Thread by @aisadora_

DICAS DE TREINO DE GLÚTEO E POSTERIORES: uma visão fora do óbvio, a thread.

Que precisa de mobilidade e pré ativação, todo mundo tá careca de saber! Mas, você, pequeno body em construção, vai receber agora as dicas PRO pro seu treino de glúteos e construir aquele bumbum 🥹🫶

1 - ritmo lombo-pélvico
Esse é um "game changer" no treino de posteriores e glúteos! Fazer o movimento todo mundo faz, mas pensar na ação da articulação faz TODA a diferença.

Em exercícios como elevação pélvica, extensão de quadril no banco romano e stiff, principalmente, devemos focar desde o início na contração da cadeia posterior (glúteo e posteriores de coxa) pela articulação sacroilíaca. Isso se chama ritmo lombopélvico!

Além de ativar a cadeia posterior de forma MUITO mais efetiva, evita dores lombares na execução do movimento!

No final do movimento de extensão (quando estiver na fase alongada do movimento), ESPREME o glúteo desde o INÍCIO para a contração!

Pensando nas fibras inferiores, aproxime o glúteo dos posteriores. Faça o movimento pelo músculo, e não só "subindo e descendo". Aperta o bumbum desde o início, fazendo o movimento da sacroilíaca. O movimento articular é necessário para ativação dos músculos participantes!

Na elevação pélvica isso se traduz no movimento de "scooping" citado pelo Bret Contreras, e no stiff o Nilton Amorim elucida muito bem a cinesiologia do movimento!

Bônus: a estabilização do complexo do ombro é essencial, não esqueça disso!

2 - Treino de glúteo separado em planos horizontal, vertical e abduções:

Não é invenção da roda, essa tática aqui é bem conhecida pelos melhores treinadores de glúteo que existem por aí, inclusive Bret Contreras (criador da elevação pélvica, referenciado logo ali no Glute Lab)

- volume horizontal: glúteo máximo (fibras superiores e inferiores:

Elevação pélvica e variações (livre, maquina, smith, landmine...), ponte glútea, coices na polia, sapinho e variações.

Tempo de recuperação: moderado/curto

Também trabalha quadriceps e isquiossurais em certo grau de movimentação.

Foco em força, "espremer" o glúteo. Maior tensão no final da extensão do quadril.

- volume vertical: glúteo máximo (fibras inferiores);
Agachamento quebrando a paralela (120° ideal), deadlifts e variações, afundo, RDL (stiff Romeno), búlgaro.

Também envolvem quadriceps, isquiossurais, adutores e paravertebrais (em isometria principalmente).

Foco em amplitude e potência/força. Maior tensão na posição alongada/quadril em flexão.

Tempo de recuperação: moderado a alto

- volume lateral: glúteo médio, parte superior do bumbum.
Abduções no cabo e variações (mais lateral, mais posterior...), deslocamento lateral com band, exercício concha/ostra com band, cadeira abdutora e variações (tronco mais à frente, encostada no banco, à 45°...)

Foco em "espremer" o glúteo. Maior tensão no final do movimento de abdução!

Tempo de recuperação: curto

3 - "Não sinto muito meu bumbum na elevação, socorro!"

Além das dicas acima, principalmente a do ritmo da sacroilíaca, uma MASTER DICA na hora da elevação pélvica é:

Algumas pessoas podem sentir melhor com um afastamento maior das pernas + pés apontando levemente para fora! Isso coloca o quadril em rotação externa e vai deixar o glúteo mais encurtado lá no topo do movimento!

Bônus: imagine que tem uma band nos seus joelhos, e na contração "afaste" os joelhos como se fosse abrir a band!

Você vai sentir o bumbum como NUNCA, vai fazer força DE VERDADE!

É isso, família! Bons treinos e bora espremerrrrr esse potencial!!!!