¿Cómo entrenar cuando tenemos una extremidad (ya sea brazo o pierna) que no podemos utilizar por lesión, rotura de un hueso, etc?

Hablemos del Crossover Training Effect: 1/4🧠💪 El Crossover Training Effect o entrenamiento cruzado demuestra que entrenar una extremidad mejora la fuerza de la extremidad contralateral que no podemos entrenar.

Esto sugiere adaptaciones neurales centrales.

Para saber tus resultados a nivel físico y saber si estás perdiendo grasa o ganando músculo es fundamental medir tu progreso.

Y para ello solo necesitas una cinta métrica: Son muchas las medidas que se pueden tomar, pero yo uso estas 5 con mis clientes:

-Cadera (zona más ancha)
-Muslos (zona media, con el músculo tensado)
-Abdomen (altura del ombligo)
-Pecho (altura de los pezones)
-Brazos (zona media del bíceps, tensado)

El GLÚTEO siempre llama la atención por una cuestión estética.

Pero tiene funciones fundamentales para nuestra salud que poca gente conoce.

Por ello, es importante entrenarlo de forma efectiva: Hoy en día pasamos tanto tiempo sentados que nuestro glúteo está muy débil.

Esto, junto a la falta de movilidad de cadera, es una de las principales causas del tan molesto dolor lumbar
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…

Cómo calcular nuestro gasto calórico en 3⃣ sencillos pasos y como aplicarlo para ganar músculo/perder grasa:

👇👇👇 Lo primero es saber cuánto gastas EN REPOSO.

Estas son las fórmulas más exactas hasta ahora:

👨Hombres: Fórmula de Mifflin St-Joer, (10 x peso en kg)+ (6.25 x cm) - ( 5 x edad)+5.

👩Mujeres: Fórmula de Owen, 795 + (7.18 x peso en kg)

😴Nutrición y suplementos para mejorar el descanso:

Mucho más allá de la melatonina ⬇️ ➡️La falta de sueño es algo bastante extendido en nuestra sociedad, y sus efectos son múltiples:

Mayor fatiga física y mental, mayor percepción de dolor, sistema inmune más débil, cambios de humor, menor concentración y memoria...

Al hacer ejercicios de fuerza, es común no "sentir" trabajar los músculos que deberíamos estar notando.

🟢Veamos algunos trucos para percibir mejor la musculatura: Lo primero que hay que destacar es que no tiene por qué ser negativo no sentir demasiado la musculatura durante un ejercicio.

Por ejemplo durante el peso muerto, se trabajan tantos músculos que es difícil sentir alguno en concreto.

En las últimas décadas, se ha acusado a la mantequilla de causar problemas cardíacos, y se ha propuesto la margarina como un sustituto saludable.

Pero... ¿es mejor la mantequilla o la margarina? Lo primero es dejar claro que el consumo de grasas saludables, en cantidades razonables, no está asociado a mayor riesgo cardíaco.

Y esto lo dejan claro diversos estudios como el estudio PURE:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28864143/

Cómo entrenar fuerza si somos corredores o hacemos deportes de equipo (running, fútbol, baloncesto, tennis...)

👇 Muchas personas que realizan deportes de equipo o aeróbicos no realizan ejercicio de fuerza.

Y esto es un error, ya que el ejercicio de fuerza hará que rindamos mejor y disminuye significativamente el riesgo de lesión.

❄️Vemos a muchos deportistas de élite exponerse a baños de agua fría...

Pero, ¿cuándo puede ser contraproducente darse baños de agua fría? 👇 Exponerse a duchas frías o baños fríos tiene ciertos beneficios.

Pero es un problema hacerlo justo después de entrenar.

Vamos a basarnos en este estudio:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174323/

El GLÚTEO siempre llama la atención por una cuestión estética.

Pero tiene funciones fundamentales para nuestra salud que poca gente conoce.

Por ello, es importante entrenarlo de forma efectiva: Hoy en día, pasamos tanto tiempo sentados que nuestro glúteo está muy débil.

Esto, junto a la falta de movilidad de cadera, es una de las principales causas del tan molesto dolor lumbar

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…

♨️Existe un método para reducir el dolor de cuello y hombros un 39%, de bajo coste y sin efectos secundarios.

¿Quieres saber cuál es? Te lo cuento ⬇️ Dolores de cuello y hombro se encuentran entre los problemas de salud más frecuentes en adultos, afectando a su vida cotidiana

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15608309/

🔴El ACNÉ es una de las enfermedades de piel más comunes en occidente.

¿Por qué aparece y qué hábitos podemos adoptar para prevenirlo/reducirlo?
👇 Es una de esas enfermedades llamadas “modernas” fruto de los hábitos y el entorno actual.

🤷‍♂️De hecho, se han estudiado tribus "no civilizadas" para ver si acné era algo normal o fruto de hábitos...

Y no se encontraron casos de acné en las tribus

jamanetwork.com/journals/jamad…

Hay un factor que muchas personas padecen en occidente y que es denominador común de casi todas las enfermedades:

👉El estrés crónico

Veamos su efecto en el organismo y cómo podemos reducirlo ⬇️ Nuestra respuesta al estrés se diseñó para uso PUNTUAL, como escapar de un tigre dientes de sable de vez en cuando.

La naturaleza crónica del estrés moderno sobrecarga epigenéticamente nuestros mecanismos de respuesta al estrés y conduce a depresión y otros trastornos del ánimo

Una rutina de gimnasio puede tener diferentes ejercicios, días de entrenamiento, distribuciones distintas de series y repeticiones...

⚠️Pero hay algo que no puede faltar y que mucha gente no cumple: la SOBRECARGA PROGRESIVA

Vamos a ver cómo introducirla en nuestra rutina ⬇️ La sobrecarga progresiva significa básicamente hacer cada vez un poco más:

✅levantar más peso, hacer más repeticiones, descansar menos, aumentar el tiempo bajo tensión...

Pero vamos a centrarnos en las 2 formas MÁS EFECTIVAS: subir peso y repeticiones.

🧐¿Cómo saber cuantas SERIES de cada ejercicio hacer a la semana en el gym para progresar?

Estate atent@ a este hilo porque pocas personas hacen bien esto...👇👇 ❗️Sabemos que tanto MUY POCO volumen de entrenamiento como DEMASIADO impiden que progresemos en el gym (forma de U invertida)

Por lo tanto, ¿cómo saber cuanto volumen semanal hacer de cada músculo?

🏋️‍♂️🔎HILO: beneficios del ejercicio físico por edades y en poblaciones específicas.

👇👇👇 🧒Niños:
🔵3 a <6 años
-Mejora de la salud ósea y peso corporal
🔵6 a 17 años
-Función cognitiva mejorada
-Mejora aptitud cardiorrespiratoria y muscular
-Salud ósea mejorada
-Mejora estado de factores de riesgo cardiovasculares
-Mejora del estado de peso
-Menos síntomas depresión