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¿Es el peso muerto un ejercicio necesario? Y lo más importante, ¿es lo suficientemente seguro como para incluirlo en nuestras programaciones?
Vamos a descubrirlo en este hilo⬇️
🔴TODO LO NECESARIO SOBRE EL PESO MUERTO, y si está indicado para SIMPLES MORTALES
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Levantar un peso pesado del suelo puede ser una tarea simple, pero puede convertirse en un gran desafío
El Peso Muerto es un ejercicio controversial. Louie Simmons (icono del Powerlifting) suele decir q darlo todo en un peso muerto toma más de uno de lo que le deja a cambio
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No en vano, se dice que un individuo es tan fuerte como su cadena posterior, y el Peso Muerto es el ejercicio que te pondrá a prueba desde el Occipital hasta el tendón de Aquiles.
Ahora bien, eso quiere decir que es un ejercicio para todos? Vamos a verlo.
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Lo primero que tenemos que tener presente, es que casi ningún ejercicio es apto para todo el mundo, pero en especial, muchísimo menos uno en el se carga una cantidad importante de peso con la columna en una posición ciertamente comprometida.
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Cuando vemos a muchos influencers recomendando este ejercicio, dicen que debe levantarse la barra con la espalda lo más recta posible, y muestran fallos como el de la foto, donde es evidente que está fatalmente ejecutado, para ilustrar lo q sería una técnica deficiente.
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Bueno, me parece acertada su instrucción, pero desgraciadamente, las cosas no son tan simples. Muchas veces veremos a levantadores que tratarán con todas sus fuerzas mantener su zona lumbar neutra (con su curva natural), sin éxito.
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Otras veces, pondrán ejemplos terribles como muestra de una buena técnica. En la de la izquierda, la técnica es desastrosa, pero es que en la de la derecha, también, ¡a pesar de que el autor del artículo diga lo contrario!
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A veces incluso, el autor del artículo elaborará un contenido impresionante, pero él mismo estará realizando un peso muerto con una postura muy forzada, como en la foto. Este levantador no tiene las condiciones anatómicas necesarias, pero él quiere creer que sí.
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Él probablemente piensa q su espalda está neutra, y eso es pq está haciendo un gran esfuerzo para partir con una buena técnica desde el suelo. Pero una cosa es querer y otra, poder.
Y puede parecer que la lumbar está neutra, pero está bastante flexionada.
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Debemos entender q en un peso muerto, las curvas naturales de la columna deben permanecer invariables, y es muy peligroso cuando pasan de flexión a extensión durante un levantamiento. Esto, puede dar lugar a una discopatía en un santiamén.
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Fijaros en esta foto. Si véis la imagen sin fijaros en muchos detalles, parecería q tiene la espalda en una posición perfecta,pero realmente hay un grado de flexión importante en la zona lumbar q podría afectar gravemente en L5-S1,donde suceden las lesiones + frecuentemente
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En esta foto sin embargo, vemos una lumbar con una curva perfecta. Esta chica, si hace las cosas bien, probablemente pueda disfrutar del peso muerto sin demasiados riesgos.
Pero qué es lo que hace que algunos pueden mantener la neutralidad lumbar sin esfuerzo y otros no?
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Hay varias posibilidades. Por ejemplo, tener los brazos cortos o los isquiotibiales muy acortados, te complicará llegar con las manos a la barra sin que la lumbar colapse a flexión. La solución a esto, puede ser entrenar con la versión de peso muerto sumo.
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Esta variante tiene la particularidad de que su brazo de momento (distancia entre la barra y el núcleo articular, en este caso las caderas) es menor, y por tanto, al tener las caderas más cerca del suelo, es mucho más fácil mantener la espalda neutra.
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Pero el principal problema con el que nos solemos encontrar es que el levantador realmente no tiene caderas aptas para un levantamiento. Hablamos de 2 articulaciones en concreto, la coxofemoral y la sacroilíaca.
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La cabeza del fémur se inserta en el acetábulo de la cadera, y al ser una articulación de "esfera-cavidad", cuanto más profundo se inserte el fémur, menos movilidad en el plano sagital. Ahora lo explicaré con más detalle.
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Al colocarnos en posición de salida del peso muerto, debemos flexionar al máximo las caderas (cuando echas el culo para atrás), y si la cabeza del fémur está insertada muy profundamente en el acetábulo el fémur encontrará un tope, un límite insuperable.
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Entonces será imposible mantener la posición, pues el fémur no podrá situarse cerca del pecho y la única opción posible es flexionar la lumbar para acercar el pecho a la barra. Sentiremos como nos cuesta muchísimo mantener la lumbar neutra desde la propia posición de inicio
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Ante esto, no hay solución, pues se trata de una limitación estructural. Y sabes qué? Es tremendamente frecuente. Si tratas de hacer levantamientos pesados así, la tensión en la columna será enorme. Puede q seas muy fuerte y nunca te pase nada... o q tu columna reviente.
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Entonces, si me preguntas a mi, te diría que la mayoría de las veces, un peso muerto estricto NO es apto para la mayoría de las personas, pq el ratio riesgo:beneficio no compensa. Si tienes un buen entrenador q te evalúe previamente, puedes intentarlo.
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Si él tiene un extenso conocimiento en anatomía y biomecánica, puede orientarte y decirte si el ejercicio es para ti o no, o adaptarlo a tus posibilidades.
Si no dispones de esa opción, te recomiendo probar esta versión
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En esta versión, usamos 2 mancuernas y partimos desde arriba en vez de desde el suelo. Esto posiciona el peso a los lados en vez de x delante, y nos ahorramos el momento más lesivo y tensional para la espalda, q es la salida desde el piso. Apto para casi todos los públicos
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Y qué protocolo haríamos?
La postura del entrenador Dan John es mejorar el peso muerto x la repetición lejos del fallo, lo que el denomina "engrasar la ranura" (“grease the groove"). Alta frecuencia (varios días por semana) y poco estrés. Para ello, lo ideal es el "cluster"
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🔴Primero, buscaríamos una carga con la q hacer 3 series de 15-20 reps.
🔴C/semana subimos un poco la carga, hasta q solo puedas hacer 10reps.
🔴Entonces a partir de ese momento, harías en la semana 1, 1 SOLA SERIE, de 10 reps. Pero c/2reps, descansas 15-20 sg.
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C/semana subes 1 rep, como se ve en la imagen. La frecuencia será alta, pq debe hacerse 3 días/semana.
1 sola serie con descanso de 15sg c/2 o 3 reps es suficiente? ¡SI!
Y después q hago? Pues el resto de la sesión q toque ese día.
¡Como siempre, simple, efectivo y seguro!
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🔴Vamos a hablar del entrenamiento del CORE, específicamente la pared abdominal, y su implicación con el dolor de espalda.
🔥Será un hilo denso cargado de info calentita con vídeos de cada ejercicio.
🤯Preparado para romper con algunos dogmas⁉️
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Lo primero que quiero expresar es que el entrenamiento del core se ha vuelto una moda absurda, como casi todo en lo que la industria del fitness mete la mano. Más no siempre es mejor, y se nos ha ido la pinza de una manera apabullante.
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Así que olvídate de intentar romper récords en cada sesión. No se trata de incluir volumen chatarra a tu entrenamiento, sino hacer lo que tu cuerpo necesita para vencer los desafíos de la vida. Ni más ni menos.
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🔴El tren inferior debe ser fuerte, de hecho es la parte del cuerpo donde debes invertir más trabajo.
Pero es indispensable incluir la sentadilla pesada⁉️
Qué pasa si por alguna razón no puedes ejecutarla⁉️
Que no cunda el pánico. Como siempre, solo necesitas conocimiento
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Para empezar, debes saber que NO NECESITAS hacer sentadillas para mantener tus piernas y glúteos fuertes. Hay muchísimas opciones más interesantes dentro de un marco funcional. En este hilo te daré algunas. Pero primero, cómo saber si las sentadillas no son para ti?👇
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Lo primero que debes valorar es tu movilidad. Necesitas movilidad en tu zona torácica, para asegurar la columna neutra al mantener la barra sobre los hombros, y movilidad de tobillos para que las rodillas puedan avanzar. Estos 2 tests te pueden servir para evaluarte.
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Hacer ejercicios bilaterales pesados está bien, pero ni de lejos debería ser lo prioritario para el común de los mortales.
🔴Qué ejercicios debemos incluir entonces en todo programa que busque salud y rendimiento⁉️
Veámoslo👇
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Para responder a la pregunta planteada, es interesante primero entender cómo funciona el cuerpo. Se podrían decir miles de cosas pero centrémonos en los subsistemas de estabilización.👇
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Por un lado tenemos el subsistema lateral, que se activa al soportar el peso con una sola pierna, y provoca una gran activación del cuadrado lumbar, glúteo medio y los aductores para estabilizar la cadera, al apoyar el pie durante la marcha.
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Por qué es tan importante la movilidad de la cadera, y la limitación en su ROM articular es tan peligroso?
Es muy simple👇
2/5 Lo primero que debes saber es que las restricciones en la movilidad de la cadera es un mal tremendamente común. Fijaos en los deportistas de la foto y en cómo su columna compensa en un exceso de flexión lateral.
3/5 El problema, como todo, radica en las compensaciones que debe hacer tu sistema para generar movimiento ante una restricción. Si la cadera no se mueve, alguna estructura deberá moverse más de la cuenta para ejecutar una determinada acción motriz.
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🔴A partir de los 40, la densidad mineral ósea empieza a caer a marchas forzadas, sobre todo en mujeres.
Cómo frenar esta situación que es tremendamente peligrosa para tu salud⁉️
Es muy simple⬇️
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Estamos acostumbrados a escuchar que necesitamos calcio para evitar el desgaste del hueso, pero sin suficiente vitamina D3, se dificultará el metabolismo de este calcio, y por tanto, se frenará la formación de más hueso.
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Esto puede ocurrir también si existe déficit de vitamina K2, magnesio, e incluso sodio. Por tanto, no se puede pensar de manera tan reduccionista y pretender solucionar el problema de la osteoporosis simplemente ingiriendo más calcio.
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La dominada o pull up es un ejercicio de tracción que demanda una fuerza relativa importante, y que la mayoría de la gente lo ejecuta sin estar preparados, produciendo lesiones inesperadas.
Veamos en este hilo:
-Técnica
-Progresión
-Errores comunes
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Lo primero que debes tener presente es q la dominada es un ejercicio de tracción q trabaja en un vector vertical q demanda:
-Movilidad glenohumeral
-Estabilidad escapular
-Movilidad torácica
-Activación del romboides, serrato y trapecio inferior.
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Por eso, no se trata de subir el pecho agarrado a una barra, así sin más… Debes EQUILIBRAR tu cuerpo antes de emular a Arnold en la primera foto del hilo, q sonríe porque aparte de estar fuerte, sabe q es demasiado joven para preocuparse… Juventud, divino tesoro!