Thread by @23ydobemos

Так как в 2018 все еще можно увидеть рекламу обезжиренных творожков, заявлений, что «жир съешь — жир отложится» и демонизацию яичных желтков и сливочного масла, то я решил сделать тред о жире.
Один твит — один факт. Или ноль фактов, как пойдет.

0. Оговорюсь, что весь этот тред — набор букв в интернете, а автор, их набирающий, считает, что он умнее всех (особенно, врачей). Учтите это, когда решитесь литрами пить оливковое масло на завтрак. Ну и могут быть шутки про твою мамку, жиры ж обсуждаем

1. Все статьи о жирах всегда начинаются со скучного деления на насыщенные и ненасыщенные да с рассуждений об углеродных связях. Я сведу до бытового определения (и размера твита): все, что жирное и течет — ненасыщенное. Твердое — насыщенное

2. Экзамен на диванного диетолога: вспомните, что у вас есть на кухне и рассортируйте по типам. Оливковое, льняное, подсолнечное — жидкие, ненасыщенные. Сливочное, гхи, сало — насыщенные. Но диванность на то и диванность, потому ни одно масло никогда не будет на 100% одного типа

3. Перед тем как понять, какой из этих типов демонизировать (хотя, благодаря годам рекламных кампаний, вы уже сами хорошо знаете ответ), надо понять что каждый из этих типов делает в нашем организме. Список почти бесконечен, поэтому буду упрощать как могу

4. Начнем с ненасыщенных. Их главная особенность в том, что организм не может их синтезировать, мы можем получать их только с едой

5. Ненасыщенные жиры делятся на 2 подгруппы: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Очередное бытовое определение: про первую подгруппу вас уже задрали рекламой (омега 3/6), на вторую же все забивают (омега 9)

6. Хайп вокруг полиненасыщенных идет не просто так. Они играют ключевую роль в построении фосфолипидов мембран всех клеток организма. «Качество» этих мембран регулирует работу клетки: сможет ли она получать питательные вещества, выводить токсины и реагировать на импульсы

7. Так если обе омеги (3 и 6) нужны и не могут быть синтезированы организмом, чего реклама кричит, что омега-3 важнее и ее вечно не хватает? Важен баланс, а с этим у людей всегда была проблема. Ну и из-за пищевой промышленности, конечно.

8. Самые частые масла для готовой еды в супермаркете — растительные. Подсолнечное, рапсовое, соевое. Некоторые еще и при готовке их добавляют. А они адские источники омега-6. Поставщик же омега-3 — морская рыба. Теперь вспомните, когда последний раз ели выпечку, а когда лосось?

9. Отсюда и перекос баланса омега-3 к омега-6 с 1:1 (идеального) до 1:25. И для мозга это чревато. Уверен, вы и сами это замечаете, читая твиты людей. В следующий раз не торопитесь называть человека гондоном, просто вспомните, что у него дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот

10. А мозгу так плохо? Ага, омега-3 — это не одна кислота, а множество, основные из которых (неймдропинг!) докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). ДГК больше всего в высокодифференцированных клетках (мозг, сетчатка глаз), отсюда ясно насколько она важна

11. С ЭПК веселее, потому что ей разве что хождение по воде не приписывают. Но основная роль — уменьшение уровня воспаления в клетках. Это происходит через образование эйкозаноидов — гормоноподобных веществ, которые образуются и остаются в клетках

12. Проблема в том, что эйкозаноиды образуются и из омега-6 кислот (гамма-линоленовой и арахидоновой), но они НЕ ТЕ эйкозаноиды. Они очень часто являются провоспалительными.

13. Эйкозаноиды не образуются из кислот просто так, им нужны ферменты. Так так ЭПК и арахидоновая отличаются не так сильно, то конкурируют они за одни и те же ферменты. Но когда одной кислоты в 20-25 раз больше чем другой, то это больше похоже на госконтракт, чем на конкуренцию

14. Это не значит, что омега-6 жиры то еще говно. Просто они нужны в те моменты, когда воспалительные процессы защищают организм от вирусов, для поддержки мышечного тонуса или уменьшения кровотечения.

15. Но когда клеточные мембраны состоят в основном из них, то клетка опухает и воспаляется, а значит быстрее стареет и умирает. Также переизбыток омега-6 делает мембраны более жесткими — клетка медленнее реагирует, рецептурная активность падает.

16. Звучит так себе, если представить, что мы говорим о клетке нервной системы, да?

17. Что плохого в хроническом воспалении, если его не чувствуешь? Старение клеток? Хуже. Если упростить, то это значит, что иммунная система постоянно атакует все без разбора. Так появляются аллергии и аутоиммунные заболевания (всеми «любимая» волчанка из Хауса)

18. Теперь понимаете, как далеко все может зайти из-за того, что кто-то решил сэкономить на масле в вашей булочке? Решение простое — избегать растительных масел и есть больше морской рыбы (либо пищевые добавки, что все же хуже)

19. Тут есть шанс, что в тред ворвется чья-то мать или бабушка и начнет кричать, что льняное масло должно спасти всех, ведь там омега-3 просто 50 %, и вообще, лен — стратегический российский ресурс! Такие люди (как и я) не очень помнят химию.

20. Все же наше деление насыщенных/ненасыщенных жиров надо расширить. Если атом углерода в жирной кислоте имеет только одинарные связи, то такая кислота насыщенная. Если одна двойная — это мононенасыщенные, две и больше — полиненасыщенные

21. Эта информация вам пригодится для выигрывания пары очков у сына маминой подруги на семейном вечере. А еще, чтобы понять, что ненасыщенные жиры отлично окисляются. И чем больше двойных связей, тем сильнее и задорнее это происходит.

22. От окисления образуются перекисные соединения и радикалы, которые намного хуже любого дисбаланса омег. В природе (рыбе, например) от этого защищают антиоксиданты, но в случае с льняным (да любым растительным маслом) — сорян.

23. Поэтому повторюсь, первый шаг на пути к здоровой жизни™️ — отказ от растительных масел. Не жарьте на них их, не покупайте продукты, что их содержат. А это, к сожалению, почти все полуфабрикаты в супермаркете в наше время, любая выпечка, любой фастфуд. Читайте этикетки

24. Для России это особенно больно, ведь подсолнечное масло прям уже часть культуры. А что делать тогда? Вспомнить, что мы не поговорили о мононенасыщенных жирах. Там есть лучшее из масел — оливковое. Но, опять же, и тут есть детали

25. Начнем с того, что в оливковом масле не особенно важен сорт оливок, но очень важен процесс, это должен быть холодный первый отжим. Это гарантирует, что оливки просто раздавили и ничего больше с ними не делали. Минимум обработки в плане масел — это всегда хорошо.

26. И понятно, что мы говорим о 100% нерафинированном масле. Почему? Потому что при процессе рафинирования масло проходит через следующие шаги, там от оливок остается только цвет. В общем, extra virgin olive oil и ничего больше

27. Какие плюсы? Мононенасыщенные жиры стабильнее, а значит медленнее окисляются. Омега-3 там нет совсем, но зато и омега-6 всего около 10 %. Плюс витамин E, что является природным антиоксидантом. Так что смело лейте (именно лейте) его в салат и жарьте на небольшом огне.

28. Но оливковое масло окисляется. Хранить его в чем-то кроме стекла — плохая идея. Рядом с плитой и на свету — еще хуже. Забыли закрыть крышку? Привет свободные радикалы, никакой витамин Е уже не поможет. Так что только темное холодное место, этикетка не врет.

29. Так, пора взять перерыв. Задавайте вопросы, лайкайте, ретвитьте. Завтра-послезавтра попробую поговорить о самом веселом — трансжирах и холестерине

30. Итак, насыщенные жиры. Обычно находятся в твердом состоянии, самые стабильные из всех типов и те, что медленнее всего окисляются. Лучше всего подходят для жарки

31. Животные жиры относятся именно к насыщенным, и именно их нас с детства учат ненавидеть и избегать, ведь там холестерин! А он, как говорят ученые, причина всех сердечно-сосудистых.

32. Но, как мы уже выяснили с балансом омега-3/омега-6, в природе сложно найти чистое стопроцентное зло и винить во всем его. Кроме кинзы, конечно, вообще не понимаю, как ее можно есть

33. Поэтому начнем издалека и поймем, с чего гонения на холестерин вообще начались. Пошло все с 50-х годов, когда в США одной из основных причин смерти стали проблемы с сердцем, а доктора особенно не знали, что их вызывает

34. Считалось, что атеросклероз и прочая радость — «нормальная составляющая старения». Пока физиолог Ансель Кейс не выдал теорию, что во всем виноват потребляемый в пищу жир

35. Логика в его теории была: он сравнил в шести странах количество калорий, потребляемых с жиром, с количеством сердечно-сосудистых заболеваний. И, конечно же, нашел зависимость

36. Идею было удобно продавать, ее понимали все: «Жир повышает холестерин, ешьте его меньше — будете здоровы». Поняли настолько хорошо, что Кейс даже попал на обложку Тайм в 1961

37. Правда, у исследования сразу нашлись критики. Основной вопрос: почему только 6 стран, была ведь куча других, где график ну вот совсем не сходился (Франция, например)? Некоторые пытались доказать, что с жиром-то все ок, это сахар винить надо

38. Но Фонд Исследования Сахара (Sugar Research Foundation) быстренько проспонсировал нужные исследования, и эту теорию заткнули на долгое время, оставив холестерин единственным из зол jamanetwork.com/journals/jamai…

39. В итоге в 1978 Кейс публикует свое исследование семи стран (Seven Countries Study) и сдвигает фокус ненависти со всего жира вообще на насыщенный, ведь именно он «забивает сосуды»

40. При этом уже 1977 в США выходят официальные пищевые нормы, восхваляющие low-fat подход. С этого момента демонизация насыщенного жира и набирает полную силу

41. Насыщенный жир, где могли, стали заменять на растительный, а где не могли (те же йогурты), стали обезжиривать. Но обезжиренный йогурт есть невозможно, покупателям не нравится. Решение? Добавить сахар.

42. Ну а вишенка на торте всего этого — трансжиры. Бытовое определение — это ненасыщенные жиры, которые ведут себя как насыщенные. Твердые они, короче

43. Хоть название и звучит искусственно и как что-то, созданное человеком, но трансжиры встречаются и в природе. Например, конъюгированную линолевую кислоту можно найти в небольшом количестве в мясе и молоке

44. Трансжиры стали настоящей золотой жилой для пищевой промышленности: дешевые растительные жиры можно гидрогенизировать и потом добавлять куда угодно. Получается приятная маслянистая текстура продукта, долгий срок годности, низкая цена, так еще и никакого холестерина. Лепота!

45. Маргарин, «здоровые» и веганские спреды, сыры, выпечка — трансжиры были (и есть) везде

46. Забыл сказать, что такое гидрогенизация. Опять же, по диванно-бытовому — это, когда к ненасыщенным двойным связям ненасыщенных жиров присоединяют атомы водорода. И все становится насыщенным-насыщенным, аж лоснится

47. Основная проблема с человекотворными трансжирами — в том, что они делают межклеточные мембраны тверже, чем сердце твоей бывшей (моя цель — собрать все тупые мемы в этом треде)

48. Клетка перестает нормально общаться со всем организмом. Полыхают воспалительные процессы, артерии забиваются, сердца не выдерживают, а люди тупеют на глазах (не шутка) journals.plos.org/plosone/articl…

49. В итоге трансжиры либо в бане, либо регулируются в большинстве стран. Правда, регуляция иногда хиленькая: в Америке, например, 0.5 грамма трансжиров на порцию считается допустимой нормой, и о таком на этикетке производителям можно не писать

50. Но есть еще одна ловушка: растительные жиры и их обработка. Кукурузное, соевое, канолы — все эти масла содержат определенный процент трансжиров. И чем больше их обрабатывают, тем процент выше scielo.br/pdf/aabc/v79n2…

51. Поэтому я повторю свой вчерашний нудный совет. Хотите поправить здоровье — откажитесь от растительных масел и продуктов с ними. Ну ни с какой стороны человеческому телу они не подходят

52. Вернемся обратно к насыщенным. Что там в итоге с холестерином, стоит ли есть сырные рулетики со сливочным маслом, прикусывая салом?

53. Холестерин прям вот очень нужен нашему организму. Настолько нужен, что печень его сама вырабатывает. Он участвует в построении все тех же клеточных мембран, является прекурсором стероидных гормонов

54. Все больше исследований показывают, что потребление животного жира никак не влияет на уровень холестерина. Но это если смотреть на вещи в вакууме. Картина абсолютно меняется, если есть насыщенные жиры вместе с углеводами ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594 и journals.plos.org/plosone/articl…

55. В этом и без экспериментов логика есть: в жизни насыщенные жиры и углеводы встречаются вместе только в молоке, что в теории помогает молодняку набирать массу

56. Поэтому ответ на вопрос о насыщенном жире не так уж прост (как всегда): все упирается в ваш каждодневный рацион, уровень активности, чувствительности к инсулину и кучи прочих вещей, от которых люди обычно закатывают глаза

57. Это ломает представление из рекламы о теле, как «тупой коробке: что положишь, то там и будет». Тело за эти миллионы лет эволюции всякого говна повидало и уже ко всему готово

58. Но тут мы уже подбираемся к теме сахара, на которую тред будет раза в три больше, а я к этому, в отличие от тела, пока не готов. Спасибо, что прочитали, задавайте вопросы, рассказывайте друзьям, подписывайтесь сами

59. Финальным твитом будет сборник советов для ленивых: ешьте больше морской рыбы, авокадо и оливкого масла (extra virgin). Откажитесь от растительных масел и продуктов с ними (любая выпечка и еда из супермаркета), верните обратно желтки в яичницу и не бойтесь сливочного масла