓ PRA QUEM TREINA PRA PERFORMANCE EM USO PONTUAL

pergunta aí se faltou algum que vc quer muito saber

✨já adianto que coenzima q10, omega 3, zinco, polivitaminicos em geral, aqueles suplementos de envelopinho pro cérebro (🤨) não funcionam ✨

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