Thread by @gorkanunez

¿Se puede entrenar para aumentar la pérdida de grasa localizada?
Sí, se puede. Hay estímulos de entrenamiento específicos que pueden ayudarnos a lograr adaptaciones en esa dirección.
¿Es fácil? Pues no
Entonces, ¿Cómo lo hacemos?
Dentro hilo
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Aunque la obesidad es un problema multifactorial, con componentes biológicos, psicosociales y nutricionales complejos, en los que no voy a entrar.
El único objetivo es acercar una metodología q puede ayudarnos a aumentar la oxidación de grasas subcutanea localizada.

Antes de nada, es importante conocer cuáles son los principales factores de los que depende la oxidación de las grasas:
Los adjunto en formato de imagen, por ahorrar algunos tweets
😉

Es importante diferenciar la LIPOLISIS de la BETA – OXIDACIÓN. Son dos procesos diferentes del metabolismo de las grasas, y entenderlos nos va a ayudar a comprender cómo utilizarlos en nuestro beneficio.

LIPOSISIS: Simplificando, la grasa se acumula en los adipocitos del tejido graso en forma de Triglicéridos, que no son oxidables. La lipolisis es la conversión de esas grasas en Ácidos Grasos y Glicerol. Los ácidos grasos si podemos oxidarlos en nuestras mitocondrias.

BETA OXIDACIÓN: Los AG son movilizados a sangre y transportados al interior de la mitocondria muscular, donde se produce la BETA – OXIDACIÓN, que es la descomposición de AG hasta ACETIL COA, para que puedan ser metabolizados en el Ciclo de Krebs y generar energía (ATP).

Para eliminar grasa localizada necesitamos lipolisis localizada y una oxidación de los AG resultantes de esa lipolisis. NINGÚN ejercicio es capaz de provocar por sí solo una lipolisis y oxidación de grasa localizada, pues los mecanismos que regulan ambos sucesos son diferentes.

Por ello, casi todos los intentos realizados en esa dirección han fracasado. En su mayoría, por diseños no muy acertados, por incompletos. Es necesario ir un poco más allá y combinar conocimiento obtenido de diferentes propuestas.

¿Podemos pensar en encadenar un estímulo que provoque una lipolisis localizada, con otro estímulo que, posteriormente, oxide hasta H2O y CO2 esos AG provenientes de esa lipolisis? ¿Un trabajo en equipo bioquímico y metabólico?
Si. Es posible.

El objetivo es aumentar la lipolisis de una zona determinada, y volcar AG a la sangre para a continuación deshacernos de ellos oxidándolos. No sirve aumentar la tasa lipolítica de una zona si esos AG liberados no son oxidados a continuación. La lipolisis es un proceso reversible.

La lipolisis la inicia la activación por catecolaminas de los receptores beta adrenérgicos, lo q activa la Adenilatociclasa para generar AMPc. Esto activa la Proteína quinasa A, y estimula la LHS, q se trasloca hacia la vacuola lipídica e hidroliza los TG almacenados.

Además, de esto, la Lipasa Hormona Sensible se ve estimulada por el aumento de la concentración de catecolaminas, IL-6, glucocorticoides, la hormona tiroidea estimulante y la hormona de crecimiento.

La contracción muscular aumenta la activación de los receptores beta adrenergicos, por su alto umbral de activación. Además, como veremos, el aumento del flujo sanguíneo local es un potente estímulo para la activación de estos receptores y de la LHS en los adipocitos locales.

Tradicionalmente se ha pensado que el ejercitar una zona no produce un aumento del flujo y Tª en esa zona, sino en todo el cuerpo por igual. Pero hay experiencias, como este ESTUDIO, que demuestran que estos fenómenos se dan, y que además, producen lipolisis localizada

El flujo sanguíneo y la lipolisis son mayores en el tejido subcutáneo adyacente a la pierna ejercitada que en la no ejercitada.
¡Si!. Concluyen que la lipolisis localizada es algo que sí se da, mediante estimulación mediada por la contracción muscular local.

También se dice q por la poca o nula vascularización de estos tejidos, no es posible el paso a sangre de los AG liberados en la lipolisis. Este mismo estudio demuestra q la ejercitación localizada aumenta la presencia de glicerol en sangre, evidenciando q sí se da esta difusión.

De hecho, se ha evidenciado, en muchos estudios de otros campos, un aumento de la lipolisis localizada por medios químicos. Aunque falte la oxidación posterior, y la reesterificación sea más que probable, apoyan los hallazgos que el aumento de la lipolisis local sí es posible.

No obstante, si es cierto que una mayor vascularización de la zona potenciaría el paso a sangre de los AG liberados en la lipolisis, por lo que, como veremos, es muy positivo complementar este método, con estímulos dirigidos al aumento de la vascularización.

¿Cuál es el más poderoso estímulo, que podemos dirigir a una localización, y suficientemente intenso como para provocar un aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo que promuevan la lipolisis local? El Entrenamiento de Fuerza.

Existe una limitación importante, y q explica algunos de los intentos fracasados en este sentido. El lactato inhibe parcialmente la lipolisis. ¿Cómo entrenar la fuerza de forma intensa y localizada sin acumulación excesiva de lactato, que inhibiría la lipolisis pretendida?

En su prodigiosa, y nunca suficientemente valorada Trilogía sobre ejercicio intermitente de 1960 (si, hace 61 años), P.O Astrand nos enseña los efectos de la duración de las series sobre la acumulación de lactato.

Evitaremos la acumulación de lactato, y sus repercusiones metabólicas, si las series son lo suficientemente cortas, para que tanto la mioglobina como la pc hagan su papel e impidan una implicación glucolítica excesiva. Aún me emociona leer este prodigio adelantado a su tiempo.

Es decir, necesitamos intensidad elevada para aumentar la temperatura y el flujo y duraciones por serie menores a 10” (pocas repeticiones). Además, una estructura en circuito de alternancia optimizará el estímulo por potenciar la recuperación de pc y mioglobina.

Bien. Hemos favorecido la lipolisis de nuestro tejido diana y hemos conseguido volcar AG de esa zona a la sangre. Ahora necesitamos oxidarlos y deshacernos de ellos definitivamente. Pues, como hemos dicho ya, si no lo hacemos, esos AG terminarían otra vez en nuestros adipocitos.

¿Cómo? ¿Cuál es el protocolo ideal para oxidar los AG presentes en sangre? Debemos saber que, ante el ejercicio físico, nuestras mitocondrias pueden oxidar tanto AG provenientes de la sangre, como los TG almacenados dentro del propio músculo (TGI)

Obviamente, para este objetivo en concreto, nos interesa oxidar los AG plasmáticos provenientes de la lipolisis anterior. ¿De qué depende la preferencia de TGI o AG plasmáticos? Pues básicamente del tipo e intensidad del ejercicio.

Desde las primeras publicaciones de Romijn, en el 93, y en posteriores trabajos, sabemos que a diferentes intensidades, el tipo de substrato preferencial varía:
journals.physiology.org/doi/abs/10.115…

Así, la forma ideal de oxidar los AG que hemos volcado a plasma es, justo tras el entrenamiento de fuerza, LISS alrededor del 50% VO2Max, e involucrando la mayor cantidad de masa muscular posible, para que la demanda y oxidación de AG plasmáticos sea mayor.

Esta metodología combinada, que parte de un análisis aventurado de la fisiología humana, ha sido confirmado por varios estudios. Este, por ejemplo, es precioso por la brillante forma que tiene de comprobar la eficacia de esta metodología sobre la grasa localizada.

Plantea un entrenamiento de fuerza explosiva (intenso y repeticiones bajas) + 30’ LIIS 50% VO2Max.
Grupo 1:Fuerza Tren superior + LIIS en Bici
Grupo 2:Fuerza Tren inferior + LISS en ergómetro de brazos
¡Brillante!
Miden con DEXA y Pliegues la composición corporal regional

Tras 8 semanas de entrenamiento:
Grupo 1 consiguió una reducción mucho mayor de la grasa subcutánea de TREN SUPERIOR: (TS:-12,1% vs TI:-4,0%)
Grupo 2 consiguió una reducción mucho mayor de la grasa subcutánea de TREN INFERIOR: (TI:-11,5% vs TS:-2,3%)

Debemos conocer otra limitación a esto. Y es la Lipotoxicidad propia de los sujetos obesos. Aun existiendo lipolisis, presentan una gran cantidad de TGIM y una pobre capacidad de oxidación de los AG plasmáticos. Es necesario abordar este problema

Incluyendo periódicamente entrenamientos HIIT o PANM mejoramos este problema. Durante las pausas se utilizan los TGIM para sintetizar ATP. Esto disminuirá poco a poco la cantidad de TGIM y entrenará a la musculatura para incorporar y oxidar AG plasmáticos.

RESUMEN: para conseguir un estímulo eficaz para la reducción de grasa localizada, necesitamos tener en cuenta estos 3 puntos.