Thread by @saeedt

سلامت روان درشرایط پراسترس
همه ما این روزها در مواجهه با اخبار و اتفاقاتی هستیم که روزگار را بر ما سخت کرده است و سلامت روانمان را تهدید میکند. در این #رشتو از درس‌گفتاری از استادم دکتر آذرخش مکری کمک گرفتم و علاوه بر انتشار منبع، نکات مهم از نظر خودم را خواهم نوشت/1
#مهسا_امینی

قبل از شروع کردن به خواندن این #رشتو توصیه میکنم چنانچه می‌خواهید به برداشت بهتری برسید، مستقیما به اینجا بروید و وقت بگذارید و اصل این درس‌گفتار مفید دکتر مکری را ببینید.
آنچه من خواهم نوشت، نهایتا رونویسی از آن‌چیزیست که او تدریس میکند./2
t.me/addictionsympo…

هشدار دیگر اینکه این نوشته، به هیچ عنوان جای درمان را نمی‌گیرد و حتی توصیه درمانی نیست. من اینجا تنها به واگویه مطلبی آموزشی از استاد روانپزشکی مشغولم و هدفم ایجاد خودآگاهی بیشتر در خوانندگانِ معدود این مطلب است./3

اطلاقِ "پراسترس" به روزهایی که می‌گذرانیم، در برابر حجم اخبار ویران کننده‌ای مانند سرنوشت #کیان_پیرفلک #حدیث_نجفی #نیکا_شاکرمی و.. از یک سو و اخباری از تجاوز، شکنجه و احکامِ سنگینِ بازداشتیهایمان و حتی خودکشی بعضی پس از آزادی، شاید تخفیفی حتی غیرمنصفانه باشد.
اما چه کنیم؟/4

در ابتدا بیاییم سنگهایمان را با هم وا بکنیم و پیشفرضهای مزخرف (غیرعلمی در ادبیات دکتر مکری) را کنار بگذاریم:
-سعی کن همواره آرام و خونسرد باشی
-مضطرب نشو
-همیشه مثبت فکر کن و امیدوار باش
-فقط بخش مثبت را ببین
-هیجانهایت را کنترل کن
-همواره لبخند بزن و شاد باش/5

چنین توصیه‌هایی از سوی یک روانشناس/روانپزشک به عنوان استراتژی درمانی قاعدتا یک رویکرد غیر علمی به مقوله سلامت روان است. ما و شما به عنوان یک موجود اجتماعی از دیدن تراژدی‌های هر روزه کشورمان مضطرب میشویم و اگر نشویم باید دنبال یک اختلال بگردیم./6

دکتر مکری برای پاسخ به سوال "چه کنیم؟" اول سراغ این می‌رود که چه نکنیم؟
یعنی اینکه چنانچه در یک شرایط بسیار بسیار پراسترس مثل آنچه امروز در ایران حاکم است (و کنترلی بر آن نداریم) قرار گرفتیم چه رفتارهایی، مخرب و آسیب زا تلقی می‌شوند؟/7

یکم: نشخوار (Rumination) نکنیم
تمرکز تکراری بر تجربه علامت، علل و عواقب آن
مثال اینکه تکرار عامدانه یک اتفاق ناخوشایند و تصویرسازی مکرر از آن در ذهن، جستجوهای مرتبط با خبر/اتفاق تراژیک، بی تصمیمی و..../8

تسلیم شدن به پدیده نشخوار فکری نهایتا به عدم تمرکز و بیقراری و اشکال در خواب خواهد شد.
در نهایت تکرار کردن افکار مرتبط با پدیده‌ای که شامل نشخوار شده، شیاری در مغز ما به جا میگذارد که در صورتی که در زمان طولانی وجود داشته باشد این ردِ پا، دایمی خواهد بود./9

ابتدا مشخص کنم که مراد از پدیده نشخوار فکری، غم یا خشم نیست که آن دو از جمله احساسهایی هستند که بخودی خود، میتوانند نتایج مثبت به همراه داشته باشند. نشخوار فکری چیزی شبیه استیصال است. افکاری که با تکرار در مغز انسان او را به ورطه فلج شدن در برابر محرکهای بیرونی میرسانند./10

عوارض نشخوار فکری:
-مانع درگیر شدن موثر با محیط می‌شود
- مانع حل موفق مساله می‌شود
-شانس ابتلای بعدی به بیماریهای روان را افزایش می‌دهد
-کاهش تمرکز و توجه
- تقویت احساس حق به جانبی
/11

"Thinking is easy, acting is difficult, and to put one`s thoughts into action is the most difficult thing in the world"
Goethe
/12

هدف از نقل این جمله از گوته این است که به گفته دکتر مکری، فقط فکرکردن مکرر به موضوع (اینجا تراژدی ایران) کمکی به راه حل پیدا کردن برای مساله نخواهد کرد. عملا فقط وقتتان را تلف کرده‌اید و اتفاقا توان مغزتان برای انجام کار مفید را کاهش داده‌اید. /13

در واقع اینکه من یا شما، بیشتر وقت روزانه‌مان را مشغول فکر کردن و غصه خوردن برای عزیزان مجروح و یا از دست رفته یا عزیزان در بازداشت کنیم، شاید در ظاهر امری اخلاقی و نشانی از انسانیت ما داشته باشد، اما عملا ما را از پا گذاشتن در مسیرِ قهرمانانِ ایران باز می‌دارد./14

حالا برگردیم به سوال اول: چه کنیم که بجای تخریب روانمان، به مسیری عملی و مفید در راستای گامی مثبت در جهت هدف مورد نظر (اینجا انقلاب #زن_زندگی_آزادی) برداریم؟
دکتر مکری و بسیاری از درمانگران قانون 2 دقیقه (با ارفاق 5 دقیقه) را پیشنهاد می‌کنند./15

2 تا 5 دقیقه با تمام توان درگیر آن خبر/تراژدی/ نگرانی شوید و خود را در آن غرق کنید، سپس از خود بپرسید:
-آیا به راه حلی رسیدید؟ به حل مشکل نزدیک شدید؟
-آیا مطلب جدیدی دستگیرتان شد؟
_آیا احساس افسردگی یا سرزنش خودتان کمتر شد؟/16

نظر دکتر مکری این است که چنانچه پاسخ این سوالات منفی بود، شما گرفتار نشخوار فکری شده‌اید.
اینجا ناچارم به یک حاشیه بروم و به الگوریتم‌ فضاهای مجازی اشاره کنم. احتمالا همه شما تجربه داشته اید که حتی در پرحادثه ترین روزها، اگر شما به هر دلیلی دسترسی به فضای مجازی نداشته باشید./17

یک اضطراب عجیبی تمام وجودتان را میگیرد که گویی این بیخبری مثل خوره در حال خوردن روحتان است، در حالیکه قاعدتا این را هم درک کرده‌اید که در همان روزهایی که به هر دلیلی امکان سرزدن به فضای مجازی را نداشته‌اید،/18

پایان روز و با یک گردش نیم ساعته در هر پلاتفرمی که مشغولش هستید کل اخبار، دستتان می‌آید.
اینجا ما درواقع اسیر الگوریتم هوشمندانه اینستاگرام و تلگرام و توییتر شده ایم که در واقع طراحی شده اند که ما را در بطن اپلیکیشن نگه دارند./19

من اینجا یک گام از دکتر مکری فراتر میروم و از آموزه‌هایی که از او در حوزه اعتیاد فراگرفته‌ام استفاده میکنم تا اعلام کنم:
" نام من سعید است، من یک معتاد هستم، من 20 سال است که گرفتار اعتیاد به شبکه های اجتماعی هستم."/20

در واقع این اعتیاد ما به خود شبکه اجتماعی به عنوان عامل تشدید کننده پدیده نشخوار فکری عمل میکند. اینجا شما اگر هم بخواهید نمیتوانید از چنبره این نشخوار فرار کنید. هربار که توییترتان را باز کنید با عکسی جدید از زاویه ای جدید از یک تراژدی در مثلا دو هفته قبل روبرو میشوید./21

هر بازه زمانی با صدها پست/توییت/اظهار نظر از سایر کاربران روبرو می‌شوید که حتی اگر یک درصد از آنها واکنش شما را تحریک کند، روزانه باید ده ها واکنش در مسیر نشخوار فکریتان نشان دهید بدون اینکه کار مفیدی انجام داده باشید./22

حال سوال اینجاست که حالا که بیشتر ما میدانیم که نشخوار فکری عملا کمکی به کاری که میخواهیم انجام دهیم نمیکند، پس چرا به آن ادامه میدهیم؟ نظر دکتر مکری:
-رفع احساس گناه (من به قربانی فکر میکنم در حالیکه فامیلش حال دارند عکس پست کنند یا که توییت کنند.)
-بالاخره کاری انجام میدهم/23

-صفت مثبت شخصیتی ( آن جمله اخیرا معروف شده را همه به یاد داریم که "اگر از غم دیگران پریشان میشوی انسان خوبی هستی و...." در حالیکه صفت مثبت زمانی به اقدام ما تعلق میگیرد که کاری کرده باشیم و نه اینکه فقط در ذهن خود به نشخوار افکارمان و بدون برون داد قابل توجه پرداخته باشیم.)/24

سایر دلایل ادامه نشخوار:
- عادت
- باور به حفظ انگیزه
-کاهش اضطراب
-نبود جایگزینی دیگر
اولی که نیاز به توضیح ندارد سه تای آخر هم در همه مطالعات رد شده‌اند. نشخوار فکری کمکی به ما نمیکند/25

حال ممکن است این سوال پیش بیاید که آیا فکر کردن من به موضوع ناراحت کننده باعث نمیشود که مثلا انگیزه من برای اقدام در این حل مشکل بیشتر شود؟
پاسخ مطالعات علمی به این پرسش خیر است. چنانچه گرفتار نشخوار شدید انگیزه بیشتری پیدا نحواهید کرد./26

حفظ انگیزه بر اساس مطالعات از طریق بازخورد مثبت از محیط و دیگران حفظ میشود، یعنی شما باید به دنبال دستاورد باشید. هرچند کوچک، هرچند نامربوط ( برای اینکه تاکید کنم چقدر کار سختیست اعتراف میکنم که در تمام طول مدت تایپ، صورت #نیکا_شاکرمی را در زمینه سفید مونیتور می‌بینم)/27

باز کردن این بحث کمی این #رشتو را پیچیده میکند، خود دکتر مکری هم به این موضوع نمیپردازد، اما بصورت خلاصه دلیل را میتوانم اینگونه توضیح دهم که با یک دستاورد کوچک، شما مرکز پاداش مغز را تحریک میکنید که مرکز باستانی‌تری است. در واقع گویا سیستمِ عاملِ هنگ کرده را ریست می‌کنید./28

باز برای پاسخ به این پرسش که چه کنیم که درمسیر رویارویی با حجم عظیمی از استرس، آسیب کمتری به روانمان وارد شود، دکتر مکری به سراغ انسان به عناون موجودی اجتماعی میرود.
او به این موضوع میپردازد که برای مواجهه با چنین شرایطی شما نیاز به کمک جامعه دارید./29

اینجاست که همدلی و بخشندگی را به عنوان جایگزینهای موثر نشخوار فکری معرفی کرده‌اند.
به نظرم همگی متوجه شده‌ایم رفتار مردم در ایران با هم در سه ماهه اخیر چه تغییرات عظیمی کرده است. /30

این مکانیسمهای دفاعی که مردم بطور غریزی در برابر نیروی منسجم سرکوب و تلاشش برای جزیره‌ای کردن جامعه انتخاب کرده‌اند در واقع یک منشا علمی اما ساده دارد:
هوموساپینس موجودی اجتماعیست که اتفاقا برتری‌اش نسبت به عموزاده‌هایش در عضلات قویتر نبود که در توانش برای همبستگی بود./31

در واقع نظر گروهی از دانشمندان این است که در چنین موقعیتهای بغرنجی، چنانچه ما از داشته‌های خود نسبت به دیگران بخشندگی داشته باشیم، آن دیگران با سرعت بیشتری از سیکل نشخوار فکری رها شده و هدف مشترک را با گامهای بلندتری پیش می‌برند./32

راه حل:
دکتر مکری معتقد است برای مقابله با نشخوار و توقف آسیبهای آن، ترکیبی از راهکارهای زیر قابل استفاده هستند:
-آگاهی از نقش منفی فرایند نشخوار (اینکه بدانید با مشغول کردن مغزتان نه تنها کار مفیدی در راستای اهدافتان نمیکنید که در حال مستهلک کردن سلولهای مغزتان هستید.)/33

-مهار و محدود شاختن شروع کننده‌های جریان فکر (تریگرها را پیدا کنید و مدیریتشان کنید)
-توجه دقیق و پرداختن به تجارب حسی در لحظه ( چیزی شبیه مدیتیشن، عمیق شدن در اطراف)
-تمرکز مجدد بر کارها بصورت دوره‌ای (در میانه حمله افکار تکرار شونده 15 دقیقه کار عمیق انجام دهید)/34

-فعالیت خوشایند فعال (تلویزیون، گیم بازی کردن، غذا خوردن و خرید آنلاین، فعال نیستند)
-رابطه معنی‌دار با عزیزان (نشستن، در آغوش گرفتن، دست هم را گرفتن بشدت سطح هورمونهای مرتبط با اضطراب را در مغز را کاهش میدهد، مشروط به اینکه در آن لحظات در مورد افکار نشخوار فکریتان حرف نزنید)/35

-فعالسازی رفتاری و بدنی
خودت را جمع کن و کارت را بکن
-توقف فکر در مراحل اولیه (قبل از اینکه مدارهای هیجانی مغز فعال شوند)
-نگاه سوم شخص به مسایل ( در حوزه روان به تناقض سلیمان مشهور است و اشاره به نگاه به خود از دید سوم شخص دارد، قابل توجه اهالی بازیهای کامپیوتری)/36

-نگارش مسایل (نقش نوشتن افکار به عنوان سرعت‌گیر در مسیر شتاب گیرنده افکار نامطلوب انکار ناپذیر است.)
- خِرَد سایکوپاتها ( اینکه چطور سایکوپاتها میتوانند با تمرکز بر لحظه و فکر نکردن به پیشینه و آینده عملشان، در شرایط پراسترس تمرکزشان بر کارهایشان را از دست ندهند.)/37

در پایان
1. این #رشتو ممکن است برای بعضی برخورنده باشد.
2. این نوشته هرچند از یکی از بهترین اساتید #روانپزشکی ایران نقل شده، باز جای درمان را نمی‌گیرد و بیشتر نقش آگاهی دهنده دارد./38
#مهسا_امینی
#سلامت_روان