Thread by @JapanSalaryboom

ปิดท้ายซีรีส์ความรู้นี้
วิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
ที่ทำได้ง่ายๆ ในเวลากลางคืน
.
ช่วยให้เราหลับง่าย หลับสบายด้วยนะครับ

#สุขภาพญี่ปุ่นกับคุณบูม
Cr: Shujii ga Mitsukaru shinryojo

คุณหมอ Negoro บอกว่า ช่วงเวลานอนเป็นช่วงเวลาสำคัญมากในการกระตุ้นให้เกิดการหายใจระดับเซลล์ทั่วร่างกาย
.
จะดีหรือไม่นั้นอยู่ที่ช่วงเวลาก่อนนอนครับ
1. ดวงไฟในห้องก่อนนอน ควรใช้แสงไฟสีส้ม ไม่ใช่สีขาว เป็นการเตรียมความพร้อมก่อนเข้านอน
.

2. มื้อเย็น ให้พยายามทานให้เสร็จสิ้นก่อน 3 ทุ่ม

(คุณหมอเน้นที่เวลา ถ้าทานเสร็จก่อน 3 ทุ่มจะทานอะไรก็ได้นะ)

การทานข้าวช้าจนเกินไป และการดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้เราหลับไม่ลึก ฉะนั้นควบคุมตรงนี้ให้ดีครับ ใครชอบดื่มก็ดื่มได้บ้างนะ แต่อย่าบ่อย

3. ไม่แนะนำให้แปรงฟันก่อนนอน แต่ให้แปรงหลังมื้อเย็น 30 นาที
.
เพราะระหว่างการแปรงฟัน แปรงสีฟันจะไปโดนเหงือก อาจทำให้มีการหลั่งเมลาโทนินน้อยลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับดีหลับลึก

พอหลับไม่ดี ก็จะไปกระทบกระบวนการหายใจระดับเซลล์ ทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ไม่ดีนัก

คุณหมอ Himeno เสริมว่า เวลาแปรงฟันจะเกิดการหลั่งฮอร์โมน Orexin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่น เลยไม่แนะนำให้แปรงฟันทันทีก่อนนอนครับ
.
(ข้อสังเกตคือ ตอนเช้าเวลาเราแปรงฟันฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งเหมือนกัน เลยทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นมากขึ้น)

4. แนะนำให้แช่โอฟุโระ (คนญี่ปุ่นชอบแช่น้ำอุ่นหรือโอฟุโระอยู่ที่บ้าน) ซึ่งคนไทยอาจจะยากนิดนึงครับ เพราะส่วนใหญ่เราน่าจะอาบน้ำฝักบัวกัน แต่ผมขออธิบายนิดนึงนะครับว่าทำไมแช่โอฟุโระถึงดี คุณหมอบอกว่า การแช่โอฟุโระจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น โดยแนะนำให้ทำพร้อมกับการ Stretch ด้วย

ซึ่งแนะนำท่า Stretch 2 ท่า
1. ให้ประสานมือด้านหน้า และโน้มตัวไปด้านหน้าเยอะๆ เป็นการยืดกล้ามเนื้อแผ่นหลัง เพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย

ท่าที่ 2 : ยืดมือไปด้านหน้า และเอาอีกมือนึงมาดัดปลายนิ้ว กล้ามเนื้อส่วนนี้ เราไม่ค่อยได้ยืดกันเท่าไหร่นัก ทำท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นอย่างช้าๆ ที่สำคัญเลือดจะไหลเวียนไปถึงปลายนิ้วเลยครับ

5. ก่อนนอนไม่นอนเล่นสมาร์ทโฟน (หลายคนเผลอหลับไปพร้อมๆ กับโทรศัพท์ด้วย) ทั้งๆ ที่ร่างกายเรายังตื่นอยู่ นิสัยแบบนี้จะทำให้คุณภาพการนอนไม่ดี การหายใจระดับเซลล์ระหว่างที่นอนก็ไม่ดีไปด้วย
.

6. คนนอนไม่ค่อยหลับ แนะนำให้หายใจ 4-4-8 ก่อนนอน
.
เป็นวิธีที่คุณหมอใช้สอนนักกีฬาหลายทีม ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย เกิดการหายใจระดับเซลล์ในเวลานอนดีขึ้น ทำให้ระหว่างวันใช้ศักยภาพร่างกายได้เต็มที่

1. เริ่มจากหายใจออก ทำให้ปอดโล่งไม่มีอากาศอยู่ข้างใน
2. หายใจเข้าด้วยจมูก 4 วิ
3. หยุดหายใจ 4 วิ
4. ค่อยๆ หายใจออกทางจมูก 8 วิ

จะนอนทำก็ได้นะครับ ขณะทำก็โฟกัสว่าหายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ
.
ซึ่งประเด็นสำคัญของการหายใจ 4-4-8 ระหว่างหยุดหายใจ จะทำให้ปริมาณความเข้มข้นของ CO2 ในเลือดมากขึ้น เป็นการกระตุ้นเส้นเลือดฝอย เพิ่มการหายใจระดับเซลล์ได้ดีครับ
.
ทำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะผล็อยหลับไปเอง :)

จบแล้วกับวิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย “ภาคก่อนนอน”
1. ใช้ไฟสีส้ม เตรียมพร้อมบรรยากาศการนอน
2. ทานมื้อเย็นก่อน 3 ทุ่ม
3. แปรงฟันหลังทานข้าว 30 นาที
4. ถ้าแช่โอฟุโระ พร้อมยืด 2 ท่าได้จะดีมาก
5. ระวังหลับไปพร้อมสมาร์ทโฟน
6. หายใจแบบ 4-4-8 ก่อนนอน
ขอให้สุขภาพดีนะครับ