El fortalecimiento del glúteo mayor es esencial en la rehabilitación de dolores lumbares, cadera y rodilla, si queremos ser precisos a la hora de fortalecerlo debemos saber qué ejercicios lo activan más y qué materiales necesitamos para realizar esos ejercicios.
En esta revisión exponenen los ejercicios que más activan el glúteo mayor, tanto con el peso corporal como con implementos, veamos cuáles podemos mandar a los pacientes:ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…
La subida a escalón y sus variantes mostrarón activaciones por encima del 60% de la contracción isométrica voluntaria máxima
Material: escalón o escaleras
Material: escalón o escaleras
Peso muerto con barra hexagonal: ejercicio difícil de ejecutar y en pocas clínicas disponen de barra hexagonal, pero podemos sustituirla por una kettlebell o incluso una mochila con libros, si damos feedback al paciente para que active voluntariamente al final de la extensión.
Hip thrust y sus variantes: ejercicio de dificultad media para realizar, pero realizable en cualquier clínica o casa con camilla baja o en el sofá, consiguiendo gran actividad del glúteo mayor.
Material: camilla o sofá, banda elástica en rodillas
Material: camilla o sofá, banda elástica en rodillas
Belt squat: variante del squat en el que la carga se cuelga desde la pelvis, difícil de realizar. tendremos que enseñar antes la técnica de sentadilla.
Material: cinturón y pesas
Material: cinturón y pesas
Split squat: otra variante del squat y altamente efectiva, además a la mayoría de pacientes no deportistas les costará realizarlo y no necesitan implementos.
In-line lunge o lunge normal: parecido al Split squat, pero los pies se colocan en línea uno detrás de otro con poca separación para el in-line lunge, o dando un paso hacia adelante para el lunge normal sin avanzar. También podemos utilizarlo puesto que no requiere material
Sentadilla a una pierna modificado: ejercicio muy complicado de realizar, pero muy bueno para últimas etapas de tratamiento en deportistas o sedentarios que quieran gozar de una perfecta calidad de vida.
Material: silla o mesa para apoyo anterior
Material: silla o mesa para apoyo anterior
Es importante saber que:
- la carga externa relativa
- la velocidad de ejecución
- la fatiga
- la complejidad del ejercicio
- la necesidad de estabilización articular
Inciden directamente en la activaciónd el glúteo, por lo que la sensación del paciente será lo más importante.
- la carga externa relativa
- la velocidad de ejecución
- la fatiga
- la complejidad del ejercicio
- la necesidad de estabilización articular
Inciden directamente en la activaciónd el glúteo, por lo que la sensación del paciente será lo más importante.
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