Thread by @ThistleArts

Итак, что я знаю про сон.
Вопреки тому, что я читал раньше, сейчас бытует такое мнение что совы и жаворонки все таки существуют генетически НО с парочкой НО. Эта теория происходит из того, что нашим предкам было выгодно иметь людей способных ложиться позже остальных, чтоб они

могли охранять сон тех кто ложился раньше и служить дозорными. Но какие в этом "но"? Их меньшее количество от популяции, потому что ночных дозорных чисто технически нужно было меньше чем тех кто работал днем. Кроме того сова это не тот кто не спит всю ночь и ложится под утро.

А тот кто не спит до часа - двух ночи. И генетически их меньшинство к которому подавляющее большинство людей относящих себя к "совам" не относятся. Точно такое же меньшинство как люди с геном вегетарианства, к примеру. Они существуют, но их куда меньше чем тех кто причисляют

себя к вегетарианцам. (ген вегетарианства позволяет лучше усваивать растительный белок и дает меньший инсулиновый ответ на сложные углеводы)
Увы, в подавляющем большинстве случаев "совизм" это сбитые циркадные ритмы и нарушение функций нервной системы. Разумеется если человек

Ложится спать около полуночи - двух трех ночи и при этом прекрасно себя чувствует, здоров, не имеет хронических заболеваний, проблем с ЖКТ, нервной системой, кожей, не имеет лишнего веса (с медицинской а не эстетической т.з.) то есть вероятность что он и правда та самая

генетическая сова. Но этот пост не для таких людей и не о них. А о тех, кто к ним таки не относится и для кого плохой сон ночью а так же невозможность заснуть до полуночи это таки проблема. И не только потому что жестокое обществ жаворонков тиранит бедных сов, но и потому что

большинство людей все же заточены на то что максимально эффективный сон для здоровья от 11 вечера до 5 утра.
Но вот кстати в случае с подростками это не так.И тут и правда огромную роль играет социум который буквально вгоняет подростков в депривацию сна и долгоиграющие проблемы

с надпочечниками, которые могут сказываться потом всю жизнь. И становиться как раз причиной болезненного совизма. Связано это с тем, что подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Там где взрослому нужно 7-8 часов сна, подростку нужно 9-10. И очень ранние подъемы в школу

часто становятся причиной хронического недосыпа. Куда физиологичнее для подростков идти к школу к 9 а не к 8 утра. Но увы и ах, это системная проблема и как ее решать я не знаю. А тут расскажу что делать тем кто таки что-то сделать может. А именно как наладить сон.
Сразу скажу

это ОБЩИЕ рекомендации безопасные к употреблению если у вас нет тяжелых состояний, психических, неврологических или других острых хронических заболеваний. Если у вас они есть вам надо к специалисту а не читать тредики в твиттере. Мои рекомендации для тех кто на данный момент не

находится в остром состоянии. Разумеется я это все придумал не сам. Большая часть инфы взята и обработана мной из аккаунтов Корниловой, Янг, Юсиповой и.т.д. Поэтому по хорошему вы можете сами все это найти и и поизучать плотнее.

Что важно знать: если вам тяжело вставать по утрам, и вы поздно засыпаете, а вечером у вас как раз пик активности, бодрости и творческого запала это еще не значит что вы сова. Это с легкостью может значить что у вас ослаблены надпочечники, или нехватка т3 или ослаблена конверсия

т4 в т3, это может означать суб-депрессивное состояние на почве ослабленных надпочечников или щитовидки, фоновую тревожность связанную с хроническим воспалением, высокий или наоборот низкий кортизол, судорожную активность коры головного мозга, разболтаную лимбическую систему

высокий инсулин, кстати, тоже может давать бессонницу и нарушения сна. Да, кстати, если ночью часто (чаще одного раза) встаете по маленькому это тоже могут быть вовсе не почки и мочевой пузырь, а ИР и надпочечники.В большинстве случаев при нормализации эндокринологии и имунной

человеку комфортно засыпать до 12 и просыпаться в районе 7-8 утра. Не во всех, но в большинстве.
Если у вас есть описанные выше симптомы, а так же проблемы с ЖКТ, неврологией, заболеваниями нервной системы, кожи, имуннитетом, набором веса и.т.д. и при этом вы плохо спите ночью

Это ЖЖЖ неспроста и это реально вещи на прямую связанные. Так как уровни мелатонина, соматотропина а так же работа Т3 напрямую связаны с имунными, эндокринными и нврологическими процессами.

Для начала опишу характерные симптомы и к чему они могут относиться.
С утра просыпаетесь разбитым, трудно встать с кровати, не можете есть, потом раскачиваетесь к середине дня, в районе 5-6 резкая сонливость, около 9-10 повышается активность, не можете уснуть до 1-2 а то и

до 5-6 - это почти наверняка шалят надпочечники. В комплекте с ними очень часто идут и другие спец-эффекты, включая депрессию. Лишний вес обычно в области живота и у мужчин и женщин, лицо отечное, стрессоустойчивость низкая. При резком вставании может быть головокружение и шум

в ушах. Часто сопровождается частыми простудами и повышенной тревожностью. Почти всегда сопряжено с дефицитом железа, Б12, магния.
Если спать ложитесь более менее нормально но просыпаетесь в 3-4 утра и какое-то время не можете заснуть, да еще и часто мерзнете - это проблемы с

щитовидкой. (не 100% но вероятно). И тут надо разбираться с дефицитом йода, селена, железа и работать с ЩЖ прицельно. Если ночью наступает жар, сильно потеете, просыпаетесь от кошмаров, с утра сильно хотите есть - может быть ИР + у женщин недостаток прогестерона. Часто

сопровождается сильным ПМС, обострением бессонницы и тревоги во время него, болями.
Лишний вес больше на бедрах. Склонность к отекам. И тут ночной диурез тоже очень частый гость.

Так же людям с невыявленной нецелиакийной чувствительностью к глютену тревогу и плохой сон может давать собственно глютен и кросс-реактивные с ним злаки. Или молочный белок. Или они вместе. Поэтому иногда только исключение глютена и молочки уже улучшает ситуацию со сном.

Почему хорошо бы понимать хотя бы по основным признакам причину своих проблем со сном даже если симптомы смазанные. Потому что если проблема, допустим в ИР и ЭД, то тогда сокращение углеводов, и 2-х разовое питание в первую половину дня и отказ от еды вечером ПОМОЖЕТ уснуть.

Но если основная причина проблемы с щитовидкой и конверсией Т4 в Т3 и общим уровнем Т3 а так же с надпочечниками то в таком случае сильное урезание углеводов и пост вечером наоборот ухудшат ситуацию. А вот немного сложных углеводов на ночь или даже ночью для тех кто просыпается

в 3-4 утра - поможет заснуть. А иногда бывает такая жопа что весь набор присутствует в одном человеке. И тут надо действовать поступательно.

Но это уже не для постов в твиттере. Это надо хорошего эндокринолога искать. Желательно интегративщика.
Теперь таки к делу, что можно делать большинству людей чтоб попытаться наладить сон.
Или как минимум улучшить его качество.

1. Убираем кофе и чай ВООБЩЕ. Все кофеиносодержащие продукты. Да будет первое время хреново. Но вы должны понимать что кофеин не дает вам энергию из магического манящего кофейного аромата. Он тупо вжимает из ваших надпочечников остатки ресурса приговаривая "ну кисонька не еще ка

пельку". И если вы хотите нормально спать, вы должны прекратить их насиловать.
2. Убираем сахар и быстрые углеводы. Повышенный инсулин хреново влияет и на надпочечники, и на щитовидку, и на гинекологию у женщин, и половые гормоны у мужчин, поэтому убираем это даже если вы не

поняли пока к какому типу бессонницы относитесь.
ОСОБЕННО вечером. Вечером не едим даже сладкие фрукты, сухофрукты и мед. Тем кто узнает у себя щитовидочные симптомы в качестве углеводов можно к примеру морковку, или рисовые хлебцы (если вам их можно), или гречку если переносите

или допустим батат. В общем безглютеновые простые углеводы с не слишком высоким ГИ.
3. Убираем всю молочку на время восстановления сна. Потом можете попробовать вернуть. Но потом. Я не раз видел случаи когда именно молочка давала эффект плохого сна. Хотя про нее принято считать

обратное. Дескать попей теплого молочка с медом на ночь. Ага. Ну т.е. подними себе резко инсулин. почувствуй сильную сонливость, а потом подорвись ночью и с утра чувствуй себя картохой.

за 2 часа минимум до сна (если работа не позволяет хотя бы за час) выключаем комп, гаджеты, и идем в ванную в идеале с epsom salt или просто магниевыми хлопьями. Лучше всего при свечах потому что мягкий свет. Можно почитать книжку. Если нет ванной - в теплый душ, а потом

с книжкой в постель. Плотно закрываем шторы. Так чтоб никакой свет не просачивался с улицы. Заклеиваем в спальне все лампочки на технике которые могут светить ярким светом. Перед сном выпивает магния глицинат 800-1000 мкг в зависимости от веса. Если больше 80 то 1000.

hu.iherb.com/pr/KAL-Magnesi… вот этот хороший по составу и качеству.
GABA 1-2 таблетки тоже в зависимости от веса.
И тяжести бессонницы. Начинайте с одной. Не возьмет, берите 2.
Эта рабочая
hu.iherb.com/pr/Kirkman-Lab…
Если в течение дня психуете ее можно и днем выпить 1 к примеру.

И можно попробовать 5htp на ночь. 100.
Особенно если тревожные мысли и есть депрессивный компонент. Но тут есть но. В зависимости от сути проблем, кого-то они усыпляют кого-то наоборот разгоняют.Это сложная тема про каскад гормонов и нейротрансмиттеров вы умрете читать а я писать

Но если суммировать надо экспериментально понять как вам лучше. Пить 5htp c утра если не можете проснуться и жизнь кажется дерьмом, или пить на ночь если не можете заснуть. Лучше то конечно к грамотному врачу который по анализам и анамнезу подскажет как.Но если такой возможности

нет, многим помогает метод подбора по симптоматике. Если вы моложе 45 лет 5htp не рекомендуется принимать дольше 3-х месяцев. Потом обязательно делать перерыв не менее 3-х мес. А лучше полгода.

hu.iherb.com/pr/Doctor-s-Be…
Вот этот хороший.

Так же очень неплохо где-то месяцок пропить курс мелатонина.
hu.iherb.com/pr/Life-Extens… вот очень приличная форма. Если вы диабетик, беременны или имеете хронику в обострении есть нюансы, потому тут включайте голову и проверяйте

противопоказания. Не лишним будет COQ10 в дозировке минимум 400, лучше конечно 800 но это дорого.
С утра.
hu.iherb.com/pr/Doctor-s-Be… вот это хороший по качеству и самый дешевый по соотношению дозировка - количество таблеток. Он вообще пипец нужен и при анемиях и при тревоге но сук

дорогой. Но реально помогает.

Еще в течение дня полезно пить адаптогены в помощь надпочечникам. Это у нас таурин, родиола розовая, теанин.
hu.iherb.com/pr/Life-Extens…
hu.iherb.com/pr/Jarrow-Form…
hu.iherb.com/pr/Nature-s-Wa…

С утра витамин Д. Если живете не на юге (да и на юге тоже) 10000

вместе с жирной едой. И витамин К2.
hu.iherb.com/pr/Healthy-Ori…

Если боитесь можете сдать анализ на него. Должен быть на верхней границе нормы. Но на практики так почти ни у кого не бывает. Дешевле пропить 10.000 месяца три и потом сдать контрольный. 10.000 на самом деле

совсем не такая высокая доза как принято считать.
Большинство продвинутых специалистов уже пересмотрели эти нормы. Погуглите доктора Коимбру он много про это пишет. (известный врач невролог).

Логика базовой работы такая.
Утро - даем организму поддержку и в особенности помогаем надпочечникам. Обязательно завтракаем не позднее часа после пробуждения. Завтрак - полезные жиры + белок + клетчатка и совсем немного простых углеводов.
Вечер помогает организму заснуть и не

нагружаем. Т.е. балансируем бодрость и расслабление.
Если у вас проблемы со сном вам противопоказаны сильные физические нагрузки - замените прогулками, регулярными растяжками, простой зарядкой. Очень важно двигаться часто. 8 часов сидения крайне вредны для здоровья.

вставайте и чуть чуть разминайтесь каждый час.
Точно так же вам противопоказана громкая музыка, особенно в наушниках, компьютерные игры, кино в кинотеатре из-за воздействия на нервную систему.

очень полезно перед сном медитировать. Без шуток это правда успокаивает и помогает

заснуть. Особенно хороша guided meditation. Ваш сон это ваша ответственность. Разумеется это все самые базовые штуки которые можно попробовать сделать. Это в любом случае должно улучшить состояние. Но очень может быть что этого окажется недостаточно. Но это уже не для тви.

Как и всегда повторяю - рекомендации общие. Навредить не должны, но могут не помочь если проблема более серьезная. Все равно думайте что делаете. Это ваше здоровье а не мое. Я тут советую только то что само по себе безвредно и максимум вреда это то что не поможет. Все остальное

надо уже делать под присмотром специалиста.

Ах да. Для надпочечников еще очень хорошо качественный витамин С по 500 мкг каждые 3-4 часа бодрствования.

Если что, мой промокод на айхербе FAL2227 дает скидку 5%
Можно использовать многократно.
Мне он дает баллы которые я трачу на покупку витаминов там же. Вам скидка, мне кэшбэк кароч.