Thread by @burnoutinho

essa thread é pra você 🫵🏼

isso mesmo, você que sempre quis correr mas nunca conseguiu, você que até já tentou sair pra correr mas nunca foi pra frente ou você que nunca nem tentou mas gostaria

senta que é longa e vem no 🧶

a primeira coisa é pensar num objetivo claro e factível

pode ser uma provinha de corrida, mas não precisa. pode ser um objetivo simples tipo correr 3km sem parar, correr meia hora.

só não use coisas como estética, emagrecimento, melhora do humor pq isso é subjetivo e demora

não dá pra correr meia maratona em 3 meses, provavelmente não vai rolar e se rolar vc vai sofrer tanto e se machucar que nunca mais vai querer correr

se for bem iniciante, use a regrinha dos meses = km
3 meses pra 3km, 5 meses pra 5km

o que precisa: um relógio simples com cronometro ou algum app de celular com rastreamento pra vc saber oq ta fazendo e conseguir ver seu progresso

Strava, Nike run, Runkeeper, Coala são alguns q tem versão gratuita

Sugestão: um relógio com crono + cel no bolso ajuda a não ficar correndo com o cel na mão pcp se vc mora em capital

tenis: literalmente qualquer um. tem gente que corre descalço. vc não precisa gastar 2k pra correr 5km em 40min, esquece isso

se quiser sugestão me pede na dm

começando: aqui vale a máxima do melhor feito que perfeito.
separe 20 min 3x por semana num momento que seja factível. vc precisa criar um hábito novo e pra isso vc precisa investir energia nesse hábito por 30 a 90 dias, depois vira rotina

tente manter o horário e os dias

o erro mais comum é começar rápido demais. pra correr vc precisa de adaptações neuromusculares, musculoesquelétcas, moleculares e cardiovasculares então vc precisa de tempo

se vc vai rapido ou longe demais aquilo vira uma tortura e ng aguenta mesmo. vai se machucar ou desistir

esses 3 treinos semanais podem variar:
A- corre devagar 1min, anda rápido 4 min
B- caminhada rapida na subida, desce trotando
C- corre rapido 20 segs, anda 1m40s

vc tem q se sentir mais disposta depois do treino e não exausta, tente passar a maior parte do tempo confortável

tabelinha de percepção de esforço para vcs se guiarem
fique entre 3 e 5 a maior parte do tempo. só os 20 segundos rapidos que devem ser um 7 ou 8

não se preocupe que o mesmo esforço num dia vai ser um 4 e no outro dia um 7, isso é normal até pra atleta experiente

diminua o ritmo e termine o tempo proposto se estiver num dia ruim. melhor feito que perfeito é o seu lema.

ta correndo 5 min sem parar? mantenha alguns periodos de caminhada curta de 1 a 2 min no meio. tem estudo mostrando que essa pausa da um descanso neuromuscular e sua forma na corrida fica melhor por mais tempo

aumente o tempo total pra 30 e depois 40 min 3x/sem mantendo a caminhada

“hj eu nao consigo 40min”
faz 20.
melhor feito que perfeito, lembra?

idealmente vc vai precisar fortalecer junto com a corrida mas vamos começar devagar e agradecer pelo treino realizado. não se cobre tanto.

depois eu faço um thread de fortalecimento específico

“eu tenho sobrepeso, posso correr?” deve. não tem estudo que mostre que pessoas com sobrepeso se machucam mais. alguns parecem até ter efeito protetor pela cautela maior

“eu não sei correr” esquece isso, a raça humana evoluiu para correr, ta literalmente nos seus genes

esquece pisada, aterrissagem com calcanhar, medio pe ou ponta, isso não importa pra risco de lesão. a posição do seu braço correndo tb não importa. a sua forma vai melhorar com pratica, como tudo na vida

“eu não gosto de correr”
ng gosta. a gente gosta de comer e ver serie. até hj eu odeio correr mtas vezes mas adulto faz o que precisa e não o que quer

o objetivo aqui é conseguir fazer o exercício se tornar um hábito e, com o tempo, começar a gostar do que ele te proporciona

“eu não consigo correr 1 min”
não faz mal. começa andando 1 min rapidinho ou com inclinação e 4 min andando normal. seu aerobico vai melhorando e vc começa a correr uns segundinhos num dia inspirado

“posso correr na esteira?”
pode, não tem diferença nenhuma

mas eu sugiro 1x por semana fazer ao ar livre pra ter os benefícios de exposição a luz solar e bem estar relacionado a outros estimulos

“o que eu como antes de correr?” a não ser que vc seja uma pessoa muito adaptada a dieta cetogenica e/ou jejum coma um carboidrato

banana ou uma fatia de pão com geleia é o suficiente

e água. beba água antes, durante e depois. vai ajudar no desconforto e na performance

“sou maromba e correr vai fazer eu perder musculo”
não vai
atividade aeróbica em ritmo leve/ moderado vai melhorar sua sensibilidade à insulina otimizando seu ganho de massa magra e diminuindo sua gordura de subcutâneo pra vc mostrar seus músculos por aí

ultima: pare de encarar a corrida como punição e comece a ver esses 20 minutos como o seu momento

vc pode ouvir musica, um podcast, conversar - se vc estiver na intensidade correta vc vai conseguir prestar atenção e conversar enquanto treina

essa é para iniciantes bem iniciantes

se ninguém me xingar depois eu faço para pessoas que já correm 30 minutos sem parar e querem otimizar o treino para ficar mais rapido ou ir mais longe

dúvidas e angústias podem perguntar que perguntar não ofende. se tiver vergonha manda dm