como eu to de folga (glorificar em pé, igreja) hj vou falar pra vcs sobre
✨suplementos ✨ (deus me ajude e me dê paciência amém)
meu foco é em endurance aqui e eu pontuo algumas coisas sobre musculação
primeira coisa é: deixa de ansiedade, fecha a aba de pesquisa de preços que eu sei que a mão ta coçando e presta atenção
vc tem certeza que esse dinheiro que vc quer gastar num suplemento mágico que não existe não vai ser mais bem gasto em outras coisas?
vc ta comendo bem? ta dormindo? ta investindo numa academia pra fazer musculação direito? num nutricionista com foco em performance?
e se vc gastasse esse dinheiro pra comprar coisas que facilitem seu dia a dia?
marmita fitness balanceada, salada lavada, frutinhas, clara pausteurizada congelada
coisas bem mais simples que vão facilitar a sua vida de verdade
se vc ta fazendo tudo direitinho e ainda assim sobrou uma grana pra investir em suplemento então ta liberado, pode prosseguir
✨ Nitrato ✨
uns anos atrás a gente usava suco de beterraba, depois importava capsula de pó de beterraba (puro suco de azia)
agora existe suplemento mesmo pra diluir com gostinho bom mas custa caro
qualquer apresentação vale, a dose é 400mg 50 min antes do treino
o nitrato age diminuindo o custo do oxigênio e aumentando a ressintese de ATP e tá super comprovado para endurance tanto em treino longo sustentado quanto em sprint ✨
pra musculação não é tão bem estabelecido pq parece que ele não é tão útil em cargas acima de 80% da máxima
✨ Cafeína ✨
essa não tem discussão, é evidência A pra qualquer atividade física
age no cérebro diminuindo a percepção de esforço e aumenta a concentração
a dose q é complicada pq é bem individual, se vc deixar pra usar só no exercício vc fica mais sensível e ela age melhor
✨ Creatina ✨
já falei baldes numa thread só dela, procura aí na lupa se quiser ler mais
mas sim, evidências muito concretas de que serve tanto pra musculação quanto pra endurance
✨ B- alanina ✨
funcionar, funciona
é pra ganho de massa muscular num esquema parecido com a creatina, aumenta a tolerância ao esforço
uso contínuo, pré treino
a tolerância que é bem ruim pq da uma sensação de pinicar o corpo todo, eu acho insuportável
✨ Whey ✨
whey é proteína.
se vc ta batendo sua necessidade proteica diaria com comida meio que não tem pq suplementar
a gente gosta de whey pq é facil, é rapido, é bom de transportar e é uma fonte de proteína sem gordura, mas dá pra viver sem
hidrolisado e isolado são melhores pq são mais biodisponiveis e tem menos carbo, menos espessante, menos coisas que não são proteínas mas tb são mais caros
Proteína vegetal é semelhante, não tem prejuízo contanto que tenha uma boa proporção de leucina
✨ BCAA✨
bcaa é aminoácido, que é proteína também
se vc toma um whey bom ou come proteína em quantidade suficiente na dieta provavelmente já atingiu a meta de BCAA
provavelmente não vale o custo benefício
✨ Carboidrato ✨
pode ser meio estranho falar de suplementação de carbo pra quem não tá habituado com endurance mas vc provavelmente já viu algum corredor tirar aquele envelopinho do bolso e engolir de uma vez (e jogar o papel no chão, abafa)
aquilo lá é carboidrato
exercício de esforço sustentado com duração acima de 90 minutos precisa de carboidrato intra-treino
60 a 90 minutos depende bastante da sua rodagem semanal e da sua adaptação
20-25 gramas de carboidrato a cada 40 minutos de exercício funciona para a maioria das pessoas
“mas eu sou ceto adaptado”
mesmo assim a sua via de produção de ATP é mais eficaz com carboidrato, é bioquímica, não tem mto o q discutir… pode brigar com o ciclo de krebs mas n fui eu que fiz
da pra correr. Mas vc não vai atingir seu potencial máximo de produção de energia
existem vários tipos de carboidrato que são absorvidos em lugares diferentes do intestino e em velocidades diferentes pra tentar evitar que algum sítio fique sobrecarregado e vc acabe no banheiro químico sendo humilhado
então qdo for procurar uma reposição veja se tem frutose e glicose em proporções diferentes (maltodextrina é um polímero de glicose, palatinose é um polímero misto de glicose e frutose)
ex de composição ideal com varios tam de cadeia e tipos de carbo (esse é da Z2):
✨ Glutamina ✨
seu intestino produz glutamina, não tem evidência pra repor
atletas de endurance com mto vol de treino (triatletas, maratonistas) podem ter algum benefício na recuperação muscular e na microbiota intestinal
eu uso só em fase de pico de volume
✨ vitamina D ✨
ai mona vai tomar um sol né?!
brincadeira.
o problema da vit D é que mta gente tem deficiência e isso foi associado a maior incidência de doença cardiovascular mas a reposição não melhorou o desfecho
então provavelmente o problema não é exatamente a vit D
✨ vitamina C ✨
xixi caro
não melhora absolutamente nenhum desfecho, lamento
✨ espirulina e cúrcuma ✨
aqui a gente começa a entrar num campo meio de fé mais que evidência
Antioxidante, anti-inflamatório 🌝
parecem ter benefícios tipo redução de lactato pos exercício e reduzir inflamação mas o qto isso se traduz em melhorar performance a gnt não sabe
✨ bicarbonato de sódio ✨
tem alguma evidência para resistência acima do limiar de lactato e recuperação em atletas de endurance de alta performance que precisam ficar bastante tempo trabalhando em meio ácido
É SÓ PRA QUEM TREINA PRA PERFORMANCE EM USO PONTUAL
pergunta aí se faltou algum que vc quer muito saber
✨já adianto que coenzima q10, omega 3, zinco, polivitaminicos em geral, aqueles suplementos de envelopinho pro cérebro (🤨) não funcionam ✨
@threadreaderapp unroll
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eu vou comentar isso aqui do lugar de uma pessoa que nunca quis ter filho, gestar etc
mas eu congelei sim meus ovulos com 33 pq minha gineco falou: se vc um dia quiser a hora é AGORA e a gente muda muito em 5 anos, a nossa cabeça muda, a vida muda e daqui 5 anos é tarde pra vc
bom eu fui atrás de fuxicar o que acontece com a mulher do break dancing da australia e pq ela brotou nas olimpíadas 🧶
minha primeira conclusão é que o uniforme com essa golinha polo e esse boné fez ela ficar parecendo uma karen mãe de 5 que foi retirada de algum wallmart direto pro palco das olimpíadas
ela de roupas proprias me parece bem mais adequada à tarefa
depois que obviamente a teoria de que ela não sabia oq tava fazendo e de alguma forma enganou a federação também cai por terra pq a mulher tem várias apresentações/ competições
então ela sabia oq tava fazendo
bom como o assunto do site essa semana foi o 💩 alheio (alheio mesmo) a thread da semana também traz esse tema que aparece toda vez que eu pergunto sobre o que vcs querem falar 👀
✨a thread da vontade de correr pro banheiro (🥁 ) ✨
também chamada de runner’s diarrhea ou runner’s trot essa vontade absurda de fazer cocô durante ou logo depois do treino tem várias explicações possíveis mas ninguém sabe exatamente pq ela acontece mais na corrida do que em outros esportes de endurance
cerca de um terço dos corredores tem a caganeira do corredor e ela acomete mais os corredores de longa distância
quanto mais longa a distância e mais intenso, maior a incidência do problema
mulheres são mais acometidas que homens (mais um episódio de “muito bom ser mulher”
continuando com a semana da biomecânica ((que eu inventei na minha cabeça)) depois do caso do chapisco do treinador que ficou comentando a passada de transeuntes aleatórios num parque de bsb
hj é dia da ✨thread da biomecânica pt2✨
lembrando que eu fiz a pt1 na segunda-feira e se vc não leu vai lá pra ler antes ((lá tem o link pro vídeo que eu to falando
hj eu dou umas dicas rápidas de como melhorar um pouco a sua economia de corrida e diminuir o impacto da passada
lembrando q a única coisa que tem evidencia robusta de que diminui lesão é diminuir a força com que vc bate o pé no chão