Thread by @LivroseMusculos

Você não come proteína o suficiente.

Isso causa:

- Perda de massa muscular
- Diminuição da testosterona
- Fraqueza e fadiga
- Deficiência imunológica

✅ Aprenda a bater suas proteínas diárias de um jeito prático e fácil ⬇️

Se seu corpo fosse um prédio, as proteínas seriam os tijolos.

Então entenda que sem ela, você não consegue se manter de pé.

E se quiser construir um bom físico, precisa delas mais do que nunca.

Mas 90% das pessoas não ingerem a quantidade necessária de #proteína ⬇️

Então direto ao ponto:

➡️ Como descobrir quanto de proteína eu preciso ingerir por dia?

✅ 2 gramas de proteína por quilo de peso.

Se você pesa 80kg, precisa de 160g de proteína.
Se pesa 60kg, precisa de 120g.

Fácil, né?

Nem tanto.
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Essa é a quantidade de proteínas, não o peso do alimento que contém #proteínas (como carnes, frango, ovos).

Por exemplo:

Em média, 100g de frango contêm 25g de proteína

Para bater 100g de proteínas apenas com frango, precisaria comer 400g de frango.

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Se você está familiarizado com o peso dos alimentos, deve ter percebido a situação complicou um pouco.

400g de frango é quase a metade da bandeja de 1kg que vende no super mercado.

E só será suficiente por dia se você pesar 50kg ou menos.

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Uma pessoa de 100kg precisaria ingerir 800g (quase 1kg) de frango!

Mas não se desespere:

Existem várias formas de tornar essa tarefa fácil (E não precisa ser tudo de frango 🤣)

Usarei como exemplo o João 🙋‍♂️, que pesa 75kg e precisa ingerir 150g de proteína por dia.

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1) PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES

Se João 🙋‍♂️ só quiser comer frango, precisaria de 600g ( 150g de proteína) por dia.

Isso é muito para uma refeição, mas se dividida em 3 refeições de 200g fica bem mais fácil.

E você obviamente não vai comer apenas frango.

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A quantidade de refeições precisa ser adequada à sua rotina,

Mas não deixe que isso se torne uma barreira.

Distribua as suas fontes de proteína igualmente em todas as refeições para facilitar a sua ingestão.

E obviamente, diversifique os alimentos para não enjoar. ⬇️

2) CLARA DE OVO

Depois de passar anos gastando dinheiro com whey protein, descobri essa fonte de proteína que é mais barata.

➡️ Mas por que não o ovo inteiro?

A gema do ovo também tem proteínas, mas contém muita gordura.

Não se engane, ela não faz mal à saúde, ⬇️

Mas a gordura traz muitas calorias. Se você está tentando perder peso, é bom evitar.

Uma clara de ovo grande (cerca de 33 gramas) contém 3,6 gramas de proteína.

Eu como 10 no café da manhã, o que já me dá 36g (mais proteínas do que em 100g de frango).

"Mas 10 é muita coisa" ⬇️

Não pretendo me fingir de Master Chef, mas eu misturo com banana, aveia e canela.

Como a clara quase não tem sabor, fica doce como um mingau. ⬇️

Além disso, existem vários vídeos na internet ensinando a fazer ótimas receitas com clara de ovo.

Invista algum tempo procurando uma que te agrade, lembre que uma dieta além de saudável e nutritiva,

Precisa ser saborosa e sustentável a longo prazo.⬇️

Não adianta aderir a uma dieta e largar depois de uma semana. Você precisa gostar do processo.

Lembrando que se você já tem um percentual de gordura baixo e/ou está mais preocupado em crescer,

Pode usar o ovo inteiro (aproximadamente 6g de proteína)⬇️

Mas saiba que a gordura dá muita saciedade, será difícil ingerir grandes quantidades.

3) WHEY PROTEIN

Sim, eu sei que acabei de falar mal do #whey por ser caro.

Mas a verdade é que ele é uma forma eficiente de bater as proteínas com facilidade.

Tudo que você precisa ⬇️

É de água (ou leite se não se importar muito com as calorias extras).

É fácil de ingerir, pode ser tomado a qualquer hora e facilmente transportado em uma garrafa ou coqueteleira.

É uma ótima opção para que passa o dia todo fora, ou para quem tem dificuldade com alimentos ⬇️

Sólidos, seja por falta de apetite ou muita saciedade.

O único ponto negativo é o preço.

Mas você é plenamente capaz de bater as proteínas com alimentos sólidos, especialmente usando essas as dicas.

Primeiro você precisa de uma balança de alimentos ⬇️

Isso é inegociável, pare de preguiça e compre uma. É barata e é um investimento em você.

Depois baixe um aplicativo de contar nutrientes (Eu uso o Fat Secret, mas pode ser qualquer um de sua preferência)

Para saber o valor nutricional de cada alimento por porção. ⬇️

Então adicione os alimentos tendo em vista bater a sua quantidade diária de proteínas.

Aconselho fazer isso com o que você já come, para saber tanto as proteínas quanto as calorias.

Ajuste até ter proteína o suficiente (2g por kg) e depois ajuste as calorias⬇️

Para mais ou para menos dependendo do seu objetivo:

- Para mais se quiser aumentar massa muscular (um pouco de gordura virá junto, não tem jeito)

- Para menos se quiser perder gordura ( vai perder um pouco de músculo também, é a vida)

Não faça mudanças bruscas, ⬇️

No máximo 500 calorias.

Faça ajustes periódicos, já que seu peso vai mudar, da quantidade de proteína diária e calorias.

E ajuste a cada 2~4 semanas de acordo com os seus resultados.

Tenha paciência, não faça mudanças bruscas, seu corpo precisa de tempo para se adaptar. ⬇️

Como esses são só os macro nutrientes, aconselho que compre também um multi vitamínico, se acha que a dieta não está rica o suficiente.

Geralmente são baratos, mas escolha uma boa marca para não comprar farinha.

Quanto aos alimentos, escolha os da sua preferência⬇️

Frango e ovos são ricos em proteína, mas talvez você goste mais de carnes e peixes.

A fonte não importa muito, desde que sejam alimentos limpos e saudáveis

(Nada de bater proteína com fast food)⬇️

✅Se tiver alguma dúvida, deixe nos comentários que responderei assim que puder.

Compartilhe com aquele seu amigo que está perdido nesse assunto, ajude a alcançar mais pessoas.

E tenha uma boa refeição 👍