Thread by @mellziland

Como o sono é regulado?
Será que dormir pouco faz mal? Dormir 7h por noite faz mal?
E dormir demais? Usar Zolpidem e Melatonina pode fazer mal?
Como posso organizar minha hora de dormir e melhorar meu sono?

O fiozinho ✨🧶👇

O sono é um processo crítico pra nossa saúde. É importante para o desenvolvimento do próprio sistema nervoso, para a fixação do aprendizado, otimiza a forma como os neurônios se comunicam e formam redes (plasticidade) e tem efeitos positivos para fora do sistema nervoso também!

O sono tem sua própria arquitetura, que pode mudar de acordo como está a noite de sono e como foram as noites de sono anteriores. Gosto de pensar como camadas, mais rasas e mais fundas. Ele é dividido entre sono não-REM (ou sono de ondas lentas) e sono REM

https://twitter.com/mellziland/status/1508562012929933314

Como comentei nesse fio explicando sobre SONHOS LÚCIDOS (deixei em caps para interessar vocês mesmo, porque o fio tá bom demais), é justamente nessa fase que uma grande parte dos músculos começa a relaxar - e às vezes esse processo pode gerar espasmos

https://twitter.com/mellziland/status/1508562025697398790

Podemos ficar por vários momentos oscilando entre a fase 1 e 2 do sono não-REM. Especialmente se tem ruídos de fundo no ambiente, que acabam recuperando nossa atenção e nos colocando pra camadas mais 'superficiais' do sono. Mas, podemos aprofundar mais

https://twitter.com/mellziland/status/1508562042202075153

Aprofundando-se mais, chegamos no REM, uma fase do sono em que a atividade dos neurônios passa a aumentar, ficando muito parecida como se estivéssemos acordados. É nessa fase que nossos sonhos mais vívidos, com mais detalhes, acontecem,

https://twitter.com/mellziland/status/1508562054743003137

O sono é regulado por diferentes fatores. Um deles é o próprio ciclo circadiano, que faz parte de um dos nossos ritmos biológicos. É como se nosso corpo tivesse vários "relógios", e o circadiano teria uma duração aproximadamente de 24 horas (1 dia). bbc.com/portuguese/ger…

Ritmos como esse auxiliam na liberação temporal de hormônios que são importantes pra regular todos os processos biológicos (ex.: há hormônios que atingem seus picos na circulação em momentos específicos do dia), e no sono não seria diferente! bbc.com/portuguese/ger…

O nosso "reloginho" do ciclo vigília (acordado)/sono é influenciado diretamente pela luminosidade, "e é por isso que os ritmos circadianos estão ligados ao ciclo do dia e da noite". Portanto, algumas luzes artificiais podem te dificultar o início do sono
sleepfoundation.org/circadian-rhyt…

Os relógios biológicos mudam ao longo da vida. Bebês recém nascidos não tem ainda o ritmo circadiano amadurecido, e seu ciclo requer em torno de 18 horas de sono. Somente lá pelos 4-6 meses é que o bebê começa a amadurecer esse ritmo pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021850/

Já na adolescência, vemos um atraso na hora de iniciar o sono. Isso faz com que esses indivíduos se sintam mais alertas durante a noite, e começam a sonolência um pouco mais tarde. A medida que ficamos mais velhos, ficamos cansados mais cedo e dormimos mais cedo.

Portanto, esse é o primeiro ponto importante: nossos reloginhos MUDAM ao longo da vida. E de uma forma paralela, cada organismo tem seu funcionamento de tal forma que para algumas pessoas, algumas horas a mais ou a menos de sono, em relação à média (~8h), pode funcionar.

Generalizar que pessoas dormindo 7h todas as noites ou num conjunto de noites é ruim tem seus viéses: que população? Em qual idade? como é a arquitetura do sono dessa pessoa? Tem privação de sono REM? Tudo isso influencia no bem-estar ao acordar e a longo prazo

Inclusive, 7h é um número em que pra muitos indivíduos funciona. Agora, para crianças e adolescentes, não funciona mesmo. Ainda, mesmo dormindo muitas horas, é importante ter qualidade de sono, e uma arquitetura organizada, de forma que as fases do sono sejam respeitadas.

Se uma pessoa acorda muito, ou interrompe muito seu sono, pode ter menos tempo de sono profundo, prejudicando a qualidade do sono. Nos adultos, p. ex. ,"o sono REM aumenta à medida que a noite avança e é mais longo no último terço do episódio de sono" ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956…

A privação de sono é algo ruim pra saúde e dormir menos horas do que o necessário pode causar prejuízos a longo prazo, como comento no fio abaixo. Dormir menos do que o necessário, de forma crônica, pode trazer impactos a longo prazo também.

https://twitter.com/mellziland/status/1508562099215245319

Eventualmente temos situações em que por causa de uma prova, ou algum preparo intenso, dormimos menos na iminência do acontecimento. Situações "agudas" são recuperáveis com um bom descanso posterior. Mas se essa privação se der ao longo do tempo, é prejudicial.

Dormir de forma insuficiente está ligado a doenças como "diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e depressão", segundo o CDC. Gera prejuízos na atenção e na cognição que, dependendo da atividade, pode por a pessoa em risco (ex.: trânsito).

cdc.gov/sleep/index.ht…

A privação de sono é um problema para muitos motoristas que tem horários de sono irregulares. Isso inclui o pessoal que faz uber à noite também, pois tem riscos, dependendo da rotina, ter uma quantidade insuficiente de sono, além de um sono de má qualidade pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36475445/

E dormir demais?

(Salvo situações em que houve uma privação recente de sono) também pode ser um problema, em especial para a qualidade do seu sono.

"Para os adultos, dormir mais de 9-10h/noite pode levar a dificuldade em adormecer ou manter o sono."

mayoclinic.org/diseases-condi…

Fique atento se tu está descansando só com muitas horas de sono, pode sinalizar que seu tempo dormindo não está com aquela qualidade ideal. Há muita gente que dorme 10, 12h e acorda cansado. Apneia do sono, bruxismo, dor crônica são exemplos prejudiciais para qualidade do sono.

Agora vamos para uma parte mais sensível do fio: remédios pra sono. Por conta de diferentes situações, como transtornos psiquiátricos (ex.: ansiedade) ou doenças que afetam o sono, há pessoas que tem imensa dificuldade em dormir ou ter uma arquitetura organizada do sono.

O Zolpidem por exemplo é um grande indutor do sono (com alguns efeitos adversos), e deve ser usado sempre com acompanhamento/prescrição médica. O período de uso deve ser bem analisado pois pode causar tolerância, necessitando de maior dose p/ mesmo efeito hospitalsaolucas.pucrs.br/br/zolpidem-es….

Isso traz riscos de dependência e crises de abstinência ao retirá-la abruptamente. É MUITO importante ter o acompanhamento médico. Não é um remédio ideal para usar a longo prazo.

Já a Melatonina ajuda a REGULAR o sono e o @drauziovarella explica sua ação drauziovarella.uol.com.br/endocrinologia…

Para terminar, manter uma rotina regular, dentro do possível, do horário de dormir/acordar é útil pra organizar o sono, assim como exercício regular. Cafeína, nicotina e refeições pesadas podem dificultar o adormecimento. Cuide do seu ambiente de sono

sleepfoundation.org/sleep-faqs/is-…

Um ambiente escuro, silencioso, confortável e fresco é o melhor para dormir. Cuidado com as luzes antes de dormir, em especial a de computadores/celulares sem filtro. O ideal é ir dormir e deixar tudo isso de lado, né? hehe

Preze pela qualidade do seu sono. É qualidade de vida

Gente tem várias perguntas respondidas aqui! Acabou quebrando o fio:

https://twitter.com/mellziland/status/1653480706998190119