Thread by @FitMaharashtra

🚨चांगल्या गाढं झोपेची गरज का आहे🚨

▪️Why We Need Good Quality Sleep
▪️World Health Organization ने Night Shift ला Cancer Causing का म्हणाले आहे.
▪️किती तासाची झोप पुरेशी असेल?
▪️झोपेच्या कमतरतेमुळे गंभीर आजार होऊ शकतात का?

▪️सगळं जाणून घेऊ या 👇Thread मध्ये…
(1/20)

▪️ज्याप्रमाणे मनुष्याची Evolution Process चालू होती, त्यावेळी झोपेचा एक Set Pattern पाहायला भेटत होता.
▪️पण गेले 50-100 वर्षांपासून हा Sleep Pattern बदलत चालला आहे,याच कारण आहे बदललेली जीवनशैली,बदललेले Work Culture आणि Technology चा वाढता वापर(Any Kind Of Electronic Screen)
2

◼️झोप लागते म्हणजे नक्की काय होते◼️

▪️लाखो वर्षापासून मनुष्याचं Behaviour हे Natural Light ने Influence होत आले आहे.
▪️याच Light मुळे आपल्या Body मध्ये एकप्रकारचं Body Clock काम करत असतं त्याला Circadian Rhythm म्हणतात
▪️हेच Body Clock आपली Sleep Cycle सुध्दा Regulate करत असतं
3

▪️जेव्हा Light डोळ्यावर पडतो त्यावेळी मेंदू मधील Hypothalamus याच आकलन दिवस आहे असे करतो,
▪️ज्यावेळी Light डोळ्यावर पडत नाही(संध्याकाळ/रात्र)त्यावेळी मेंदू याच आकलन रात्र आहे असे करतो.
▪️या Light नुसार काही Hormones आपल्या शरीरात तयार होतात,जे झोप Control करण्याचं काम करतात.
4

▪️जशी रात्र होत जाते,तशी Body मध्ये Melatonin Hormone ची Level वाढतं जात असते,यामुळे आपल्याला थकवा जाणवायला लागतो.
▪️ज्यावेळी Melatonin हा Peak ला असतो त्यावेळी आपण झोपी गेलेलो असतो.😴
▪️जसा सूर्योदय होतो तशी शरीरात Melatonin कमी होत जाऊन Cortisol Hormone ची Level वाढलेली असते.
5

▪️सकाळी जाग येते त्यावेळी Cortisol Hormone Peak ला असतो.
▪️Cortisol हा Alertness वाढवण्यासोबत Stress Hormone म्हणून ही काम करतो,
▪️बरेचवेळा सकाळी उठल्यावर आपल्या Heart Beat वाढलेल्या असतात (कारण Cortisol मुळे Alertness वाढलेला असतो)
👇Refer graph For More Understanding
6

◼️गेल्या 50-100 वर्षात असं काय झालं, की Sleep Cycle बिघडली◼️

▪️1879 मध्ये बल्ब च्या शोधामुळे Industrialization ला वेगळी गती भेटली, रात्री लोक उशिरापर्यंत काम करू लागले,Work Culture बदलले.
▪️जशी Artificial Light सामान्यांपर्यंत पोहोचली तसे Televison Set ही पोहचले,यामुळे …
7

जे लोक संध्याकाळी 7-7:30 जेवण करून झोपायचे ते 9-10 पर्येंत जागे राहू लागले.
▪️काही वर्षांपूर्वी पासून जवळपास 24 तास Light ची उपलब्धता ,Late Night Office, त्याचसोबत Mobile Tv च्या वापरात झालेली वाढ, यामुळे शहरात रात्री 12-1 ला झोपणे Normal होऊन, झोपेचे तास कमी झाले आहेत.
8

◼️Artificail Light मुळे नक्की काय होते◼️

▪️Artificial Light, Electronic Screen Devices मुळे Light कायम आपल्या डोळ्यावर पडत राहते.
▪️यामुळे आपला मेंदू(Hypothalamus)सध्या दिवस च चालू आहे असे समजतो.
▪️यामुळे Melatonin Hormone योग्य वेळी तयार होत नाही आणि झोप ही उशिरा लागते.
9 twitter.com/i/web/status/1…

▪️जस की आपण आधी पाहिलं Melatonin आणि Cortisol एक Cycle मध्ये काम करतात.
▪️Artificial Light मुळे Melatonin हे Disturb झाले की Cortisol ही Disturb होते, यामुळे Overall Sleep Cycle खराब होते, याचा परिणाम वेळेला झोप न लागणे, झोप पुरेशी न होणे, Qyality Sleep न भेटणे हे आहेत.
10

◼️झोपेच्या कमतरतेचे दुष्परिणाम◼️

◾Sleep and Weight Gain◾
▪️झोपेच्या कमतरतेमुळे Ghreline(Hunger Hormone) ची मात्रा शरीरात वाढते ज्यामुळे जास्त भूक लागते
▪️ तसेच Leptin(Satiety Hormones)ची मात्रा कमी होते ज्यामुळे तृप्ती(पोट भरल्याची Feeling)येत नाही, यामुळे आपण Overeat करतो.
11

▪️Sleep Deprivation मुळे आपले Blood Sugar व्यवस्थित Manage केले जात नाहीत, यामुळे अवेळी भूक लागते ,साखर आणि fat ने भरलेले Junk Food खाण्याची इच्छा होते.
▪️वरील गोष्टी मुळे Insuline Sensitivity कमी होऊन Weight Gain सोबत ,Diabetes चा ही धोका वाढतो.
12

▪️कमी झोपेमुळे दुसऱ्या दिवशी व्यायाम ला जाण्याची इच्छाशक्ती कमी होते
▪️यामुळे झोपेच्या कमतरतेमुळे वजन वाढते त्याचबरोबर बाकीच्या व्याधी ही होऊ शकतात.

◾झोपेची कमतरता आणि Heart Attack◾
▪️झोपेच्या वेळी आपला Heart Rate आणि Blood Pressure कमी असते.
▪️पुरेशी झोप भेटत नसेल तर…
13

Blood Pressure High राहते यामुळे Heart Attack/Stroke चा धोका वाढतो.

◾झोपेची कमतरता आणि स्मृतिभ्रंश◾
▪️झोपेच्या कमतरतेमुळे मेंदूमध्ये Beta Amyloid नावाचे Toxic पदार्थ तयार होतो ज्यामुळे Alzheimer's Disease चा धोका वाढतो
▪️पुरेश्या झोपेमुळे मेंदू मधील Toxins वेळोवेळी बाहेर…
14

टाकले जातात,Beta Amyloid कमी करण्यामध्ये मदत होते आणि Alzheimer चा धोका टाळता येतो.

◾Sleep And Lean Muscle Mass◾
▪️जर आपण चांगला व्यायाम करत असाल आणि पुरेशी झोप घेत नसाल तर आपल्याला Expected Results कधीही भेटणार नाहीत.
▪️आपली झोप ही नेहमी 4 Stages मध्ये पूर्ण होत असते.…👇
15

▪️Stages Of Sleep
-NREM-Non Rapid Eye Movement
-REM-Rapid Eye Movement

Stage 1-NREM
Stage 2-NREM
Stage 3-NREM
Stage 4-REM
▪️यातील NREM 3 मध्ये Growth Hormone च्या मदतीने आपल्या Body च Muscle Repair आणि Restorative चालू असत
▪️कमी झोपेमुळे Tissue Repair Process ला अडचणी येतात…
16

▪️जर आपण वजन कमी/वाढवण्यासाठी Exercise करत असाल तर दोन्ही Case मध्ये पुरेशी झोप गरजेची आहे.
▪️व्यायामानंतर Muscle ला Microscopic Tear आलेले असतात, Muscle च Repairing Process ही Deep Sleep मध्ये चालू असते.
▪️Deep Sleep नसेल तर Muscle Recovery नीट होत नाही, Metabolism Slow होत…
17

Muscle loss होतो, Exercise Capacity कमी होते आणि Ultimately Muscle Strength कमी होऊन Weakness येतो.
▪️याच सोबत झोपेच्या कमतरतेमुळे पुरुषांमध्ये Testosterone ची कमतरता होते
▪️झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीरात Inflammation वाढतं ज्यामुळे वेगवेगळ्या प्रकारच्या Cancer चे धोके वाढतात
18

◾झोपेच्या कमतरतेमुळे अनेक आजार उद्भवतात म्हणून World Health Organization ने काही दिवसापूर्वी Night Shifts हे Carcinogenic(Pro Cancer)ठरू शकतात असे सांगितले आहे.

◼️चांगल्या झोपेसाठी काय करू शकतो◼️
▪️झोपेच्या वेळा Fix ठेवा.
▪️झोपण्यापूर्वी किमान 6 तास Caffeine Nicotin❌
19

▪️रात्री झोपण्यापूर्वी Digital Screen चा वापर कमी करावा, शक्यतो पुस्तक वाचावे, किंवा शांत Music ऐकावे
▪️Room मध्ये जास्त प्रकाश नसावा, Dim Light असावी,Temperature हे हलके थंड असावे,
▪️Bed वर पडल्यावर 20 मिनिटात झोप येत नसेल तर,थोडं फिरा आणि नंतर झोपण्याचा प्रयत्न करा.
20

▪️दुपारी जास्त वेळ झोपू नये,15 मिनिटांची Power Nap ठीक आहे
▪️घरातील सगळ्यांची झोपेची वेळ एक ठेवा,जेणेकरून झोपेला Disturb होणार नाही
▪️रविवारी आठवड्याची झोप भरून काढेन असं आपल्याला वाटत असेल तर आपण चुकीचे आहेत,रोज कमी झोपेमुळे जे नुकसान होते ते रविवार एका झोपेमुळे भरून निघणार नाही

@DrVidyaDeshmukh Post Suggestions
@MarathiDeadpool @itsmangesh_ @messtryy @Mooon_Shinee @Mr_Anonymou__s @Muk_Nayak @PPhanje @prajwala_tatte @rajrajsi @saagaraaa @savvy_saurabh13 @shapit_1111 @ShubhangiUmaria @chandugawali1 @its_a_blackwine
@PranitaAshok2 @Aishwaryasp23

#FitMaharashtra
#Fit_Maharashtra
#sleep #Sleepdeprivation #gudipadwa2023 #GudiPadwa #गुडीपडवा
Thread आवडल्यास Like, Share, Retweet करा,अशाच अनेक Thread साठी Follow करा
धन्यवाद🙏