Read on Twitter
Hoy te voy a hablar de uno de mis
MÉTODOS FAVORITOS PARA GANAR FUERZA
Se llama WAVE LOADING (carga en olas 🌊):
MÉTODOS FAVORITOS PARA GANAR FUERZA
Se llama WAVE LOADING (carga en olas 🌊):
¿Crees que lo tuyo es ganar MASA MUSCULAR y que GANAR FUERZA no te interesa?
Error.
Si ganas fuerza en rangos de repeticiones bajos y medio-bajos serás capaz de mover más peso en rangos de reps medios y medio-altos, lo cual te ayudará a ganar más masa muscular.
Error.
Si ganas fuerza en rangos de repeticiones bajos y medio-bajos serás capaz de mover más peso en rangos de reps medios y medio-altos, lo cual te ayudará a ganar más masa muscular.
Cuanta más fuerza tengas, más TENSIÓN MECÁNICA aplicarás en tus entrenamientos.
La tensión mecánica es una de las claves para la hipertrofia muscular.
La tensión mecánica es una de las claves para la hipertrofia muscular.
Al final de este hilo te dejo una rutina, pero lee el hilo primero para así entender:
- Cómo ejecutarla.
- Por qué este método funciona.
Dicho esto, sigamos con el WAVE LOADING 👇
- Cómo ejecutarla.
- Por qué este método funciona.
Dicho esto, sigamos con el WAVE LOADING 👇
Este método lo aprendí de uno de mis mayores mentores, Charles Poliquin (D.E.P. 🙏🏻)
A Charles se le reconoce como el mejor entrenador de fuerza del siglo XX y el que entrenó y produjo más medallistas olímpicos y en campeonatos del mundo.
A Charles se le reconoce como el mejor entrenador de fuerza del siglo XX y el que entrenó y produjo más medallistas olímpicos y en campeonatos del mundo.
A Charles le enseñó este método uno de sus mentores, el legendario entrenador de halterofilia Pierre Roy.
Y es una de las mejores rutinas que puedes usar en fases de intensificación (fases orientadas a ganar fuerza vía una mayor eficiencia de tu sistema nervioso).
Y es una de las mejores rutinas que puedes usar en fases de intensificación (fases orientadas a ganar fuerza vía una mayor eficiencia de tu sistema nervioso).
En el contexto del wave loading,
Una ola (wave) 🌊 consiste en un conjunto de tres series realizadas con rangos de repeticiones que van bajando de una serie a otra.
Por ejemplo, una ola 5/3/1 sería:
Serie 1: 5 reps
Serie 2: 3 reps
Serie 3: 1 rep
Una ola (wave) 🌊 consiste en un conjunto de tres series realizadas con rangos de repeticiones que van bajando de una serie a otra.
Por ejemplo, una ola 5/3/1 sería:
Serie 1: 5 reps
Serie 2: 3 reps
Serie 3: 1 rep
En una rutina completa de WAVE LOADING realizarás de 2 a 4 "olas" seguidas, en función de:
1. El rango de reps elegido.
2. Tu capacidad para mantener un rendimiento alto a lo largo de todas las olas.
3. Tu capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
1. El rango de reps elegido.
2. Tu capacidad para mantener un rendimiento alto a lo largo de todas las olas.
3. Tu capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
La clave del WAVE LOADING está en el PAP (post activation potentiation).
El PAP consiste en "excitar" a tu sistema nervioso al levantar cada vez más peso a menos repeticiones.
Lo cual hará que en las siguientes olas puedas levantar más peso.
El PAP consiste en "excitar" a tu sistema nervioso al levantar cada vez más peso a menos repeticiones.
Lo cual hará que en las siguientes olas puedas levantar más peso.
Le estás enseñando a tu SNC a ser más eficiente y reclutar más unidades motoras.
Si hicieras en press de banca:
Serie 1: 7 reps con 90 kg.
Serie 2: 5 reps con 95 kg.
Serie 3: 3 reps con 100 kg.
En la serie 4 seguramente podrías hacer 7 reps con 92.5 kg gracias al PAP.
Si hicieras en press de banca:
Serie 1: 7 reps con 90 kg.
Serie 2: 5 reps con 95 kg.
Serie 3: 3 reps con 100 kg.
En la serie 4 seguramente podrías hacer 7 reps con 92.5 kg gracias al PAP.
Mi recomendación a la hora de realizar este método (o cualquier otro método de entrenamiento de fuerza) es que tengas microcargas disponibles.
Esto te permitirá ser más preciso al añadir peso a la barra y no encontrarte en la tesitura de que sea muy fácil o sea imposible.
Esto te permitirá ser más preciso al añadir peso a la barra y no encontrarte en la tesitura de que sea muy fácil o sea imposible.
A mi me gusta tener a mano discos de: 0.5kg, 1kg, 1.5kg, 2kg, 2.5kg
Si tu gimnasio no los tiene, puedes adquirirlos en Amazon.
Si tu gimnasio no los tiene, puedes adquirirlos en Amazon.
El uso de microcargas es especialmente importante cuando:
1. No eres especialmente fuerte y los incrementos porcentuales de peso de una serie a otra implican un incremento de peso menor.
2. Para ejercicios en los que eres más débil (por ejemplo, en un press militar).
1. No eres especialmente fuerte y los incrementos porcentuales de peso de una serie a otra implican un incremento de peso menor.
2. Para ejercicios en los que eres más débil (por ejemplo, en un press militar).
No es lo mismo subir un 5 % de peso de una serie a otra si estás trabajando con 100 kg, que si lo estás haciendo con 40 kg.
En el primer caso el 5 % son 5 kg.
En el segundo caso el 5 % son 2 kg y aquí las microcargas son clave.
Dicho esto, ¡vamos con la rutina! 👇
En el primer caso el 5 % son 5 kg.
En el segundo caso el 5 % son 2 kg y aquí las microcargas son clave.
Dicho esto, ¡vamos con la rutina! 👇
Una rutina completa de WAVE LOADING 7/5/3 para TORSO podría ser:
A1: Press de banca.
A2: Dominadas con agarre prono.
B1: Press inclinado con mancuernas.
B2: Remo con mancuerna.
C1: rotaciones externas de hombro en polea.
C2: trap 3 raises unilateral en banco inc.
Y sería:
A1: Press de banca.
A2: Dominadas con agarre prono.
B1: Press inclinado con mancuernas.
B2: Remo con mancuerna.
C1: rotaciones externas de hombro en polea.
C2: trap 3 raises unilateral en banco inc.
Y sería:
Los ejercicios A1 y A2 los haces en superserie descansando 90 a 120" entre ellos, es decir:
Serie 1: 7 reps en press de banca
--descansas 90-120"
Serie 2: 7 reps en dominadas
--descansas 90-120"
Serie 3: 5 reps en press de banca
...y así hasta...
Serie 1: 7 reps en press de banca
--descansas 90-120"
Serie 2: 7 reps en dominadas
--descansas 90-120"
Serie 3: 5 reps en press de banca
...y así hasta...
Hacer 2 olas, es decir 6 series de press de banca y 6 series de dominadas.
Ola 1:
Serie 1: 7 reps
Serie 2: 5 reps
Serie 3: 3 reps
Ola 2:
Serie 4: 7 reps
Serie 5: 5 reps
Serie 6: 3 reps
Ola 1:
Serie 1: 7 reps
Serie 2: 5 reps
Serie 3: 3 reps
Ola 2:
Serie 4: 7 reps
Serie 5: 5 reps
Serie 6: 3 reps
Una vez hayas hecho 2 olas, es decir, 6 series de dada ejercicio marcado con la letra "A", pasarías a los ejercicios marcados con la letra "B".
Los ejercicios B1 y B2 los haces en superserie descansando 75 a 90" entre ellos.
Mi recomendación sería hacer 4 series de 6 a 8 reps.
Los ejercicios B1 y B2 los haces en superserie descansando 75 a 90" entre ellos.
Mi recomendación sería hacer 4 series de 6 a 8 reps.
Para acabar harías los ejercicios marcados con la letra "C" con 10" de descanso entre brazos y entre series.
No dejes de lado estos ejercicios porque son clave para mantener unos hombros y escápulas sanos que te permitan progresar más.
Son tu seguro antilesiones.
No dejes de lado estos ejercicios porque son clave para mantener unos hombros y escápulas sanos que te permitan progresar más.
Son tu seguro antilesiones.
En los ejercicios marcados con la letra "C" haría 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Este método, y muchos otros, los aplicamos en nuestros entrenamientos en
doceworkouts.com
Nuestro plan de entrenamiento online, a través de nuestra app, con planes diseñados por @joshstrength, Jimmy Atienza y un servidor.
doceworkouts.com
Nuestro plan de entrenamiento online, a través de nuestra app, con planes diseñados por @joshstrength, Jimmy Atienza y un servidor.
DOCE Workouts incluye acceso a nuestros entrenamientos, pero no incluye seguimiento y asesoramiento nutricional.
¿Quieres entrenamiento, nutrición y seguimiento cada dos semanas?
No te preocupes, también tenemos esa opción, entra en
programadoce.com
¿Quieres entrenamiento, nutrición y seguimiento cada dos semanas?
No te preocupes, también tenemos esa opción, entra en
programadoce.com
En cualquier caso, gracias por leerme.
Si te ha gustado este hilo:
- Dale RT al primer tuit.
- Dale 'like' a tus tuits favoritos.
Sígueme si aún no me sigues @EduBarreche
Si te ha gustado este hilo:
- Dale RT al primer tuit.
- Dale 'like' a tus tuits favoritos.
Sígueme si aún no me sigues @EduBarreche
• • •
Missing some Tweet in this thread? You can try to
force a refresh
