Thread by @RaBressanini

Afinal, o que é um treino “INTENSO”?

Ao ler a palavra “intensidade” (falando de treino) o leigo relaciona isso a sensação de esforço, quanto mais cansado eu ficar, quanto mais sensação de “músculo queimando” mais intenso foi.

Quando na verdade… 👇🏽

Quando falamos de “intensidade” e treinamento de força (por “força” entenda treinamento resistido, com pesos, musculação, enfim) estamos falando de porcentagem de 1RM (1 Repetição Máxima).

E isso é indivíduo-dependente, ou seja👇🏽

EXEMPLO bem simples mas que vai ilustrar bem:

Suponhamos que minha carga pra 1RM no Agachamento seja 100kg (ou seja, 100kg é meu 100%, é a carga que quando eu coloco, sai apenas 1 movimento, força bruta).

(continua abaixo)

Pra um treino ser considerado intenso, eu preciso trabalhar com cargas que são 70% do meu 1RM. No exemplo citado, seria agachar com, pelo menos, 70kg (ou mais, dependendo da fase da periodização e dos objetivos do sujeito).

Aí tenho OUTRO sujeito, cujo 1RM dele no mesmo exercício é 200kg. Nesse caso, 70% da carga máxima dele é 140kg.

Eu posso dizer que o que faz 12 repetições com 140kg treina mais INTENSO que o que faz 12 repetições com 70kg? Não. Ambos estão treinando com 70% do seu 1RM.

Um treina com mais carga ABSOLUTA, mas ambos treinam em alta intensidade, porque cada sujeito tem uma capacidade individual.

Tá, Raquel, e como eu sei meu 1RM? Preciso fazer teste de 1RM em todos os exercícios pra descobrir? NÃO, e nem é recomendado que você faça.

(continua👇🏽)

É AÍ QUE VEM O PULO DO GATO:

“Daonde surgiu esses números na musculação? isso de fazer 12 repetições, etc?”

Quando você ENTENDE que SEMPRE se ajusta a carga ao número de repetições propostas no exercício, você entende que não precisa testar seu 1RM.

Se eu coloco uma carga num exercício qualquer, que com essa carga, MANTENDO UM BOM PADRÃO DE MOVIMENTO (execução correta), quando chega ali na 12ª repetição, eu já não consigo mais realizar o exercício, eu estou treinando em alta intensidade. Simples assim.

Quanto mais alto o número de repetições, menos carga eu consigo usar naquele exercício. Quanto menor o n° de repetições, mais carga.

“Raquel, como eu sei que carga eu coloco?” Sempre se adequa a carga ao número de repetições proposto.

Ok, entendi que mais alto o número de repetições, a carga é menor. Que diferença isso faz?

É importante dizer que treinar com cargas mais leves (por leves, entenda menos de 60% do seu 1RM), TAMBÉM DÁ pra ter hipertrofia e resultados!

PORÉM isso tem algumas implicações👇🏽

Quanto menor a intensidade, maior a necessidade de se atingir a FALHA pra ter adaptações fisiológicas mais relevantes (falando de hipertrofia).

Enquanto que treinando em intensidade em torno de 70% a 80% de 1RM (ou seja, treinando pesado, você não precisa chegar na falha).

Quando se treina com um volume de repetições muito alto, há muito stress metabólico, dano muscular e fadiga do sistema nervoso central, falando de bioquímica, há um ambiente ácido.

Por isso quando você faz uma série com mais de 20, 30 repetições e ainda mete um monte de técnica enche de drop-set, bi-set, etc o tempo todo, você sente “queimar”. Acidose, liberação de íons cálcio e metabólitos.

E isso, por sua vez, tem outras repercussões, que, a longo prazo, não são tão interessantes pensando em evolução, longevidade de treino, resultados, etc.

É importante dizer que e não tem COMO treinar em alta intensidade 100% do tempo! Por isso existe PERIODIZAÇÃO!

Mas são assuntos pra outro fio, que esse aqui já tá grande d+ 😂

Comenta se você lei até aqui e compartilha se isso te ajudou de alguma forma❤️ Brigadão quem fortalece sempre! Tamo junto!

Pra quem quiser fortalecer meu trampo, vou deixar aqui meu instagram e as marcas que tenho parceria (e os respectivos cupons pra vocês usarem)🫶🏽❤️

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BÔNUS: É por tudo isso eu sempre falo aqui sobre a importância de descansar bem entre uma série e outra!

Se você faz bons descansos (de 1 a 3 minutos, podendo chegar até a 4, 5 min em treinos com +de 80% de 1RM), você consegue manter a INTENSIDADE do treino - e progredir carga🙌🏽