DICAS DE TREINO DE GLÚTEO E POSTERIORES: uma visão fora do óbvio, a thread.
Que precisa de mobilidade e pré ativação, todo mundo tá careca de saber! Mas, você, pequeno body em construção, vai receber agora as dicas PRO pro seu treino de glúteos e construir aquele bumbum 🥹🫶
1 - ritmo lombo-pélvico
Esse é um "game changer" no treino de posteriores e glúteos! Fazer o movimento todo mundo faz, mas pensar na ação da articulação faz TODA a diferença.
Em exercícios como elevação pélvica, extensão de quadril no banco romano e stiff, principalmente, devemos focar desde o início na contração da cadeia posterior (glúteo e posteriores de coxa) pela articulação sacroilíaca. Isso se chama ritmo lombopélvico!
Além de ativar a cadeia posterior de forma MUITO mais efetiva, evita dores lombares na execução do movimento!
No final do movimento de extensão (quando estiver na fase alongada do movimento), ESPREME o glúteo desde o INÍCIO para a contração!
Pensando nas fibras inferiores, aproxime o glúteo dos posteriores. Faça o movimento pelo músculo, e não só "subindo e descendo". Aperta o bumbum desde o início, fazendo o movimento da sacroilíaca. O movimento articular é necessário para ativação dos músculos participantes!
Na elevação pélvica isso se traduz no movimento de "scooping" citado pelo Bret Contreras, e no stiff o Nilton Amorim elucida muito bem a cinesiologia do movimento!
Bônus: a estabilização do complexo do ombro é essencial, não esqueça disso!
2 - Treino de glúteo separado em planos horizontal, vertical e abduções:
Não é invenção da roda, essa tática aqui é bem conhecida pelos melhores treinadores de glúteo que existem por aí, inclusive Bret Contreras (criador da elevação pélvica, referenciado logo ali no Glute Lab)
- volume horizontal: glúteo máximo (fibras superiores e inferiores:
Elevação pélvica e variações (livre, maquina, smith, landmine...), ponte glútea, coices na polia, sapinho e variações.
Tempo de recuperação: moderado/curto
Também trabalha quadriceps e isquiossurais em certo grau de movimentação.
Foco em força, "espremer" o glúteo. Maior tensão no final da extensão do quadril.
- volume vertical: glúteo máximo (fibras inferiores);
Agachamento quebrando a paralela (120° ideal), deadlifts e variações, afundo, RDL (stiff Romeno), búlgaro.
Também envolvem quadriceps, isquiossurais, adutores e paravertebrais (em isometria principalmente).
Foco em amplitude e potência/força. Maior tensão na posição alongada/quadril em flexão.
Tempo de recuperação: moderado a alto
- volume lateral: glúteo médio, parte superior do bumbum.
Abduções no cabo e variações (mais lateral, mais posterior...), deslocamento lateral com band, exercício concha/ostra com band, cadeira abdutora e variações (tronco mais à frente, encostada no banco, à 45°...)
Foco em "espremer" o glúteo. Maior tensão no final do movimento de abdução!
Tempo de recuperação: curto
3 - "Não sinto muito meu bumbum na elevação, socorro!"
Além das dicas acima, principalmente a do ritmo da sacroilíaca, uma MASTER DICA na hora da elevação pélvica é:
Algumas pessoas podem sentir melhor com um afastamento maior das pernas + pés apontando levemente para fora! Isso coloca o quadril em rotação externa e vai deixar o glúteo mais encurtado lá no topo do movimento!
Bônus: imagine que tem uma band nos seus joelhos, e na contração "afaste" os joelhos como se fosse abrir a band!
Você vai sentir o bumbum como NUNCA, vai fazer força DE VERDADE!
É isso, família! Bons treinos e bora espremerrrrr esse potencial!!!!
Share this Scrolly Tale with your friends.
A Scrolly Tale is a new way to read Twitter threads with a more visually immersive experience.
Discover more beautiful Scrolly Tales like this.