FRUCTOSA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: Mucho más que 0,5 x glucosa, como dicta el ya famoso ratio 2:1 (glucosa:fructosa). Ayer escribí sobre ello en @glut4science y aquí va un hilo resumen que espero sea interesante.
Si te pido que escribas en orden de prioridad las palabras Glucosa y Fructosa, y les des el tamaño de letra que les correspondería en cuanto a valor, ¿qué harías? Seguramente la GLU 1ª y la FRU (con la mitad de tamaño) 2ª.Voy a intentar que te lo pienses un poco más la próx. vez.
La glucosa entra en el músculo mediante el transportador Glut4 que responde a 1)insulina y 2)contracción muscular (+Ca intra.). Este Glut4 es clave en el ejercicio para la entrada del sustrato REY al músculo= determina el rendimiento. Por eso tomamos Glucosa durante el ejercicio. 
Sin embargo, también tomamos fructosa. ¿Por qué? La fructosa entra en el músculo mediante el Glut5 que, desde 1966 sabemos que no responde al ejercicio (no aumenta). Por eso sabemos que la cantidad de fructosa que entra al músculo es muy inferior a la de glucosa. 4 motivos:
1) El Glut5 se expresa 8 veces menos que el Glut4. 2) Solo en torno al 15% de la fructosa ingerida se transporta a tejidos periféricos (menos aún al músculo). 3) La enzima Hexoquinasa tiene baja afinidad por la fructosa. 4) Su concentración en sangre no aumenta >0,5mmol/L.
¿Qué pasa entonces con la fructosa y por qué nos empeñamos en ingerirla? Las recomendaciones de HC durante el ejercicio así lo contemplan. Podéis echar un vistazo a esta infografía que hice hace un tiempo.
Para entender esto debemos hablar de las INDIRECTAS de la FRUCTOSA. Su metabolismo es diferente al de la glucosa. Empezando por el intestino (se absorbe mediante el Glut5 apical y el Glut2 basal) y siguiendo por su metabolización en tejidos esplácnicos y periféricos.
Especialmente en el hígado, la fructosa juega un papel fundamental. De hecho, por eso tiene entrada VIP (su entrada no se regula de ninguna manera, como si sucede con la glucosa, sino que simplemente se guía por la alta afinidad de la fructoquinasa hepática.
Bien, pues una vez dentro puede ser metalizada a distintos productos con distintos destinos. ¿Sabéis de que depende cada uno? 1) De la situación interna - glucógeno hepático principalmente. 2) Ingesta de fructosa. 3) Demanda externa (glucemia sobre todo). 4) Ambiente hormonal.
En función de ello, la fructosa puede ser metalizada a 1) Glucosa para resintetizar glucógeno hepático. 2) Glucosa que será exportada a tejidos periféricos. 3) Lactato, también para exportar y 4) Triglicéridos que, dependiendo del glucógeno hepático, se acumulan o envían en VLDL.
Durante el ejercicio, la prioridad es mandar sustrato (rutas catabólicas) al músculo. Por ello, la fructosa se convierte rápidamente a glucosa y lactato y son transportados a la sangre. El segundo es un sustrato preferido por el músculo y entra de forma VIP mediante los MCT.
Durante la recuperación, por ejemplo, esta demanda baja (aunque el flujo al músculo sigue siendo elevado) y la fructosa se reconvierte principalmente en glucosa para resintetizar glucógeno hepático. Es por eso por lo que se recomienda su ingesta post-ejercicio junto a glucosa.
Es decir, la fructosa, se convierte en sustratos más eficientes y prioritarios para, de forma indirecta, ofrecer dichos sustratos al tejido que más lo necesite. Pero... ¿podemos decir entonces que la Fructosa vale la mitad que la glucosa?
El ratio 2:1 está bien establecido en la literatura, asumiendo que la ingest máxima de HC es de 90-100g/h con 60-70 provenientes de la glucosa y el resto de la fructosa. Sin embargo, queda mucho por explorar aquí. Nuestros estudios son muestra de ello: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32403259/
Este ratio no es el mejor en cuanto a oxidación, ni en cuanto a transporte intestinal, y esto está bien demostrado. De hecho, se han documentado oxidaciones hasta 2,2 g/min con ratios de hasta 1:0,75-0,8.
¿Es el problema el vaciamiento gástrico y el transporte intestinal? Eso se cree, sobre todo el segundo, pero honestamente creo que estamos equivocados. 1) A nivel gástrico, se sabe que una alta ingesta de fructosa no perjudica el vaciamiento. Además, esto es muy entrenable.
2) A nivel intestinal, tampoco. El transportador de Glucosa se puede entrenar y podría haber otra vía en el Glut2 apical, que permitiese aumentar su capacidad de transporte (infografía que hice sobre ello). ¿Pero el de fructosa que?
Aunque se haya dejado de lado, sabemos bien que también se puede entrenar. Tanto en estudios en humanos, como en animales se ha documentado. Mi experiencia diaria con deportistas de élite me lo dice. Y el método que desarrollamos de Entrenamiento del Sistema Digestivo, también.
De hecho, diría que incluso es más entrenable.¿Cómo es posible sino que un "intolerante" a la fructosa termine ingiriendo más de 40g/h durante el ejercicio? Subestimar la adaptación fisiológica siempre ha sido un ejemplo de poca humildad (IMO).Sobre esto sabe más @adrian_science.
Pero hay más. ¿El rendimiento energético de la fructosa? Pues aquí también hay lío. Un interesante estudio analizó el turnover de glucosa y de lactato ingiriendo 2,2 g/min de glucosa sola o de glucosa + fructosa. ¿Qué encontraron?
Un aumento del 10% en el primero y de un 30% en el segundo. Esto hace pensar que el 30-50% de la fructosa ingerida se manda a la sangre en forma de glucosa y lactato, a partes iguales. Además concluyeron un aumento del 10% en la oxidación total de HC y un 30% en la de lactato.
Bueno, Aitor, tampoco te motives que no son resultados para tirar cohetes. Espera... ¿sabes a que intensidad midieron esto? A un 60% del VO2 máx. ¿Puedes imaginarte qué pasaría a una mayor intensidad?
Si no te lo imaginas, déjame decirte que yo, en base a lo que he medido en ciclistas profesionales (glucosa, lactato, oxidación) o atletas (por ej. mi experiencia con @kilianj), sí que me lo imagino.
Y por último, solo recordar que el rendimiento en ATP de la glucosa es de 27,5 (4,6 por O2), tanto de la glucosa (directa), como si es producida por la fructosa. El del lactato producido por la fructosa: 25,5 ATP (4,3 por O2). 😊
¿Es la fructosa, entonces, la mitad que la glucosa? Que cada uno/a saque sus conclusiones. El objetivo de mi post e hilo era que dudases en la pregunta inicial. Te dejo aquí el enlace al post completo y la infografía que he hecho. Ah, y muchas gracias!! glut4science.com/publicaciones/…
• • •
Missing some Tweet in this thread? You can try to
force a refresh
