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Factores que disminuyen la absorción de nutrientes

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También conocidos como “antinutrientes”, son los diferentes compuestos presentes en los alimentos que pueden dificultar la absorción de diferentes nutrientes.

En esta publicación intentaremos descubrir cuales son y que podemos hacer para intentar disminuir la interacción de estos.

- Ácido fítico:

Se encuentra en la fibra de, principalmente, los cereales, legumbres y semillas. Su principal función es proteger a los alimentos que lo contienen de factores externos como los insectos.

En nuestro cuerpo puede llegar a disminuir la biodisponibilidad del hierro, calcio y zinc, pero en cantidades bajas puede tener beneficios, tales como la disminución de la glucemia o la prevención de piedras en el riñón.

Para evitar altas cantidades en los alimentos que lo contienen, basa con ponerlos en un remojo prolongado, y a continuación desechar el agua. Claramente con los frutos secos no es algo que cuadre mucho.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de fitatos contenidos en los diversos alimentos no es igual en todos.

- Oxalatos:

Interviene principalmente en la absorición del calcio, ya que se unen a el y lo vuelven insoluble en el intestino. Hay que tener en cuenta que un exceso de ácido oxálico puede generar piedras en el riñon.

Los alimentos ricos en oxalatos pueden ser: espinacas, remolacha, acelga, cacao en polvo, pimiento, etc. Lo importante a tener en cuenta es que la cocción del alimento disminuye los oxalatos, siempre y cuando se deseche el agua de cocción.

- Lectinas:

Son unas proteínas que se encuentran en la mayoría de vegetales, y principalmente en las legumbres. Puede provocar una inflamación de la mucosa intestinal, lo cual a su vez puede provocar una malabsorción de nutrientes.

Para eliminar una parte de estas, es necesario poner en remojo y cocinarlas.

- Taninos:

Son compuestos presentes principalmente en frutas y legumbres, aunque también se encuentra en el café, té y el chocolate. Dificultan la absorción del calcio, el hierro y el zínc, aunque pueden también afectar a la disponibilidad proteica.

El remojo puede acabar en gran medida con ellos, pero para el caso del té y el café se recomienda separarlos de las comidas, ya que dificulta la absorción del hierro.

Muchos de los taninos son relacionados con diferentes beneficios.

- Saponinas

Estas sustacias logran reducir la absorción del hierro y zinc, aunque en cantidades bajas pueden tener propiedades beneficiosas. Solemos encontrarlas en alimentos como las legumbres, la soja y la quinoa.

Un lavado prebio y un buen remojo hacen que disminuya la cantidad presente. Como curiosidad, este grupo de sustancias es la que crea ese efecto espuma cuando lavamos, por ejemplo, la quinoa.

- Inhibidores de las proteasas

Las proteasas son enzimas encargadas de la ruptura e hidrólisis de las proteinas, para que se pueda realizar correctamente su digestión.

Los alimentos que contienen este antinutriente suelen ser las legumbres y la soja, aunque también podemos encontrar en alimentos como avena, arroz, cacahuete o maiz, aunque normalmente con el cocinado suele inhibirse.

- Solanina

Es un tóxico derivado de los brotes de la patata y los tomates, está presente de forma natural, y lo usan como forma de autoprotección.

Realmente no hay problema por consumir estos alimentos, suelen estar presente en la piel, aunque los humanos tenemos cierta tolerancia a estos tóxicos.

Uno truco para evitar el consumo de esta sustancia es evitar los tomates verdes y la patata con color verdaceo, o quitando esta parte, así como también lo que denominamos los “ojos de la patata”.

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