Thread by @TDDolezal

@JamesClear je světově nejčtenějším expertem na návyky a autorem knihy Atomové návyky. Toto je výcuc toho, co řekl na konferenci #Elevate2021, kterou má na triku firma @mondaydotcom:

Návyky mají pro osobnost podobné účinky jako úroky pro naše bankovní konto – dodržování dobrých (ale i špatných) zvyků se nabaluje a může mít lavinový efekt.

Místo naší pozice se soustřeďme na trajektorii. V mírném stoupání, nikoli ve vysoké pozici, je dlouhodobě síla.

Podobně přemýšlí i @mattdavella ve svém projektu #SlowGrowth.

Proč je tak těžké změnit svoje návyky?

Nabízí se odpověď jako „když opravdu chceš, dokážeš to,“ nebo „vytyč si cíle a zaměř se na ně.“

Ve skutečnosti ale nejde o špatně nastavené cíle, ale o špatně nastavený systém, který vede k jejich exekuci.

@JamesClear on #Elevate2021: Goal is not the hard part, day to day executing is.

Pokud je mezi našimi návyky a našimi cíli nesoulad, zvyky vždy vyhrají.

Cíle rozhodně nejsou bezzubé, jen na ně musí navazovat akce v podobě návyků.

Jak tedy budovat lepší návyky? Nejprve je třeba představit Clearovu teorii o koloběhu návyku. Dělí totiž návyky do čtyř fází:

Fáze 1: Spouštěč
Fáze 2: Nutkání
Fáze 3: Reakce
Fáze 4: Odměna

Spouštěč návyku, například siréna ambulance, nás nutí k uhnutí ze silnice. Dobrým příkladem, který dále Clear používá, jsou sušenky, které leží na kuchyňské lince.

Nutkání je psychologický proces, který nás nutí na spouštěč zareagovat. V praxi jde o představu, kterou si naše vědomí vytvoří o tom, co bude následovat, když něco uděláme.

V případě příkladu se sušenkou jde o úvahu „sušenka bude dobrá.“

Odpověď je samotná exekuce návyku. Kousnutí do sušenky.

Odměna je reálná reakce našeho vědomí, kterou podvědomě porovnáváme s fází 2.

Důležité: pokud je reálná odměna nižší než naše očekávání, návyk pravděpodobně dlouhodobě neudržíme.

Pro každý krok tedy Clear vyvinul jednu radu pro zvýšení účinku návyku:

Fáze 1: Make it obvious
Fáze 2: Make it attractive
Fáze 3: Make it easy
Fáze 4: Make it satisfying

V případě špatných návyků jsou tyto rady samozřejmě opačné a vedou ke snížení účinku:

Fáze 1: Make it less obvious
Fáze 2: Make it unattractive
Fáze 3: Make it difficult
Fáze 4: Make it unsatisfying

Aplikováno na příklad se sušenkou – předpokládejme, že chceme jíst méně sladkých věcí.

Fáze 1: Místo kuchyňské linky sušenky dej někam, kde nejsou vidět
Fáze 2: Sušenky otoč přední stranou dolů, aby nezafungoval packaging
...

...
Fáze 3: Sušenku dej do krabice na nejvyšší poličku špajzky, aby sis musel vzít žebřík
Fáze 4: Kup sušenky, co ti míň chutnají

Závěrem Clear řekl ještě několik velmi dobrých postřehů:

Každý nový zvyk je projevem víry v něco nového o sobě samém.

Tím, že chodím běhat, se chci stát sportovcem.
Tím, že napíšu dvě věty denně, se chci stát spisovatelem.

Nejvyšší cíl by tedy neměl znít: „chci uběhnout maraton,“ ale „chci se stát sportovcem.“ Takový cíl se pak dá lépe internalizovat.

To jde proti celému principu SMART goals, jde spíše o misi než vizi, ale pro udržení návyků je to lepší.

„The heaviest weight in the gym is the front door.“ @JamesClear on #Elevate2021

Pokud byste chtěli tyto myšlenky prozkoumat podrobně, nejlepší to bude rovnou u zdroje. Kniha #atomichabits vydalo v češtině skvělé nakladatelství @janmelvil pod názvem Atomové návyky: Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných.

Pokud Vás baví tento formát, největší odměnou je pro mě retweet či přímo odpověď.

@threadreaderapp unroll