Thread by @Loc0m0

خودشفقتی یا self-compassion یکی از مفاهیم نسبتاً جدید روانشناسیه و نبودنش می‌تونه باعث خیلی از مشکلات مثل افسردگی، اضطراب مزمن و تأییدطلبی بشه.

تو این رشتو خودشفقتی رو تعریف می‌کنیم، ۶ تا خصیصه‌ی اصلیش رو می‌گیم و یه تست هم برای اندازه‌گیری‌ش انجام می‌دیم با هم!
#رشتو

👇

1️⃣ تعریف:
خودشفقتی به‌معنای داشتن حس شفقت، حمایت و بخشندگی به خود هست، به همون مدلی که به دیگران داریم.

دکتر Kristin Neff از دانشگاه تگزاس خیلی رو خودشفقتی کار کرده و کلی کتاب، مقاله و یه تست ارزشیابی مشهور داده و منبع اصلی این رشتو کارهای ایشونه در سایت self-compassion.org.

2️⃣ خصیصه‌ها

خودشفقتی ۳ خصیصه/بُعد اصلی مثبت و ۳ تا منفی داره:
۱. مهربانی به خود (Self-Kindness) در مقابل قضاوت خود (Self-Judgement)
۲. انسان‌بودن مشترک (Common Humanity) در مقابل منزوی بودن (Isolation)
۳. خودآگاهی (Mindfulness) در مقابل اغراق در افکار منفی (Over-identification)

3️⃣ تست SCS

برای اندازه‌گیری خودشفقتی یه تست در سال ۲۰۰۳ توسط دکتر نف طراحی شده به اسم Self-Compassion Scale یا SCS با ۲۶ سؤال [1].

(یه ورژن ۱۲ سؤاله [2] هم داره اما به‌نظر من ورژن اصلیش جامع‌تره و اون رو ترجمه کردم. 👇)
[1] self-compassion.org/wp-content/upl…
[2] self-compassion.org/wp-content/upl…

هر سؤال یکی از ۶ خصیصه بالا (۳ تا مثبت و ۳ تا منفی متناظرشون) رو اندازه می‌گیره و جواب هر تست رو باید با یکی از پنج گزینه‌ی زیر داد:
الف) خیلی موافقم
ب) موافقم
ج) ممتنع هستم / نظری ندارم
د) مخالفم
ه) خیلی مخالفم

یه کاغذ و خودکار یا نُت گوشی بردارین و جواب هر سؤال رو بدین!

۱. من نسبت به عیبت‌ها و اشتباهاتم دیدگاه انتقادی و قضاوتی دارم.
۲. وقتی غمگینم به‌صورت وسواسی و مدام به اشتباهاتم می‌اندیشم.
۳. وقتی اتفاق بدی برام می‌افته، به این فکر می‌کنم که همه تو زندگی‌شون سختی دارن.
۴. وقتی به عیب‌ و نقص‌هام فکر می‌کنم حس می‌کنم من از بقیه دنیا مجزا هستم.

۵. وقتی دچار رنج حسی و عاطفی‌ام، به خودم عشق و محبت می‌دم.
۶. وقتی شکست می‌خورم زیر بار حس بی‌کفایتی له می‌شم.
۷. وقتی خسته‌م و غمگین، حس می‌کنم کلی آدم دیگه تو دنیا هم همین شکلین.
۸. در سختی‌ها به‌خودم سخت‌گیرم.
۹. وقتی چیزی ناراحتم می‌گیره سعی می‌کنم از نظر احساسی پایدار بمونم.

۱۰. وقتی حس ناکافی بودن می‌کنم، به خودم یادآوری می‌کنم که هر کسی تو دنیا حس مشابهی رو داره.
۱۱. نسبت به جنبه‌های شخصیتیم که دوسشون ندارم بی‌حوصله و نامنعطف‌م.
۱۲. در شرایط سخت و دشوار به خودم محبت و توجهی که لازمه رو می‌دم.
۱۳. وقتی غمگینم حس می‌کنم اکثر بقیه دنیا از من شادترن.

۱۴. وقتی اتفاق رنج‌آوری می‌افته سعی می‌کنم متعادل به اوضاع بنگرم.
۱۵. شکست‌هام رو بخشی از ذات آدمیزاد می‌بینم.
۱۶. وقتی جنبه‌های خودم رو که دوست ندارم می‌بینم، خسته و غمزده می‌شم.
۱۷. وقتی در کار مهمی شکست می‌خورم، سعی می‌کنم جامع، منصفانه و عادلانه به اوضاع نگاه کنم.

۱۸. وقتی در کاری دست‌وپا می‌زنم حس می‌کنم بقیه آدمای دنیا خیلی راحت‌ترن باش.
۱۹. وقتی عذاب می‌کشم با خودم مهربونم.
۲۰. وقتی عصبانی می‌شم احساساتم منو کنترل می‌کنن.
۲۱. وقتی عذاب می‌کشم با خودم تا حدی بی‌رحم هستم.
۲۲. وقتی غمگینم احساساتم رو با کنجکاوی و وسعت نگاه بررسی می‌کنم.

۲۳. ناکاملی‌ها و عیب‌هام رو با سعه‌صدر و شکیبایی می‌پذیرم.
۲۴. وقتی اتفاق رنج‌آوری می‌افته من اغراقانه برخورد شدید و نامتناسبی دارم.
۲۵. وقتی در کار مهمی شکست می‌خورم، احساس می‌کنم در شکستم تنها هستم.
۲۶. سعی می‌کنم نسبت به ابعاد شخصیتم که دوستشون ندارم، صبور، فهیم، و پذیرا باشم.

خسته نباشید! 🙌
این ۲۶ سؤال مال ۶ خصیصه بالا بودند:
- (مثبت) مهربانی با خود: ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۳، ۲۶
- (منفی) قضاوت خود: ۱، ۸، ۱۱، ۱۶، ۲۱

- (مثبت) انسان‌بودن مشترک: ۳، ۷، ۱۰، ۱۵
- (منفی) انزوا: ۴، ۱۳، ۱۸، ۲۵

- (مثبت) خودآگاهی: ۹، ۱۴، ۱۷، ۲۲
- (منفی) اغراق در افکار منفی: ۲، ۶، ۲۰، ۲۴

نمره‌دهی:

در سؤالات خصیصه‌های مثبت (مثل خودآگاهی) گزینه الف (خیلی موافقم) تا ه (خیلی موافقم) به‌ترتیب ۵ الی ۱ نمره دارن.
در سؤالات خصیصه های منفی (مثل انزوا) برعکسه و گزینه الف (خیلی موافقم) ۱ نمره داره تا گزینه ه (خیلی موافقم) ۵ نمره.

مثلاً جواب موافقم به سؤال ۲۰ دو نمره داره.

در انتها برای هر کدوم ۶ خصیصه میانگین نمرات سؤالاتش حساب می‌شه. و این می‌شه نمره‌ی اون خصیصه. نمره‌ی نهایی «خود شفقتی» هم میانگین این ۶ تا عدد می‌شن.

تفسیر خیلی عمومی [3]:
- زیر ۲.۵: کم (نیاز به بهبود)
- بین ۲.۵ تا ۳.۵: متوسط
- بالای ۲.۵: زیاد (خوب)

[3] positivepsychology.com/self-compassio…

4️⃣ هشت تمرین برای افزایش خودشفقتی!

توی خود سایت دکتر نِف ۸ تمرین معرفی شده برای افزایش خودشفقتی [4] و یه سری مدیتیشن. خلاصه تمرینات رو اینجا می‌ذارم.

تمرین ۱: How would you treat a friend?
با یه دوست خیلی عزیز چه‌طوری رفتار می‌کنی؟ با خودت همون باش!

[4] self-compassion.org/category/exerc…

تمرین ۲: Self-Compassion Break
در مواقع سختی به‌خودت یه توقف بده و سه تا کار بکن:
۱. به خودت بگو «این یک لحظه‌ی دشواره! و من آگاهانه این رو می‌فهمم.»
۲. یاد خودت بنداز دشواری بخشی از زندگی هست و همه آدما دارنش.
۳. بگو «من باید تو این شرایط با خودم بخشنده، صبور، و مهربون باشم!»

تمرین ۳: Exploring self-compassion through writing

۱. تمام ناکاملی‌هاتو (فیزیکی، کاری، روابط) و حسهات راجع بهشون رو بنویس.
۲. یه دوست تخیلی خیلی مهربون تصور کن که تو رو با همه ضعف‌ها و قوت‌هات می‌بینه و از قولش به خودت یه نامه بنویس!
۳. این نامه رو بعد از یه مدت بخون و باورش کن!

تمرین ۴: Supportive Touch

شاید در نگاه اول مسخره باشه اما امتحانش احتمالاً ضرر نداره.

در مواقع استرس:
- دستت رو بذار روی قلبت و دو سه بار نفس عمیق بکش.
- با دستات کمی قلبت رو گرد بمال. حتی دو دست.
- بذار این حس بمونه.

(می‌شه با لمس گونه یا شکم هم تجربه‌ش کرد و گاهی خیلی مؤثره)

تمرین ۵: Changing your critical self-talk
همه ما یه «منتقد درون» داریم که می‌خواد کمک کنه اما گاهی اثرش عکسه! در این تمرین چندین هفته‌ای هر بار منتقده اومد بالا:
۱. به لحن و کلماتش با دقت گوش کن.
۲. سعی کن بپذیریش و نرمش کنی.
۳. حرفاش رو بازنویسی کن طوری که محبت و توضیح توش باشه!

تمرین ۶: Self-Compassion Journal
سعی کن هر روز مثلاً عصر توی دفترت یه ژورنال بنویسی که اون روز چه اتفاقات تلخ یا حس‌های بدی داشتی. بعد از ۳ منظر ببینشون:
۱. خودآگاهی: تحلیل حس بدون قضاوت
۲. انسان بودن: که خب همه این چیزا رو دارن
۳. خود مهربانی: که فهیم و مسکن باشی برای خودت

تمرین ۷: Identifying what we really want
گاهی ما به خودمون سخت می‌گیریم و قضاوت می‌کنیم تا یه انگیزه و تلنگری برای پیشرفت باشه! مثل یه والد سختگیر. اما اثرات سوء هم داره.

سعی کن دفعه بعدی که این کارو کردی، ببینی آیا می‌تونی با لحن بهتر و مثل یه دوست حامی همین پیامو به خودت بدی؟

تمرین ۸: Taking care of the caregiver
ما اغلب از بقیه (مثل خانواده، دوستان) مراقبت می‌کنیم. و نیاز داریم که هی شارژ بشیم تا بتونیم به بقیه کمک کنیم. و برای این‌کار لازمه که حواسمون به اون مراقبت‌کننده مربوطه (یعنی خودمون!) باشه و در همه حال هواش رو داشته باشیم و ازش حمایت کنیم!

ممنون که وقت گذاشتین تا بدونین چه‌طوری می‌شه با مهربونتر بودن با خودتون، زندگی آروم‌تر و آگاهانه‌تری داشته باشین.

ممنون هم که اگه خوشتون اومد به‌اشتراک می‌ذارین تا بقیه هم بتونن توی این دنیای شلوغ و سخت با مهربونتر بودن با خودشون کمی آروم‌تر و شاید راحت‌تر زندگی کنن! 🙏

پ.ن.۱. در مقاله [1] و تد تاک [2] و سایت [3] باورهای غلط درباره خودشفقتی توضیح داده شده مثل:
- خودشفقتی ترحم نیست
- معادل اعتمادبه‌نفس نیست
- ضعف نیست
- مانع پیشرفت نیست
- خودشیفتگی نیست و نمیاره!
[1] self-compassion.org/wp-content/upl…
[2]
[3] self-compassion.org/what-self-comp…