Thread by @DanialNikp

۱. «تفکر همه‌ یا هیچ»

-به جای اینکه هر روز کمی خونه رو تمیز کنم،
ترجیح میدم بذارم شلوغ بشه بعد طوری بسابمش که سرامیک‌ها صدای نعلبکی بده.

-امسال خیلی درس نخوندم و ۶ ماه هم بیشتر تا کنکور نمونده، ایشالا سال بعد.

-قرار بود ساعت ۷ بیدار بشم الان ساعت ۷ و نیمه. کل روزم از دست رفت!

۲.توی این رشتو به بررسی ذهنیت «همه‌ یا هیچ» که یکی از انحرافات شناختی رایجه میپردازیم
ترجمه و تلخیص این رشتو ۵ ساعت طول کشید
خیلی ممنون میشم که اگر به نظرتون مفید اومد #ريتوييت کنید🌹
psychcentral.com/health/all-or-…
revealedpath.com/blog/all-or-no…
additudemag.com/portrait-of-an…
digitalcommons.pcom.edu/cgi/viewconten…

۳.تفکر همه یا هیچ،
یک تحریف شناختیه که باعث میشه دنیا رو باینری (صفر/یک) ببینیم.
درست/غلط
سفید/سیاه
این ذهنیت کلا خیلی شایعه اما در adhd ها (نسبت به عموم) شایع‌تره
برای مغز خیلی راحت‌تره که برای هر انتخاب، فقط دو گزینه‌ی بله یا خیر داشته باشه
اما این نگاه کاربردی نیس چون...

۴...نمیتونه واقعیت پیچیده دنیای اطرافمون رو توضیح بده!

«ذهنیت»های ما به طور مستقیم روی «احساس» ما تاثیر میذارن
«رفتار» ما هم از ترکیب «تفکر و احساس» ما شکل میگیره
برای همین، این نوع تفکر میتونه خیلی آسیب‌رسان باشه و ممکنه منجر به...

...مشکلات بزرگی مثل:
اضطراب
افسردگی
اختلال اعتیاد
اختلالات تغذیه‌
.
.
.
بشه

و روی جنبه‌های مختلف زندگی ما...

۶...تاثیر بذاره:

«نگاهمون به خودمون»
باعث میشه دنیا رو به برنده ها و بازنده‌ها تقسیم کنیم
وقتی که میخوایم دستاوردهای شخصی‌مون یا منزلت اجتماعیمون رو ارزیابی کنیم، کمالگرایانه برخورد کنیم:
-اگر رتبه اول نشم یعنی شکست خوردم
-اگر سیکس‌پک نداشته باشم یعنی هیکلم زشته

۷.«از دست دادن انگیزه و رفتارهای آسیب‌زا»
میتونه باعث بشه خیلی زود دست از تلاش کردن بکشیم به رفتارهای «اجتنابی» روی بیاریم:
-من هیچ کاریو تموم نمیکنم پس بهتره کار دیگه‌ای رو شروع نکنم
-ده دقیقه دیر میرسم به کلاس. بهتره این جلسه رو کلا نرَم.

۸.«افسردگی و ناامیدی»
ترکیب افسردگی و تفکرِ همه یا هیچ،
میتونه به «تحریفات شناختی» دیگه‌ای ختم بشه مثل:

تعمیم:
-این دختره فقط دنبال پول بود! کلا همه دخترا پولکی‌ان!

مصیبت‌انگاری:
-بچه‌م ده دقیقه دیر کرده حتما یه بلایی سرش اومده!
-من هیچ وقت روی خوشحالیو نمیبینم، تقدیر من اینه!

۹.«مشکلات در روابط»
از اونجایی که (معمولا) نمیتونیم آدمها رو به دو دسته‌ی خوب یا بد تقسیم کنیم،
داشتن «تفکر همه یا هیچ» در رابطه‌های بین فردی‌، اصلا کاربردی نیست.
این نوع نگاه میتونه باعث تنهایی ما بشه چون هر کسی بالاخره یک جایی ما رو ناراحت میکنه که باعث میشه ...

۱۰...در دسته‌ی بدها قرار بگیره. کسی که شاید چند ماه پیش از نظرمون بهترین بود.
حتی اگر این نوع نگاه باعث تنهایی ما نشه،
باعث میشه تا افرادی که کنار ما هستند و دوستمون دارن،
همیشه نگران باشن که دسته‌بندی‌شون توی ذهن ما تغییر کنه!
و این فشار، دیر یا زود تاثیرشو روی رابطه نشون میده.

۱۱.حالا چه میشه کرد؟

الف) شناخت الگوهای ذهنی
تحریف‌های شناختی یک روزه به وجود نمیان که بخوان یک روزه از بین برن ولی اولین و مهمترین قدم تشخیصشونه.

به مکالمات درونیمون با خودمون گوش بدیم.
روایت‌هایی که از اتفاقات و آدمهای اطراف توی ذهنمون میسازیم رو مرور کنیم...

۱۲...ببینیم چقدر از صفات عالی استفاده میکنیم؟(بهترین، عالی‌ترین، زیبا‌ترین، بدترین، مزخرف‌ترین،زشت‌ترین)
چقدر قاطع در مورد مسائل مختلف نظر میدیم و به دو دسته تقسیمشون میکنیم؟
توی موقعیت های اجتماعی چقدر نگاهمون به افراد مختلف دو قطبیه؟ یا خوبن یا بد؟...

۱۳... با دوستامون خیلی خیلی صمیمی‌ایم اما تا ناراحت میشیم ازشون، کلا میذاریمشون کنار؟

ب)برای روزهای بدمون آماده بشیم
تنظیم احساسی، یعنی توانایی شناختن احساسات خودمون و دیگران و بروز دادن اونها به روشی مناسب.
تنظیم احساس باعث میشه بتونیم واکنش خودمون در مقابل چالش های مختلف...

۱۴...کنترل کنیم، این موضوع به خصوص در ما adhd ها یکی از نقاط ضعفمونه و ممکنه نیاز به دارو داشته باشه اما یادگیری روشهایی برای آرام کردن خودمون، کمک کننده‌س:
مدیتیشن
نوشتن افکار و احساسات
حرف زدن با فردی که دوسش داریم
ورزش
فعالیتهای آرام کننده(رسیدگی به گیاهان و…)
و ...

۱۵.ج) تمرین «آره، ولی ….»
برای اینکه نگاهمون رو از حالت صفر و یک دربیاریم یکی از کارهایی که میشه انجام داد بیان یک تفکر شدید با روش «آره، ولی …» ـه
فلانی خیلی بدحسابه —> آره ولی توی سفر باهاش خیلی خوش میگذره

از آشپزی متنفرم —-> آره ولی اینطوری بچه‌م غذای سالم میخوره
...

۱۶...اینطوری کم‌کم ذهنمون یاد میگیره تا زوایای مختلفی از یک روایت رو ببینه

د)تغییر قالب‌بندی
مطمئن نیستم ترجمه درستی باشه اما تغییر قالب‌بندی (Reframing) یکی از متدهای تاثیرگذار در رفتار درمانی شناختیه و میتونه خیلی کمک کننده باشه.
در تغییر قالب‌بندی...

۱۷...نگاه پیش‌فرضمون به مسائل مختلف زندگی رو با افکاری متعادل‌تر و دقیق‌تر جایگزین میکنیم.
هر فکر منفی‌ای که سراغمون میاد (به خصوص اگر صفتهایی مثل بدترین، زشت‌ترین و… داره) رو تحلیل کنیم
آیا واقعا نگاهمون دقیق و واقع‌بینانه‌س؟
یا داریم زیادی اغراق میکنیم؟...

۱۸...این تکنیک میتونه واقعا اثربخش باشه و «در لحظه»، نگاه و احساس ما رو نسبت به اتفاقات مختلف، متعادلتر کنه.

هـ).کمک گرفتن از متخصص
تغییر الگوهایی که طی سالها توی ذهنمون شکل گرفته اصلا کار ساده‌ای نیست و اکثر اوقات خودمون نمیتونیم کامل شناساییشون کنیم و بهشون بپردازیم...

۱۹...با مراجعه به متخصص (تراپیست و در صورت نیاز روانپزشک) میتونیم روی تحریف‌های شناختیمون از جمله تفکر همه یا هیچ و یا ذهنیت منفی‌گرا کار کنیم و کیفیت زندگیمون رو به شدت بالا ببریم.

۲۰.اگر تا اینجا خوندین دمتون واقعا گرم
من دانیال نیک پیمانم و به موضوعات مرتبط با سلامت‌ روان، افزایش بهره‌وری و adhd علاقه دارم و باعث افتخارمه اگر من رو در یوتوب و اینستاگرم دنبال کنید🌹

youtube.com/c/daniaal
instagram.com/danialnikp