Thread by @QuantStrength

Ок, тред разбора бесполезного барахла с айхерба, кратно повышающего себестоимость вашей мочи.

С ссылками на метаанализы и исследования с внятной методологией, а не отрывочные цитаты абстрактов черипикнутых работ.

Лайк, ретвит, долой мракобесный маркетинг и заблуждения

https://twitter.com/kissyourear/status/1563817726161846273

1. Коллаген - это довольно хреновый и очень дешевый белок, состоящий преимущественно из заменимых аминокислот пролина и глицина. И то и другое наш организм умеет синтезировать сам.

Давайте разберемся, есть ли вообще в нем смысл.

https://twitter.com/kissyourear/status/1563818136582979587?s=20&t=Pvs4K7pQaNd-FXm0ux5RNA

Да, кожа, ногти волосы и связки состоят из этих аминокислот. Но это еще не значит, что от их употребления будет какой-то толк.

Если скушать мозги человека с высоким IQ, и мышцы чемпиона по пауерлифтингу, вы вряд ли станете гением-силачом.

Единственная причина, по которой в исследованиях есть положительные наблюдения - отсутствие контрольной группы с качественным белком в рационе.

Иными словами все положительные свойства коллагена, наблюдаемые в исследованиях вероятнее всего связаны с тем, что люди в выборке не едят достаточно белка, и даже такой низкокачественный белок как коллаген приводит к измеримым улучшениям.

Употребление достаточного количества белка увеличивает концентрацию прекурсоров коллагена не хуже, чем коллаген и его гидролизат:

frontiersin.org/articles/10.33…

Поэтому не удивительно, что добавка коллагена более эффективна в случае низкого количества белка в рационе:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19212858/

Единственный случай, когда коллаген действительно может оказаться полезен - это улучшение состояния при остеоартрите.

И то, большая часть положительных результатов идет от исследований, профинансированных производителем коллагена, а их результаты ...

ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26822714

... не показывают традиционной для биологических систем зависимости "доза-эффект", что вызывает вопросы.

Даже для этого специфичного случая последний метаанализ делает очень осторожный вывод:

"The overall quality of evidence was moderate to very low."
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29018060/

Вердикт: при достаточном количестве качественного белка в рационе (1.2-1.8 г/кг веса) и адекватном уровне витамина С коллаген будет пустой тратой денег.

Не удивлен видеть две одинаковые добавки в этом наборе, Оккама вместе с бритвой вертится в гробу.

Зачем нужен еще один неусваиваемый суперпрочный структурный белок в добавок к коллагену - кератин - не совсем понятно. Толку от него тоже никакого не будет

https://twitter.com/kissyourear/status/1563824037264084992?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

L-аргинин. Не нужен, поскольку содержится в любом качественном белке.

Предполагалось, что в чистом виде это будет хорошим прекурсором оксида азота и поможет буферить метаболический стресс, но во-первых с этим лучше справляется цитрулин, у которого ...

https://twitter.com/kissyourear/status/1563824741231853568?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

...намного выше биодоступность, а во вторых сам механизм на деле оказался довольно сомнительным.

В 2019 году мета анализ обнаружил слабый эффект по силовой выносливости, но ... pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30895562/

...но аналогичная работа 2021 года все же пришла к выводу об отсутствии статистически значимого эффекта.

К тому же отсутствуют какие-либо данные о долгосрочных бонусах для силовых или мышечной массы.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34176406/

Вердикт: как и все аминокислоты, бесполезная добавка при достаточной норме белка.

Ни чистый аргинин с низкой биодоступностью, ни его "апгрейд" в виде цитрулина, не оправдали ожиданий.

Красивая гипотеза о механизме улучшения силовых показателей на практике не подтвердилась

Человек уже есть две банки с двумя разными полимерами пролина (коллаген и кератин), но зачем-то добавляет его в виде отдельной аминокислоты.

Я повторю это под каждой добавкой: аминокислоты (в т.ч. пролин и лизин) содержатся в любом качественном белке.

https://twitter.com/kissyourear/status/1563825411708035073?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

Это в том числе наш любимый глютомат натрия. Заменимая аминокислота. Содержится в белках и много где еще.

Помидор лучше поесть или томатного сока выпить - то же самое, но гораздо вкуснее и полезнее. Таблетки бесполезны.

https://twitter.com/kissyourear/status/1563826770138259459?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

B9 должен беспокоить только веганов и беременных женщин. Ну еще алкашей может быть. Это группы риска по дефициту.

Для остальных - в любой нормальной диете с животным белком и обилием овощей/цельных злаков витамины группы б всегда будут в норме.

https://twitter.com/kissyourear/status/1563827417139011584?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

И снова отдельные аминокислоты.

Кто-то думает, что это значимый их источник и альтернатива белку.

Спортсмен весом 60 кг должен есть примерно 110 г белка (полимера аминокислот) в день. В одной порции этой добавки 1 г аминокислот (~1%). Ну что ж, удачи...

https://twitter.com/kissyourear/status/1563827610609766400?s=20&t=YZ9HV9AcRnJMoTKddp_p6g

BCAA становятся бесполезны уже при употреблении 1.2 г/кг белка в день: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275356/

ну ладно, продолжим позже. Думаю общую идею вы уловили)

Справедливо спрашивают, «что такое качественный белок»

Требования к нему 2:

- полный и оптимальный аминокислотный (АК) профиль, включающий все незаменимые АК
- высокая степень усваиваемости

Вот список источников, который я обычно рекомендую клиентам без веганских ограничений:

Промахнулся с твитом:

https://twitter.com/quantstrength/status/1564146773869854721

Насчет омеги-3 есть отдельный тред.

TLDR: хорошая идея, но реализация страдает: 90% производителей омеги-3 как БАД не могут обеспечить должный безопасный уровень продуктов окисления ненасыщенных жиров.

Как правило отсутсвуют данные по чистоте/качеству от независымых лабораторий

https://twitter.com/quantstrength/status/1560448901299183621

Про инозитол не знал деталей, но склонялся в сторону бесполезности.

Профессиональные рекомендации психиаторов не на пустом месте: метаанализ показывает, что результаты клинических испытаний с депрессией, тревожностью и ОКР не дотягивают до минимальной статистической значимости

https://twitter.com/doctormongol/status/1563944865351745539