Thread by @malojira

Тред о сжигании жира и снижении веса.
С учетом биохимии и 2022 года за окном
По просьбам читателей и на фоне бесед с @dweisa.
Ставьте лайки, жиробайки ;).

Док писал о кетодиете и интервальном голодании, и примерял на себя как диабетик со стажем.

В принципе, для снижения веса, если вы не диабетик, вам не нужны слова диета и кетоны. Вообще.

Вам нужны два других слова: липолиз и инсулин.

Липолиз — это сложный биохимический процесс расщепления жиров, и для его протекания нужны определенные условия.

Инсулин — это гормон тормозящий (ингибирующий) липолиз. Это важно. Это вообще ключевое знание. Он подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.

Функция инсулина(упрощенно) — накопить все, что только что попало в организм в процессе пищеварения. Этот процесс В ПРИНЦИПЕ не может протекать одновременно с липолизом. Совсем. Никогда. И не просите!
Одного того факта, что вы стали меньше есть НЕДОСТАТОЧНО.

Посмотрите на фармаколога @A_Ra_Berlin.
Он бегает и хорошо выглядит. Это не случайно — он в детстве упал в чан с дофамином и потому всегда на движе, у вас так не получится. Особенно в России, поэтому я расскажу как включить липолиз без бега и отказа от сладкого 😎

Фото Ары в его твите, для понимания что такое меньше 20% жира ;). Нам это пригодится дальше по треду.

https://twitter.com/A_Ra_Berlin/status/1347079369467039746

Чтобы активировать липолиз нужен небольшой стресс. И ответная гормональная реакция на этот стимул. Адреналин с норадреналином подойдут.
Откуда мы берем адреналин? Из тирозина. Щитовидка заходи.
Откуда мы берем норадреналин? Из дофамина. Амфетаминщики, и @A_Ra_Berlin улыбнитесь ;)

Но как бы нам так стреcсануть чтобы и сердце не насиловать, и желудок, и и только бета-3 рецепторы дернуть? А давайте бросим хавать! Но ненадолго, только пока спим, и перед тем как спим. И после того как спим. Ну часов 12 не похаваем и нормально. А потом можно, но не в три горла.

Это и называют "интервальное голодание".

- Абаждите!— скажете вы, — тыш обещал что хавать можно!

Да можно, но ведь не постоянно, как вы делаете!

Помните про инсулин, который блокирует липолиз? У каждого продукта есть инсулиновый индекс, а про гликемический можете забыть. Он тупо коррелирует с количеством углеводов.
Не только сахар приводит к выбросу инсулина, молочные продукты тоже повышают инсулин даже без сахара.

И не надо мне про лактозу, в кефире ее нет, а инсулин скачет заметно.
Фиолетовый столбик намекает нам, что от кефира инсулин подскочит почти как от белого хлеба, хотя сахара в нем нет и лактозы тоже

Кефир на ночь? Не пей, подумой!

Итак, только что все кто пил кефир на ночь, чтобы похудеть им подавились и стресанули. Но вам это не поможет похудеть, циркадные ритмы подавят ваш стресс, если ваш цикл сна не нарушен ;)

Фу, ты наверное жирный скажете вы!
Сейчас да, но в тренировочную фазу, примерно вот так. При возрасте 35.
Пузатый морж на втором фото тоже я за несколько месяцев до нюдса слева.

От жирного состояния до худого я не бегал и ел все, что хотел. Вообще все! И много. Но это предмет отдельной статьи ;).

Ок, давайте чуть более предметно и на лапках.
Вот мы поели в 9 вечера, а потом в 9 утра. Можно и в 11 утра, это еще лучше.
После ужина есть нельзя, сок нельзя, кефир нельзя, сухарик нельзя. Просто не суйте ничего в рот!
//гусары молчать!

Если чего-то оч хочется — можно чай. Купите каркаде он красненький и кислый.

Утро тоже начинается не с кофе
//@OlgaVPettersson вышла из чята :)

Утро начинается с жиров!
А вы такие в шоке: “Слышь мужик, а ты точно диетолог?”
trust me i’m a jiromason :)

Картинка знакома всем диабетикам.

Все что мы делаем — это сокращаем время когда уровень инсулина выше базального.
Жиры и белки на завтрак не дают вам инсулиновый удар. Да апельсиновый сок, и хлопья, и овсянка тоже идут лесом.

//консерваторы бросают в меня куриные яйца и уходят.

Также факторами стресса являются холод и физ нагрузка приводящая к выделению норадреналина. Окислительная, аэробная тренировка тоже стимулирует липолиз. Дальше мы раскроем суть этого и посмотрим кардио-данные на тренировках разного типа, снятые прямо с меня нагрудным датчиком.

Как правильно заметили читатели, липолиз также стимулируют соматоторопин и тестостерон. Но какой простите соматотропин после 30 и без штанги? НИКАКОЙ.
А какой тестостерон у женщин? НИКАКОЙ. А еще месячный цикл оч важен. О нем расскажу отдельно.

Теперь вернемся к тезису: почему есть меньше недостаточно?

Вот твит дока, где он пишет про 1700 кк в сутки.

Но у вас есть суточный метаболизм, и для взрослого мужчины не тренирующегося весом 80кг он будет 1700–1800 кк. Это лежа на диване.

https://twitter.com/dweisa/status/1350053029278580740

Как только вы начали урезать рацион происходит следующее:
1 фаза — ничего страшного у меня запасов полно,
2 фаза — ок вот мои запасы,
3 фаза — э хозяин, ты че не жрешь у тебя денег нет?
4 фаза — адаптация “метаболизма” и новый “гомеостаз”
похудение закончилось

Почему метаболизм и гомеостаз в кавычках? Потому что сами химические реакции в анаболических и катаболических процессах не меняются. Меняется поведение гипофиза, потому что количество и структура веществ в крови изменились и заметно.

Понятие гомеостаз используется в широком смысле как “способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния”, а не в медицинском понимании “клеточный гомеостаз”.

Поначалу у вас уходит быстрый “избыточный вес”, лишний гликоген, который тянет на себя воду. Средняя масса перевариваемой массы пищи в кишечнике и затем бактерий которые это дело переваривают. И совсем немного жир.

Потом вы входите в фазу "плато" и вес держится на одном месте.

Тут вы опять начали расстраиваться и решили что все тщетно. Нет. Давайте посчитаем БЖУ. Установим фатсикрет @FatSecret

и начнем учитывать в нем еду, а потом посмотрим на баланс и состав через 2 недели.

Этого можно и не делать, но все равно придется начать когда достигнете плато и не сможете снижать процент жира. Да, процент жира тоже надо измерять. Для этого нужны весы.
Вот эти — picooc.ru

Ксяоми тест скорее провалили, эти дали результат близкий к замерам в клинике и у них оч удобное приложение с возможностью синхронизации между устройствами.
Это все не реклама. Это уже использованные и проверенные на практике вещи. Можете искать свои — флаг в руки ;).

Теперь поговорим про жир. Тоже матчасть.

Жир мы поделим для простоты на 2 группы — подкожный (ПЖК) и висцеральный. Первый делает вашу кожу рыхлой, второй формирует “пузо” и убивает.

Более того, если вы почитаете о том как усваиваются жиры вы узнаете что они усваиваются в зависимости от длины “хвоста” жирной кислоты. “Короткие” и “средние” всасываются в виде свободных жирных кислот быстро попадают в печень и вполне безвредны.

“Длинные” проходят более сложным путем и именно они при усвоении могут формировать вредный “холестерин” (ЛПОНП). Только не ясно как вы совсем без холестерина будете синтезировать стероидные гормоны, витамин Д и желчные кислоты ;).

Высокий процент жира при визуально худом теле говорит о висцеральном ожирении. Skinny fat. Картинка в первом твите. По теме чем одни жиры отличаются от других будет отдельная статья, где мы разберем все мифы и полезные детали.

Усвоение жиров не менее сложно чем липолиз, мы потребляем целые жиры, которые потом расщепляются на жирные кислоты, потом усваиваются, собираются в триглицериды и, при помощи инсулина, запасаются в адипоцитах в виде жировой капли.
Это ваш энергетический депозит ;).

Липолиз — это обратный процесс. Мы берем жировую каплю адипоцита выделяем из нее с помощью гормонзависимой липазы жирные кислоты, выбрасываем в кровь и транспортируем с участием карнитина в мышечные митохондрии для бета-окисления.

Внимание НЕ ВСЕ мышечные волокна умеют интенсивно окислять жирные кислоты для получения энергии, а только МЕДЛЕННЫЕ!
Красненькие :)

Кстати помните фразу что для бокса нужны “быстрые легкие мышцы, уася” ,вас наеб… обманули в общем. Быстрые(Низкий порог активации мотонейрона), выносливые(неутомляемые) и легкие (тонкие)— это как раз медленные окислительные мышечные волокна. Но об этом тоже в другой статье ;).

Несмотря на то, что по сути волокна различаются лишь числом митохондрий. Принцип их работы отличается как дизельный и бензиновый двигатель. И это важно для понимания.
Ах да, про генетику: у митохондрий своя ДНК и это может влиять от человека к человеку на способность сжигать жир.

То есть у каждого из нас митохондрии могут отличаться по производительности! Однако на их количество преимущественно влияет ОБРАЗ жизни. ДНК влияет на производительность и время жизни. Передается по материнской линии.
Гуглите “митохондриальная ева” для подробностей.

Ок, с метаболизмом жиров немного разобрались.
Теперь главное: мы худеем если жирных кислот в крови мало.
Чтобы их стало мало — нужна нагрузка, и ДЕФИЦИТ поступающих жиров.
Дефицит на глаз рассчитать нельзя, только через fatsecret, вот хоть убейся а считать еду придется. ПРИДЕТСЯ!

С опытом (примерно 6 месяцев) фатсикрет можно отменить. Вы просто научитесь потреблять менее 1 грамма жира на 1 кг веса в сутки.
Можно попробовать ходить в качалку и голодать, и надеяться что все будет ок.
На самом деле нет.

Без учета БЖУ вы упретесь в дефицит белков, будете “пережигать” и заксилять мышцы (работать в условиях дефицита креатина), и постоянно будете в дисбалансе по сахарам и жирам. Интуитивный тренинг к этому приводит ВСЕГДА!

Как выглядит похудение с учетом всего написанного выше?
Вы в течение суток создали дефицит жиров и израсходовали запас кислот в медленных мышцах.
Поели в 8–10 вечера и затем позавтракали в 8–10 утра.
Ночью из вашего “депо” высвобождались жирные кислоты.

По принципу осмоса если жирных кислот в плазме крови много, а в мышцах их запас истощен, они будут транспортироваться в мышцы. И такой круговорот каждый день.
Дефицит жиров обязателен. Без него ничего из адипоцитов не выйдет, а будет только накапливаться!

Даже если вы “расщепите жир” в адипоците он не пойдет в кровоток без дефицита. Просто физически.
Основной запас жира более 90% хранится в белых адипоцитах.
Если вы утром примите сладенького, ваши жирные кислоты сделают что? Под ручку с инсулином вернутся ОБРАТНО в адипоциты! 🤓

Чтобы создать дефицит жиров вам надо крутиться весь день в суете и не набрасывать сладенького в промежутках. Либо добавить тренировок если у вас сидячий образ жизни.
Жир сжигается при нагрузках низкой интенсивности. Для контроля интенсивности нужен пульсометр. ДА ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вот типичное начало тренировки — ходьба в горку. Средний пульс в районе 119. 41% времени я был в режиме жиропала. Если вы пробежите до ходьбы, жиропала не будет! Продукты распада в гликолитических волокнах временно остановят бета-окисление жиров.

Теперь силовая часть. Малый вес, малая амплитуда, много повторов. За 100 минут средний пульс 119! В конце, усталость берет свое и пульс начинает расти. Вы даже не потеете, но жиры “горят” массово. 79% времени в режиме “жиропала”! 1100кк за 2 часа, не вспотев!

Привычная всем тренировка 4 подхода по 8–12 повторов тоже сжигает жир, но крайне слабо.
На такой тренировке в основном расходуется гликоген. Сначала из печени, потом из мышечных волокон. Потом вы выдыхаетесь.

Чтобы не сдыхать, на тренировку нужно брать запас воды с соком (фруктозой) и креатином.
Креатин — неотъемлемый участник метаболизма. Без него нельзя, от слова совсем.

Есть еще КАРНИТИН, его вам продают за кучу денег по 250–500мг.
Это фигня. Его надо 5г в день на взрослого спортсмена. Он участвует в транспорте тех самых длинных жирных кислот.
Получить карнитин без мяса сложно, а из мяса его все равно мало.

Так что для того чтобы потреблять 5г в день нужны пищевые добавки. Это улучшает круговорот жиров в организме.
Возможно вы слышали что карнитин не работает. Да, сильнее он вас не сделает, и считается что он синтезируется в ДОСТАТОЧНОМ количестве.

Но для синтеза нужны разные вещества, а они могут быть в дефиците. Если есть задача повысить интенсивность липолиза, то и транспорт жирных кислот лучше поддержать повышенным потреблением карнитина ;).

Для контроля пульса вам нужен датчик. Можно использовать часы Apple watch —начиная с пятой серии они самые точные по тестам и сравнимы с нагрудным датчиком.

Нагрудник умеет работать с часами своего производителя, часами Apple и часами на Android Wear. Часы самсунг в большинстве своем этого не умеют у них своя ОС!

На этом я закончу первую часть.

Во второй части мы поговорим о рисках избыточного веса для здоровья, таких как диабет и депрессия. И обсудим зачем вообще худеть если ты не метишь в фотомодели.

Подпишитесь и сделайте ретвит первого твита треда для своих друзей 🤓

Копия статьи на медиуме для нетвитерских друзей:

medium.com/@jiromasonstvo…

вторая часть по ссылке:

https://twitter.com/malojira/status/1489657053652176902?s=20&t=PGmLcww3nH8Chq7Hy6hVyA