اینکه برقراری ارتباط با بعضی‌ها سخت یا غیرممکنه، بخاطر این نیست که اونها احمقن. به اعتقاد نویسنده، یه قسمت خوبیش برمیگرده به اینکه ما روحیه‌ی اونها رو درست متوجه نشدیم. کتاب چهار دسته‌ی کلی برای روحیه‌ی آدمها تعریف میکنه و میگه آدمها معمولا یک یا دو تا از این رنگها هستن. /۱ روحیه‌ی قرمز رو معمولا با «شجاعت» و «جاه‌طلبی» مترادف میدونن. آدمهای برونگرایی که سریع تصمیم می‌گیرن و عمل می‌کنن و نگران اشتباه کردن نیستن (میدونن بعدا میتونن مسیر رو عوض کنن) /۲

«تعداد کار کمتر ولی با کیفیت بالاتر»

سال ۱۹۹۷ وقتی «استیو جابز» مدیر موقت اپل شد که این شرکت دچار افتِ فروشِ ۳۰٪ ای بود. «جابز» از مدیرهاش این سوالهای ساده رو پرسید که برای دوستهام (هر کدوم با شرایطی)‌ کدوم کامپیوتر رو باید بخرم؟ دید تعداد گزینه‌ها زیاده و مدیرها نمی‌تونن جواب ساده‌ای بدن.

همین باعث شد تا رویه‌ی شرکت رو عوض کنه. گزینه‌ها نباید گیج کننده باشن، تعدادشون کم ولی کیفیت‌شون بالا باشه - یه کامپیوتر و لپتاپ برای کاربرهای حرفه‌ای، و یه کامپیوتر و لپتاپ برای کاربرهای عمومی. /۱ نویسنده این طرز تفکر «استیو جابز» رو تحسین می‌کنه. میگه اصلا حرف من در این کتاب همینه. کار کمتر + کیفیت بالاتر روش درست کار کردنه؛ بجای «سرشلوغی نمایشی» که آدمها با تند تند جواب ایمیل و مسج دادن نشون بدن چقدر دارن کار میکنن. /۲

بعضی‌ها در زندگی دنبال شاد بودن ان، و عده‌ای به دراماها و اتفاقهای بد زندگی‌شون معتاد. به اعتقاد نویسنده، به دنبال شادی رفتن کار بیهوده‌ایه چون زندگی فرد به آینده و عوامل خارجی وابسته است. گیر کردن در دراماهای گذشته هم به فرد اجازه تغییر و پیشرفت رو نمیده. /۱ زندگی روند یکنواختی نداره. همیشه بین حالت «خوب» و «بد» در نوسانه. شما نمی‌تونید همیشه از اتفاقهای خوب خوشحال باشید. یک روز هم همه‌چیز اونطور که میخواید پیش نمی‌ره. حتی بدن و روحیه شما هم یک وضعیت نداره - یک روز پر‌انرژی و با انگیزه اید، و روز دیگه بیمار و بی‌تحرک. /۲

«چرخه‌ی عشق و نفرت»

برای مدتی یکی میشه مرکز همه‌ی دنیای شما. عشقِ این آدم مُسکنی میشه که دردها و ناراحتی‌هاتون رو فراموش کنید، و زندگی رو جور دیگه‌ای ببینید. ولی این هم، مثل هر داروی دیگه، بعد از مدتی اثرش میره، و دردها و نارضایتی‌ها برمی‌گردن. گاهی با شدت بیشتر. /۱ نویسنده اکثر روابط امروز رو نوعی اعتیاد میدونه.
همه‌ی اعتیادها بخاطر این شروع میشن که فرد نمی‌خواد با دردی روبرو بشه. هر اعتیادی بخاطر دردی شروع شده، و احتمالا به درد بزرگتری ختم میشه. /۲

از وقتی بیدار میشیم ذهن ما کنترل همه امور رو به دست میگیره؛ ما غرق در اتفاقهای گذشته، سناریوهای ساختگی، و نگرانی‌های آینده می‌شیم. با گره خوردن به این افکار، ما از لحظه غافل میشیم. به اعتقاد نویسنده فکر کردنِ غیر ارادی شده یک مشکل عمومی. /۱ برای جدا شدن از این افکار و «هشیار شدن» توصیه کتاب اینه که به بدن‌مون توجه کنیم. عادت کنیم هر از گاهی از خودمون بپرسیم "الان در سر من چه فکریه؟"، "الان چه حسی دارم؟" نیازی نیست این کار طولانی باشه. چند ثانیه هم کافیه. /۲

«در لحظه بودن» یعنی چی؟
کتاب این حالت رو اینطوری توصیف می‌کنه: "جایی که ذهن کار نکنه"
(وقتی فعالیت ذهن مهار بشه، و فرد درگیر افکار و احساسش نباشه) /۱ ذهن نمی‌تونه «در لحظه بودن» رو درک کنه؛ فقط میشه تجربه‌اش کرد. نویسنده میگه شما در این حالت می‌دونید در «حال» زندگی می‌کنید، ولی قادر به تجزیه و تحلیلش نیستید. این حالت در سطحی دیگه نسبت به افکار قرار میگیره. /۲

در اکثر مواقع، آدمها حواسشون به حال نیست و «ناخودآگاه» یا در حال بررسی گذشته‌ان، یا نسبت به آینده نگران. ولی زمانهایی که بصورت اتفاقی حواسشون به حال جمع میشه، یهو متوجه آرامش غریبی میشن. مثلا در معاشرت با دوستها، تمرکز روی کاری، یا مصرف الکل و مواد و … /۱ کتاب میگه دو مدل «ناخودآگاه» داریم؛ حالت ناخودآگاه معمولی و ناخودآگاه عمیق.
ناخودآگاه معمولی یعنی همین که فرد خودش رو با افکار و احساساتش یکی بدونه، بجای اینکه نظاره‌گر اونها باشه. /۲

«تحلیل و بررسیِ زیادی»

تجزیه و تحلیل دقیق فکر و احساسات شاید شما رو یک روانشناس موفق بکنه، ولی کمکی به رهایی از مشکلات ذهنی نمی‌کنه. کتاب میگه همین که بفهمید ذهن‌تون چطور کار می‌کنه و کجاها باید ازش فاصله بگیرید (و نظاره‌گر باشید) کافیه. نیازی به تجزیه و تحلیل بیشتر نیست. /۱ ذهن ما خودش رو به مشکلات مختلف گره میزنه. به همین دلیل، خیلی‌ها خودشون رو با مشکلات و نگرانی‌هاشون تعریف می‌کنن. تجزیه و تحلیل عملکرد ذهن (بررسی موشکافانه‌ی فکر و احساسات) این وضعیت رو تقویت می‌کنه. شما فکر و احساس‌تون نیستید. /۲

هر درد روحی اثری از خودش باقی میذاره و تا آخر عمر با ما می‌مونه. این زخمها می‌تونن در اکثر موارد بی‌نشون و ساکت باشن، ولی سر اتفاقی سر باز می‌کنن. مخصوصا اگه اتفاقهای زندگی به نوعی یادآور اون درد و رنج‌هایی باشن که فرد تجربه کرده. /۱ این زخمها بخشی از وجود شما هستن و برای بقا می‌جنگن. اونها برای حیات‌شون نیاز دارن تا به هویت فرد گره بخورن. /۲

ذهن ما در هر لحظه دنبال حل مساله‌ای می‌گرده. اگه چیزی در دست نباشه، با بازسازی اتفاقهای گذشته یا تصور سناریوهایی برای آینده مساله‌ای برای خودش میسازه. در اکثر موارد هم اینها افکار خوشایندی نیستن، چون ذهن ما دنبال یه مشکله. /۱ آدمها فکر می‌کنن کنترل افکارشون دست خودشونه. این فقط وقتی درسته که آگاهانه روی مساله‌ای تمرکز کنن. در اکثر موارد دقیقا برعکسه؛ فرد در اختیار افکارشه. اون نمی‌تونه فکر کردن رو متوقف کنه. به اعتقاد نویسنده، این فکر کردن بی‌اختیار یه اعتیاده. /۲

این کتاب رو شروع کردم
ُThe Power of NOW

کتاب میگه خیلی از مشکلات روانی آدمها، دردهایی که از گذشته بجا موندن و اضطرابهایی که نسبت به آینده دارن، بخاطر فکر کردنِ زیادیه، و گره زدن هویت‌شون به این افکار.
#خلاصه_کتاب_متین هدف کتاب اینه که خواننده یاد بگیره خودش رو از این افکار جدا کنه و در لحظه زندگی کنه.

من همینطور که با فصلهای کتاب جلو میرم خلاصه‌شون رو زیر این توییت اضافه میکنم.

«تجربه‌های جدید و دوپامین»

تو آزمایشی، یک موش نر رو در قفسی با یک موش ماده قرار دادن. در ابتدا، این موشها بارها با هم جفت‌گیری می‌کنن. بعد از مدتی، موش نر دیگه تمایلی نداره. هر چقدر هم موش ماده اصرار کنه، موش نر با بی‌تفاوتی رد میشه. /۱ ولی اگه موش ماده رو از قفس در بیارن و موش ماده‌ی جدیدی رو وارد قفس کنن، موش نر دوباره هیجان‌زده میشه و برای جفتگیری تلاش میکنه.

این رویه رو میشه تا انتهای عمر موش نر ادامه داد؛ در هیچ سنی این هیجان‌زدگی کم نمیشه. /۲

«سکس، کالای کمیاب و پرهزینه»

در گذشته، سکس کالای کمیاب و پرهزینه‌ای برای مردها بوده. در نقطه‌ی مقابل، داشتن کنترل روی این قضیه جز معدود ابزار در اختیار زن‌ها بود تا به حق و حقوقی برسن. به همین دلیل، بطور جدی از این شرایط محافظت می‌کردن. /۱ این زنها بودن که بعد جنسی زنها رو کنترل می‌کردن، نه مردها. اگه زنی می‌خواست شرایط سخت‌گیرانه رو کمی راحت‌تر کنه، از طرف بقیه زنها شماتت و تحقیر میشد. به قول کتاب، انگار بخواد نرخ رو در این مارکت بیاره پایین و کار بقیه رو هم خراب کنه. /۲

یکی از مشکلات اصلی پورن، حس شرمِ دور و برشه. تحقیقها نشون میدن افرادی که پورن دیدن رو بد می‌دونن، یا فکر می‌کنن معتاد به پورن هستن، بعد از دیدن پورن خیلی بیشتر دچار احساسات منفی مثل ترس و اضطراب میشن؛ فارغ از اینکه واقعا چقدر پورن نگاه می‌کنن. /۱ کتاب با این مقدمه میگه که خود «تماشای پورن» به فرد آسیب نمیزنه. ولی احساس شرم قوی‌ای که همراه این کار هست آسیب‌زاست. اگه فرد دید منفی نسبت به پورن نداشته باشه، قضیه خیلی فرق میکنه. /۲

اگه روشهای درمانی و رژیم غذایی انجام شد ولی فرد هنوز احساس می‌کنه IBS رفع نشده، میشه با انجام چند کار ساده علائمش رو کاهش داد. چه چیزهایی کمک می‌کنن؟
- نعناع فلفلی peppermint
- آنتی‌هیستامین
- برگ سِنا
- پروبیوتیک
- ورزش کردن /۱ «نعناع فلفلی» ماهیچه‌ها رو ریلکس می‌کنه. به همین دلیل، هم انتهای روده‌ی بزرگ برای دفع راحتتر میشه، و هم اگه فرد نفخ داره و احساس گرفتگی تو شکمش می‌کنه می‌تونه بهش کمک کنه. گاهی لازمه تا فرد چند بار چای نعناع فلفلی بخوره تا شکمش آروم بشه. /۲

چطور میشه با رعایت یک رژیم غذایی مشکل IBS رو کنترل و درمان کرد، و به زندگی عادی برگشت؟ نویسنده‌ها، که نزدیک به ۲۰ سال این در این زمینه تحقیق کرده‌ان، هم توصیه برای رژیم غذایی دارن (Low Fermentation Diet) و هم زمانهایی که باید غذا بخوریم. /۱ غذاهای دیرهضم بیشتر از اینکه به بدن ما برسن، سهم باکتری‌ها میشن. باکتری‌ها اونها رو تخمیر می‌کنن که باعث تولید گاز، نفخ و دل‌درد میشن. در رژیم غذایی LFD یک سری از غذاها رو اصلا نباید خورد (🔴)
یک سری از غذاها رو باید محدود کرد (🟠)
و بقیه موارد مشکلی ندارن (🟢) /۲

معمولا مشکل IBS بخاطر جمع شدن بیش از حد باکتری تو روده‌ی کوچیکه. برای حل این مشکل،
اول باید بفهمیم چرا این اتفاق افتاده
دوم باید اون مشکل رو کنیم
سوم و وقتی مشکل حل شد، چطوری از تکرارش جلوگیری کنیم /۱ چرا باکتری زیاد جمع شده؟
قبلا گفتیم باکتری‌های روده‌ی بزرگ همیشه به روده‌ی کوچیک سرک میکشن که روده‌ی کوچیک پس‌شون میزنه. ولی اگه حرکت روده‌ی کوچیک کند باشه، این باکتری‌ها به موقع خارج نمیشن و تو روده‌ی کوچیک گاز تولید می‌کنن. /۲

چرا IBS باعث دل‌درد و نفخ میشه؟ چون تو روده‌ی کوچیک گاز جمع میشه. روده‌ی کوچیک، بر خلاف معده و روده‌ی بزرگ، نمی‌تونه گاز رو راحت خارج کنه. فرد احساس نفخ می‌کنه، ولی از شر این گاز هم نمی‌تونه خلاص بشه. /۱ وقتی در روده‌ی کوچیک بیش از حد باکتری جمع شده باشه، قبل از اینکه فرصت کنه غذا رو جذب کنه، باکتری‌ها اون غذا رو تخمیر می‌کنن. به همین دلیل، گاز زیادی تولید میشه. بیشتر از ۶۰٪ افرادی که IBS دارن، مشکل‌شون همینه (بهش میگن SIBO) که خوشبختانه قابل تشخیص و درمانه. /۲

یکی از دلایل اصلی بروز مشکلاتی مثل دل‌درد مزمن و IBS، مسمومیت غذاییه. بعضی‌ها خوب یادشون میاد کی مریض شدن و بعدش علائم IBS شروع شد. ولی خیلی‌ها چنین چیزی رو بخاطر ندارن. چون معمولا چند ماه طول می‌کشه تا علائم IBS شروع بشه. برای بعضی‌ها چند سال. /۱ هر چیزی که تنظیم میکروبیوم شکم رو بهم بزنه یا حرکت روده‌ها رو کند کنه، باعث IBS می‌تونه بشه. مسمومیت غذایی می‌تونه باعث هر دوش بشه. بخاطر همین، نویسنده‌ها توصیه می‌کنن، حتی وقتی احساس می‌کنید خوب شدید و علائم مسمومیت رفع شد، rifaximin خورده بشه (با تجویز پزشک البته) /۲

در تمام قسمتهای لوله‌ی گوارش تعداد زیادی باکتری و ویروس و… وجود داره که بهش میگن «میکروبیوم». اگه تنظیم میکروبیوم شکم بهم بریزه، هم مشکلات فیزیکی پیش میاد (مثل چاقی، IBS) و هم مشکلات روانی (مثل عدم تمرکز، افسردگی) /۱ تعداد باکتری‌ها در بدن ما ده برابر بیشتر از سلول‌های ماست. به قول کتاب، از این زاویه اگه نگاه کنیم، ما بیشتر باکتری هستیم تا انسان! /۲

علت IBS

هر قسمت از لوله گوارش، از دهن گرفته تا روده بزرگ، میزبان تعداد زیادی باکتری و میکروارگانیسمه که بهش میگن «میکروبیوم». هر قسمت میکروبیوم خودش رو داره که کارایی مشخصی دارن. مشکل وقتی پیش میاد که تنظیم میکروبیوم قسمتی بهم بریزه، یا میکروبیوم جای دیگه وارد عضو دیگه بشه. /۱ شرایط محیط، تماس نزدیک با دیگران، رژیم غذایی و… میتونه تنظیم میکروبیوم رو تغییر بده. به همین دلیله که حتی آدمهایی که مشکل IBS ندارن هم وقتی به کشور دیگه‌ای سفر می‌کنن و غذای جدیدی می‌خورن، ممکنه مشکلات مشابه رو تجربه کنن - دل‌درد، اسهال یا یبوست و غیره. /۲