Thread by @thewicked

Nu smäller det. För en gångs skull har jag en ledig kväll, och det är januari och allt. För varje RT postar jag 1 obekväm sanning om träning (eller allmänt om att komma i form).

Alla år av att träna upp folk från soffsittare till bergsbestigare får tala nu.

Get ready to rumble!

Promenad är inte träning. Promenad är något som bör vara en naturlig del av ditt liv, men du ska även träna på riktigt.

Att gå till gymmet och bara köra ett gäng repetitioner utan att maxa, och dessutom vila några minuter emellan är inte heller träning. Möjligtvis fysioterapi.

Ordentlig "träning" är minst en halvtimmes sammanhängande ansträngning som gör att du får hög puls och svettas, och tar ut dig. Ordentligt.

Följ inte träningsråd som du får av en random människa på internet om du egentligen behöver ett uttalande från fysioterapeut eller läkare.

Det är inte lätt att göra det helt själv. Annars hade alla varit vältränade och sunda. En PT ger hjälp, stöd och uppföljning av resultat. En erfaren träningskompis funkar, men PT ger bättre förutsättningar.

Olika människor behöver olika PT. Vissa behöver en #sergeant, andra en #kompis, somliga en #träningsförebild, eller en #livscoach. Vissa trivs med att ha PT online, men många behöver det IRL. Alla är olika.

Om du vill få bra resultat och kontinuitet så måste du prata träning+hälsa+kost med folk som är sunda och själva nått bra resultat. Du behöver goda förebilder, inte folk som ifrågasätter eller sänker dig.

Ett säkert sätt att faila med träningsplanerna är att lyssna på folk som neggar eller projicerar sin skit på dig. Ta inte kritik från någon du inte skulle ta råd från.

Många är irrationellt rädda för att svettas och för att bli andfådda. Kom ihåg att svett och flås är dina vänner, det är ju ökad puls du är ute efter. Pusha!

Lagsporter och hobbysporter utförs ofta på en nivå som gör dem till en social aktivitet och inte träning. Det gäller att komplettera med styrkepass och kondispass.

Får du ingen träningsvärk efteråt tar du inte i tillräckligt.

Pulsmätare är guld när du tränar löpning. Det blir enklare att pusha sig själv när det känns motigt (ofta har du långt kvar till målpuls), och att sakta ner för att inte överträna. Dessutom lättare att spåra framgångar.

Du måste veta hur det känns när du är övertränad/sjuk, och hur det känns när du bara är lat/tlött. Samt kunna agera därefter.

Under arbete med bokresearch frågade jag en läkare jag känner om 1-2 enkla råd för att förbättra folkhälsan, lägst hängande frukter så att säga. Svaret var: rör på er mer, och ät mindre processat kött. Så... verkställ!

Alla vet att det är viktigt att vila. Mycket sömn, återhämtning vid hög ansträngning. MEN det går att träna i stort sett varje dag om du tränar olika muskelgrupper och inte kör högintensiva kondispass varje dag. Det där med "vilodag" hela tiden är överskattat.

En timmes "gruppass" (spinning, yoga, crossfit osv) är sällan en timmes träning. Först är det försnack, sedan uppvärmning. Mot slutet är det lugn stretching. Det räknas inte på samma sätt. Faktisk träningstid är oftast 20-40 min. Viktigt om du räknar kalorier i input/output.

Många som tycker att de visst "äter sunt" och "rör på sig" men "inte kommer i form" har i själva verket dålig koll på kcal ut och kcal in. Börja logga i en app. Du blir förvånad.

Ska du börja träna för att "komma i form" (TM) så är det konditionsträning, alltså cardio, som gäller. Långa pass. Många pass. Intensiva pass. Mycket svett. Regelbundet. I månader.

För att "komma i form" (TM): löpning är bättre än cykling. Cykling är bättre än crosstrainer. Cykling/spinning funkar som plan B om du absolut inte kan löpa, men se till att ta i ordentligt. Oavsett hur jobbigt det är att löpa, försök.

När ovana personer försöker komma i form genom att träna är det vanligt att de i början går upp i kroppsfettsprocent. Cyklar du en halvtimme bränner du 300 kcal, men det kommer kännas som du bränt 3000 kcal... och du äter därefter.

För att inte gå upp i kroppsfett ska man äta normalt utan att kompensera för mycket för träning. Det är svårt och du kommer bli hungrig. Det är ok.

För att bibehålla eller sänka kroppsfettsandelen och slippa gå hungrig funkar det utmärkt att basera måltiderna på enorma mängder grönsaker. Komplettera med protein, samt bra fetter för mättnadskänslan. Ingen svart magi, bara något som funkar.

Om du inte tycker att grönsaker är gott så är du inte tillräckligt hungrig.

(Disclaimer: maten ska innehålla de proteiner du behöver för att bibehålla/öka muskelvikt.)

De flesta tror att deras förbränning ligger på 2000 kcal/dag. Det stämmer sällan. Har träffat flera personer som är viktstabila på 1700 och mindre. Alla har olika metabolism. Finns hyfsat bra tekniker för att mäta det.

Står du upp eller lunkar runt under arbetstimmarna? Bra. Men fortfarande inte träning. Hellre 30 min löpning än en hel dags stillastående som dessutom gör dig för trött för att träna.

De som har svårt att hålla igång regelbunden träning bör undersöka+åtgärda det som står i vägen. Testa att träna regelbundet, tex 30 min varannan dag. Baserat på missade tillfällen kommer du kunna dra slutsatsen om vad som står mellan dig och bra form. Det är sällan lathet.

Skippar du alkohol, carbs och snacks i en vecka kommer du må piss och tappa 1-3 kg. Skippar du det en månad kommer du må fantastiskt och gå ner en storlek.

De som misslyckas med sitt hälsoprogram gör det inte pga dålig planering. De misslyckas pga oväntade omständigheter som ej gått att planera för.

Det är ingen fara om det skiter sig med träningsplaner eller kosten. Det som spelar roll är hur fort du är tillbaka. Gör det till en vana att börja om redan dagen efter.

Du behöver inte ha tillgång till ett gym för att komma i grymt bra form. Löpning och kroppsviktsövningar kan ta dig hela vägen till bra flås, stark kropp och den grymma formen du velat ha.

15-30 min om dagen har ALLA tid med. Även om det är i konferensrummet eller i tvättstugan. Ta kontroll över din tid, omsätt den till träning.

Att maxa milen är en schysst övning för att avgöra huruvida någon är tillräckligt fit för att tex klättra berg på höga höjder. Jag använder även tiden för att kunna sätta ihop jämna grupper som har samma förutsättningar. Aldrig maxat = kommer ej upp.

Backintervaller med maxning av puls är ett fantastiskt bra sätt att testa hur du funkar under press. Samma mentala mönster upprepar sig nämligen, vilket avgör om du lyckas med mer komplexa utmaningar.

Många som har övervikt som de vill tappa gör det pga att de inte kan påverka anledningarna till övervikten. Skräpmat, sötsaker, alkohol, brist på motion är anledningar som går att påverka.

Att gå i trappor är gratis träning. Också att gå med rygga som är bra tung. Att öka fart i uppförsbackar ger kondisen bra skjuts. Lyft tunga grejer (på rätt sätt) för att få fart på muskler. Varje gång du väljer bort sånt så väljer du bort en starkare och tåligare kropp.

Finns inget väder som inte passar för träning eller löpning. I Sverige är det ALLTID regn/snö - eller för varmt. Vänj dig nu. Ta på dig rätt träningskläder och skor. Ut.

Ju mer diskomfort du frivilligt och målmedvetet utsätter dig för, desto större framgång du kommer nå generellt.

Märk väl att jag skrev "diskomfort" och inte "skador". Med framgång menar jag den här gången träningsresultat och mental uthållighet.

Gör det något med korrekt teknik så minimerar du skaderisken. Ta alltså inte i maximalt innan du har satt tekniken och fått in det hela i muskelminnet.

Apropå vila: nu gör jag en paus bc midnatt. Återkommer imorgon med nya obekvämligheter! 👊

💪 Så här mycket tror din överbeskyddande familjmedlem att du klarar av
💪💪 Så här mycket tror du själv att du klarar av
💪💪💪 Så här mycket tror ditt befäl eller guide att du klarar av
💪💪💪💪💪💪 Så här mycket klarar du av egentligen.

Att börja med löpning kan vara kärvt, tröskeln är förvånansvärt hög för många. Men det finns hjälp att få i form av löpkurser och PT/löpcoacher (eller en motiverad kompis och youtube). Jag rekommenderar löpskolan.se med bra målbaserade program - det är gratis.

Ett rimligt mål för nybörjarlöpare är att springa milen på under en timme. Det finns träningsupplägg som passar de flesta. Följ dem gärna, dumt att återuppfinna hjulet själv, speciellt som nybörjare.

För att lyckas måste du sätta målet, bryta ner det till kvantificerade delmål, sätta en tidsplan och följa den. Som med det mesta i livet kommer inget bara hända för att du vill det så illa - det gäller att jobba för det.

Det finns inga hemligheter. Vad är ditt mål? Mindre kroppsfett? Mer muskler? Bättre flås? Kvantifiera först. Vad krävs för att du ska vara nöjd? Håll kvar målet oavsett hur lätt eller svårt det verkar om ett tag. Fokusera på delmålen. Skriv in alla deadlines i kalendern. Utför.

För att fortsätta prestera långsiktigt måste du utveckla ett system med belöningar som du tar till när du nått dina delmål. Det måste vara saker du uppskattar men som inte sabbar ditt träningsprogram.

Du behöver inte en massa nya prylar och nya kläder för att börja träna. Vill du ha dem i "motivationssyfte" får du göra de inköpen när du har nått något delmål istället. Inte före.

Det du behöver för att effektivt komma igång med löp/kondis:

👉 För ändamålet lämpliga skor
👉 Pulsband/pulsarmband
👉 Kläder som andas + funkar i regn&blåst + har reflexer
👉 För bh-användare: en bra sport-bh.

Klart.

Att "starta ett nytt liv" är att be om att misslyckas. För många ändringar blir omöjligt att underhålla. Viljestyrka är nämligen en resurs som inte är oändlig, utan måste hushållas med. Googla "ego depletion". Var snäll mot dig själv.

För att lyckas behöver du fylla ditt liv med folk som lyckas. För att fylla ditt liv med något är det lättast att börja med ditt flöde. Ge stöd till kompisar online, gå med i eller starta en träningsgrupp, läs artiklar i träningsmagasin online, följ instakonton.

Nyblivna skrotlyftare: 1RM eller "maxrep" bör räknas ut genom en formel (finns online) istället för att testas fram på egen hand. Annars kan det bli "lastrep" pga den höga skaderisken.

För att kunna få lyckokänslor av löpning ska du löpa så du tar i, och avklara flera km per gång.

Det går utmärkt att träna på tom mage. Det kommer inte ge de bästa prestationsresultaten, men kommer vässa din mentala styrka och därmed uthållighet.

Jag får ibland frågan hur jag har tid med 1 tim träning per dag. Det är inte svårt. Den egentliga frågan, vänner, är hur ni har tid att kolla på tv, film och serier som ni gör - så att det inte finns tid till någonting annat.

Protein bars är inget annat än godis med lite extra protein. Det finns ingen anledning till att äta såna om du inte har bekymmer med att få i dig tillräckligt med kalorier och carbs.

Du behöver inte tvångsmässigt dricka vatten hela tiden under ditt entimmespass, även om du svettas under träningen. Det räcker att fylla på ordentligt innan och efter. Fokusera på träningen istället.

Kort paus i sanningssägandet på grund av liv. Just nu klättrar jag tex

När du sätter dina träningsmål måste du våga vara ambitiös. Du kommer överraska dig själv

Med tillräckligt tålamod, träning och disciplin så finns det få gränser på vad du kan åstadkomma. Det krävs dock fokus på ovanstående. Kliven utanför komfortzonen ska vara lagom försiktiga för att den ska hinna expandera.

Att sitta och hålla på med mobilen på gymmer är inte träning. Ta bort dessa pauser från totala inräknade träningstiden - eller låt bli mobilen. Sitter du dessutom på en bänk eller en maskin och surfar, så förtjänar du smisk.

Resurssvag innan lönen och vill ha ett instant träningspass inkl motiverad ledare och garanterad träningsvärk efteråt? Hitta en kompis som tränar Crossfit och säg till dem att du är intresserad av att testa, och att de får gärna visa en övning eller två.

Att ha "kommit igång med träning" betyder inte att det är dags att slappna av eller lägga till nya moment. Det svåra är inte att komma igång - det svåra är att fortsätta. Fortsätt fokusera på kontinuiteten. Det blir svårare med tiden. Fokus i minst ett halvår

Om du inte vet hur många burpees du gör på en minut vs 5 minuter så är det sags att få reda på det nu.

Min träning är inte din träning. Men din träning är OK. Så länge du tränar.

Träningsrön och koströn har ändrat sig rejält över tiden. Ok att följa något väldigt noga - men försök ha helhetsperspektiv. Lyssna aldrig på råd från klickbait/kvällstidningar. Det finns inga absoluta sanningar.

Dessutom postar jag en hel del om extrema äventyr jag gör, prepping och säkert massa annat. Vill man läsa mer om äventyren så finns berättelser och bilder på adrenalena.se 😘