Thread by @EduBarreche

ANATOMÍA aplicada al GYM.

Hilo 2 - La espalda:

Mucha gente no progresa en el gimnasio porque no tiene ni idea de anatomía.

Lo que les lleva a elegir y ejecutar mal los ejercicios.

En este hilo te voy a hablar de anatomía aplicada al entrenamiento de fuerza y, en concreto, de la espalda.

Y con consejos prácticos.

Este es el segundo de una serie de hilos que iré subiendo para los distintos grupos musculares.

Te servirá como una especie de 'guía anatómica completa' para tus entrenamientos.

Por lo que te recomiendo que los guardes, empezando por este:

https://twitter.com/EduBarreche/status/1630144633958277121

Bueno, al lío.

Hoy en concreto vamos a hablar de la parte alta de la espalda.

No de la zona lumbar (de la que hablaremos en otra ocasión).

La parte alta de la espalda se compone de 4 grupos musculares principales:

- Trapecios.
- Dorsales.
- Redondo mayor.
- Romboides.

Aquí a simple vista también podríamos hablar del hombro posterior, pero de eso hablaré en el hilo de los hombros (le veo más sentido).

Trapecios.

Dorsales.

Redondo mayor.

Romboides ("debajo" de los trapecios).

Ahora vamos a hablar de ellos uno a uno para que entiendas mejor su localización, sus funciones, y cómo trabajarlos en el gimnasio.

¡Vamos a ello! 👇

Los trapecios tienen 3 cabezas:

- Descendente (trapecio superior)
- Transversal (trapecio medio)
- Ascendente (trapecio inferior)

Cabeza descendente (trapecio superior).

Las fibras que "bajan" en diagonal desde la columna hasta los hombros.

Cabeza transversal (trapecio medio).

Las fibras que van "en horizontal" en la parte media de esta imagen.

Cabeza ascendente (trapecio inferior).

Las fibras que da la impresión de que "suben" desde la columna vertebral.

Hablemos ahora de origen e inserción musculares, funciones anatómicas...

Y ejercicios que te pueden ser útiles para trabajar cada parte👇

Trapecio superior:

Origen: la protuberancia occipital externa, el ligamento nucal y la apófisis espinosa de las vértebras C1-C7

Inserción: el tercio lateral posterior de la clavícula y el acromion.

Funciones del trapecio superior:

. Extensión del cuello.
. Flexión lateral del cuello.
. Retracción escapular.
. Elevación escapular.

Trapecio medio:

Origen: la aponeurosis de las apófisis espinosas en las vértebras T1-T4

Inserción: parte medial del acromion y parte medial de la espina escapular.

Funciones: retracción escapular.

Trapecio inferior:

Origen: las apófisis espinosas de las vértebras T5-T12.

Inserción: la cresta superior y el tubérculo de la espina escapular.

Funciones: depresión y retracción escapular.

Ejercicios que trabajan los trapecios:

- Encogimientos de trapecio de pie con mancuernas, barra o poleas.
- Encogimientos en banco inclinado con mancuernas.
- Trap 3 raises (elevaciones para trapecio inferior) con mancuerna o polea.

O incluso en la parte final de un remo en la cual acabemos con una retracción escapular.

Por ejemplo, haciendo el remo seal con mancuernas y marcando esa retracción final con una pausa al contraer.

Esto último también serviría para los Romboides (pero eso lo veremos luego 😉).

Los trapecios también se pueden desarrollar con ejercicios como el peso muerto, el peso muerto con agarre snatch o los high pulls con agarre snatch, entre otros.

CONSEJO CLAVE:

Si quieres elegir bien los ejercicios en el gimnasio debes fijarte en:

1. Las funciones anatómicas del músculo objetivo.
2. La orientación de las fibras musculares de ese músculo.
3. El perfil de resistencia del ejercicio en cuestión.

Dicho esto, seguimos con los DORSALES:

Origen:

. Las costillas 9 a 12.
. Las apófisis espinosas de las vértebras T7-T12.
. La fascia toracolumbar.
. El tercio posterior de la cresta ilíaca.

Inserción:

. Cresta de la tuberosidad menor del húmero.
. Surco intertubercular.

Funciones relacionadas con la articulación del hombro: extensión, aducción y rotación interna.

Ejercicios que trabajan los dorsales:

. Dominadas (con distintos agarres y amplitudes).
. Jalones (con distintos agarres y amplitudes).
. Remos (mancuernas, barra o polea).
. Pullover (mancuernas, barra o polea).

Por ejemplo:

Pero si no eres capaz de hacerlas, no te preocupes, puedes usar asistencia hasta que lo consigas:

O puedes usar un jalón.

De hecho el jalón suele ser la mejor opción cuando trabajemos a repeticiones altas ya que poca gente tiene la suficiente fuerza (y fuerza-resistencia) como para ejecutar BIEN y sacarle JUGO a series de dominadas a altas reps.

Seguimos con el REDONDO MAYOR.

Origen: superficie dorsal del ángulo inferior de la escápula.

Inserción: cresta del tubérculo menor del húmero.

Con este no nos complicamos:

. Las funciones anatómicas son las mismas que las del dorsal.

Y los ejercicios que trabajan el redondo mayor también son los mismos que para el dorsal.

Y por último... el ROMBOIDES.

Origen: apófisis espinosas de las vértebras T2 a T5.

Inserción: margen medial de la escápula inferior a la columna vertebral.

Funciones: estabilización, retracción y rotación interna de la escápula.

Una forma de trabajar los romboides es retrayendo las escápulas en la parte final de un remo.

Por ejemplo:

O con ejercicios específicos de retracción escapular, como los band pullaparts:

Espero que este hilo te haya sido útil y, si lo ha sido, te agradecería que:

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