Thread by @a_la_ventura

Большой ТРЕД об осанке и том, почему в 30 лет у вас болит спина, отваливаются шея, поясница и хвост, особенно если много время сидите за компом.
Почему "не горбиться" работает секунд 20, а также что делать, чтобы "выпрямиться уже".

Этот тред про анатомию и наглядное понимание, про эргономику будет отдельно.
Я говорю о взрослых людях без травм, без диагнозов, про самые распространенные вариации осанки, их причины и последствия в довольно упрощённом виде.

Начнём со скелета. Позвоночник человека состоит из 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый, копчик.
В районе крестца позвоночник поставлен на основание — таз, образуя суперстабильное крестцово-подвздошное сочленение (~сустав). С нижней стороны к тазу крепятся ноги.

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные кривизны: в грудном и крестцовом отделах — кифозы = изгиб "наружу", в шейном и поясничном отделах — лордозы = прогиб "внутрь" тела.

Кифозы и лордозы компенсируют друг друга так, что задняя и передняя поверхности тела остаются примерно равными по длине.

Тогда зачем вообще нужны кривизны?
1) Для прямохождения. Грудной кифоз позволяет разместить в теле объёмные лёгкие и прочие органы в передней части тела, но при этом нужны компенсирующие изгибы, чтобы балансировать тяжёлую голову на вершине этой башни ровно над центром тяжести.

2) Для свободы движения. Кто носил шейный корсет или неудачно потягивал мышцы шеи, мог прочувствовать обратное: как неудобно поворачиваться всем телом одновременно. Кривизны позволяют поворачиваться, наклоняться, скручиваться, тянуться и прочее, сохраняя баланс.

3) Для эргономичности. Прямая палка — не лучший механизм в условиях гравитации. Кривизны обеспечивают пружинистость, защищая содержимое позвонков и отходящие нервы. А сами позвонки разных отделов имеют разную форму, угол расположения и отростки, подходя друг к другу, как пазл.

Идём дальше. Кифозы — "выгнутости" — это первичные изгибы прочности, они закладываются во время формирования эмбриона. Лордозы — "вогнутости" — вторичны и формируются, когда ребёнок начинает поднимать голову и делает попытки встать на ноги.

Важная деталь: а что значит ФОРМИРУЮТСЯ изгибы у ребёнка? Это же кости и человек уже родился!
Пора навесить на кости скелета мышцы! Да, при должном усилии и КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ тело адаптируется: мышцы, сокращаясь, сдвигают кости и формируют осанку (=положение в пространстве).

Ключевой момент: количество повторений может возникать не только от сознательного активного сокращения мышц, но и от позиционного сокращения, т.е. такого расположения в пространстве, когда какая-то группа мышц может быть короче, чем их нейтральное состояние.

Т.е. тело может быть так расположено в пространстве, что какая-то группа мышц может быть короче, чем их антагонисты (те, что тянут в противоположную сторону). И это не значит что эти сокращённые мышцы активны и работают.

ПРИМЕР. В приседании сокращена и активно работает группа мышц-сгибателей бедра. Когда вы сидите на стуле, она тоже сокращена, но позиционно: т.е. бедро согнуто, но мышцы не работают. И ТАК 8 ЧАСОВ ПОДРЯД (например).

(Кабзда как сложно гуглить картинки, на которых нет фактологических или терминологических ошибок и попердоленой осанки.)

Адаптивность — одно из важнейших свойств человека (во всех смыслах). Мышцы адаптируются в обе стороны: если они нужны и часто используются — упрепляются и резво откликаются на сигналы из мозга, а если не используются — слабеют и/или откликаются медленнее или вообще не.

К сожалению, постоянное сидение по много часов подряд на протяжении детства, юношества и взрослого возраста приводит к тому, что малоактивными становятся группы мощнейших мышц в теле: ягодичные, кор, спина, глубокие мышцы в зоне таза-кора-ног.

(Кор — это группа мышц, стабилизирующая центр тела, пока движутся отдалённые его части. Это не пресс, смотрите картиночку! Плюс даже глубокие мышцы шеи туда стоит добавить!)

Адаптируется и соединительная ткань, в т.ч. фасции, и, в итоге, кости. То, как мы проводим большую часть времени, становится нашей новой нейтралью, нормой, дефолтным положением и осанкой. Так считает мозг.
Поэтому положение "Выпрямись!" кажется неестественным и не длится долго.

А физически в результате постоянного сидения и ослабевания мышц таз наклоняется вперёд или назад и тянет за собой всю колонну позвоночника. А организм всё так же стремится к балансу и "компенсирует", изгибаясь или сдвигаясь в других местах. Физика и геометрия!

А теперь подключаем гравитацию. При отклонениях от оптимальной осанки сила притяжения прикладывается по той же вертикальной оси, но попадает не так и не туда, куда было задумано природой.

Стремясь удержать баланс скелета, одни мышцы постоянно сокращены, а другие — растянуты, никто из них не в нейтральном оптимальном положении. Плюс, часть хронически ослаблена, так что другие работают за себя и того парня.

Например, за огромную спину и ягодицы часто работают мелкие мышцы шеи. А вы думаете, откуда берётся напряжение и стянутость в плечах, а к вечеру болят глаза и голова? (Один из вариантов развития событий.)

Самый распространённый вариант: таз наклонён вперёд, кор неактивен, поясница хронически в ужасе, голова от постоянного увлечённого смотрения в экраны выдвинута вперёд.
Здравствуйте, это я 4 года назад.

Боли и напряжение в мышцах — это только один аспект. Осанка влияет на дыхание, стресс и усталость, амплитуду движения, настроение и т.д.

Вопрос с подвохом: если прийти с таким набором в тренажёрку и начать качаться, что будет? Напоминаю, мозг считает, раз стоим вертикально — то уже хорошо. А с января надо только подкачаться и приложить, например, на ту же поясницу штангу килограмм в 30. Или начать бегать, ух!

Так что же, Зоя, ты же говоришь, что мышцы ослаблены и от этого все беды. Так как же их качать, если нельзя сразу штангу?

Самому проанализировать и наладить ситуацию — это долгая и непростая дорога. Часто нужен человек, чтобы посмотреть со стороны. Но вот кто это будет — полный рандом: тренер(-ка) в спортзале, физиотерапевт(-ка), массажист(-ка) и т.д.

Мне повезло, и мою спину наладила тренерка по аэройоге, а потом многое рассказали физиотерапевтки и массажистки. Ищите того, кто будет вам рассказывать и объяснять, — так вы сможете что-то изменить.

Найдите человека, который посмотрит на вас и покажет, как найти свою нейтраль, свою вертикальную ось и в статике, И В УПРАЖНЕНИЯХ. Человека, который шарит в анатомии и биомеханике, может вам объяснить или дать почувствовать, как наладить связь тела и мозга.

И на всякий случай: я не врач, но училась и продолжаю учиться у физиотерапевтов, массажистов, врачей, кинезиологов, йогов и других специалистов по движению и теперь преподаю йогу, разработанную для современного человека с учётом современного образа жизни.

Кроме того, в треде освещён только кусочек темы: скелет и мышцы, а ещё ж мозг, фасции, привычки, эргономика — влияет миллион факторов.
Плюс, мы-таки снежинки, и лучше всего смотреть на каждого человека отдельно и вживую.

Про самые распространенные травмы (как минимум, от йоги), неоптимальные паттерны и позы (т.е. ЧЕГО ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ с т.зр. физиотерапии и биомеханики) могу написать отдельно. Больше лайков — больше тредов!

А пока кредитс и полезные ссылки!
Со мной: йога с научным подходом для современного человека — лайв и записи + личные консультации по осанке.
yogawithzoya.com

КинезиоЖеня @_faada_ — специалистка по связи мозга и тела, рефлексам и волшебству для взрослых и детей.

На польском онлайн: аэройога, йога и танцы с моей гениальной тренеркой Сарой
saradammbellydance.com/zajecia-on-lin…

На английском: йогиня и физиотерапевтка Лара, по методу которой я преподаю на русском (пока единственная в мире)
lytyoga.com/about-us/

Спасибо, если дочитали до конца!
Лайк, шэр, торшер, вопросы! :)

Вот это, конечно, офигеть разошлось, пока я спала!
Чувствую, не хватало в твиттере анатомического просвещения)

Тема "Так а что делать?" в один твит и даже тред не влезет. Буду писать постепенно про йогу, про эргономику, фасции, упражнения и т.д.

Приходите ко мне на йогу онлайн, поработать над осанкой на практике и почувствовать НОВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ (свободы) В СПИНЕ :)

yogawithzoya.com/options