Thread by @a_la_ventura

Позиции в йоге, которые я не делаю, которым не учу, и которые не рекомендуют мои учителя-врачи. Тред с картинками, аргументацией и модификациями.

Случались ли у вас травмы от йоги? Болело после занятия в спине, колене или шее? Бывало ли, что поза казалась неудобной, но вы продолжали её делать, ведь преподу виднее? Опасаетесь заниматься йогой дома без присмотра?

Дисклеймер.
Я описываю свой опыт и рекомендации врачей-физиотерапевтов, подкреплённые знаниями анатомии и биомеханики. Я не могу запретить вам делать что-либо и рада, если "А я так делаю, и мне норм". Здорово, если ваше тело позволяет вам пережить многое, но не всем так везёт.

Даже если пока всё было ок, повторение повышает шансы травм. Т.е. от одной попытки в лотос может ничего и не быть, но от упорных попыток при неготовом теле или природных ограничениях могут страдать колени, например. Не факт, что с вами произойдёт травма, но стоит иметь в виду.

1. Давайте с лотоса и начнём тогда. Мы все одинаковые, но все немного разные. Способность сесть в позу лотоса зависит не столько от гибкости, сколько от строения тазобедренного сустава (ТБС). А вариативность его строения у людей гораздо выше, чем, скажем, плечевого сустава.

Смотрите, ТБС: при движении таза/ноги головка бедренной кости скользит в вертлужной впадине. Размер (глубина) впадины И головки могут быть разными. Именно строение костей может ограничивать ротацию бедра, т.е. проворачивание головки, а вместе с ней и всей ноги наружу или внутрь.

А лотос требует БОЛЬШОЙ амплитуды внешней ротации И готовности мягких тканей эту ротацию поддержать. В противном случае, нагрузку за ротацию берут на себя колени, у которых такой фичи вообще-то нет.

(В коленном суставе есть минимальная амплитуда вращения в определённых положениях за счёт связок, которая совсем для других целей. Не нужно на неё рассчитывать в лотосе.)

Поэтому, если попытки сесть в лотос, полулотос, со скрещенными ногами (easy pose она называется, пфф!) вызывает страдания в спине, пояснице или коленях, ваш персональный лотос может выглядеть, например, так. Это не сделает вашу практику менее йогической.

С осторожностью отношусь к др. позам, требующим большой внешней ротации: голубь, например. На своих занятиях по умолчанию считаю, что у всех чувствительные колени и закостенелые ТБС (как у меня), и предлагаю вариант, где каждый может выбрать комфортную интенсивность.
Снять видос?

2. Наклон вперёд сидя. Идея позы — потянуть заднюю поверхность бедра.
Сейчас поясню, почему не делаю так сама и не учу этому других.

Помните, я рассказывала, что у большинства современных людей поясница хронически стянута из-за наклона таза? Испытывали сложность с просто сесть прямо на пол и удержать корпус вертикально с вытянутыми вперёд ногами?

https://twitter.com/a_la_ventura/status/1348543559008362497

Дело в том, что в области поясницы проходит плотная лента пояснично-грудных фасций. Привыкнув к стянутому положению, эти фасции не пускают таз наклониться вперёд. На практике большинство людей довольно неприятно тянут себя поясницу вместо задней поверхности бедра.

Что делать? 1) Согнуть колени или 2) отказаться от позы.

3. Почти то же самое, повёрнутое на 90 градусов — наклон вперёд к ногам стоя. Не люблю определения "правильное" или "неправильное" движение, но суть верна: согните, блин, колени. Отсутствие прямых ног не умаляет вашу практику, но поможет вашей спине и избавит от yoga butt.

Yoga butt — очень несмешная травма, несмотря на название, — это раздражение, восппаление или надрыв сухожилий задней пов-ти бедра в месте прикрепления к тазу.
Сама не сталкивалась, но говорят, что мешает в обычной жизни страшно, заживает отвратительно и очень долго.

4. Стойка на голове. Делали? Какие были ощущения в шее после?
"Позвонки разных отделов имеют разную форму", помните? Давайте глянем на позвоночник ещё раз, почему это важно.

https://twitter.com/a_la_ventura/status/1348543530986139648

Сравните позвонки шейного и других отделов: чем ниже, тем они шире и массивнее. Наш позвоночник рассчитан на то, что таз несёт основную нагрузку, и позвонки балансируют на нём, как детская пирамидка.

А теперь представьте, что происходит при стойке на голове: вес тела приходится на гораздо более тонкие и хрупкие позвонки, которые на это не рассчитаны. И мышцы тут не помогут.

Как говорит моя менторка-физиотерапевтка, "Хочешь переворачиваться, становись на руки, а не на шею".

4.1. Плуг. Ну буквально — те же яйца, вид сбоку. На практике чаще всего шея сдавлена под не самым приятным углом, грудная клетка сдавлена, полезный эффект сомнителен.
Я вам клянусь, есть гораздо более безопасные и приятные способы потянуть спину.

4.2. Стойка на плечах = берёзка. Смотрите, да это же тот самый угол в шее, только ещё под весом всего тела!

https://twitter.com/a_la_ventura/status/1327533725026971648

Почему пункты 4-4.2 объединены: коварство в том, что все эти позы довольно легко выполнить. Особенно начинающие в йоге очень радуются, когда получается сделать что-то такое перевёрнутое, инстаграмное, и продолжают, часто игнорируя свои собственные ощущения в процессе или после.

Если идти в философию йоги, то это эго.

5. Прогибы назад в спине 🙈 Счас буду аккуратно, это моя боль личная и преподавательская...

Снова ключевая фраза: "позвонки разных отделов имеют разную форму, угол расположения и отростки, подходя друг к другу, как пазл". Посмотрите на остистые отростки разных отделов: в грудном почти все направлены вниз, а в шейном и поясничном — нет.

Это определяет возможности движения: разгибание (=наклон назад) позвоночника в шейном отделе может в норме составить ~75 градусов, в поясничном — ~60 градусов, а в грудном — примерно 0.

(Разные источники дают до 25 град. в грудном, у меня информация про 0.)

Что делать? Важно подходить к прогибам назад не как к наклону назад, а как к вытяжению всего позвоночника + удлинению передней поверхности тела.
Сложно пояснить всю технику в твитах, но, если поясница тревожит после минимальных прогибов назад:

1) очень важны ЖОПНЫЕ МЫШЦЫ — они должны работать при разгибании позвоночника,
2) сначала активируйте ягодицы и КОР и с ними активными выполняйте движение,
3) уменьшайте амплитуду,
4) стремитесь не наклониться назад, а удлинить позвоночник,

5) концентрируйтесь на активных позах: подъем в Кобре за счет жопы+спины — да (1-я картинка), отталкивание руками при пассивной спине в собаке мордой вверх — нет (2-я картинка).
(Господь, как больно смотреть на эту собаку!)

6) любые прогибы назад стоит делать после активной подготовки ягодиц, кора и прицельного раскрытия грудной клетки. Если вам предлагают 100500 прогибов без силовой подготовки вначале, подумайте 10 раз и внимательно наблюдайте за своими ощущениями.

Совет, который навсегда изменит вашу практику: в Кобре потяните руками пол назад. Кобра — не толкать пол, а тянуть! Чувствоваться должны мышцы между лопатками :)

6. Шея и взгляд на потолок. Классическая инструкция для многих воинов и скруток — взгляд на потолок. Больше сама так не делаю и учу оставлять шею нейтральной, потому что:

1) в некоторых случаях даёт много напряжения на шею — прям видно на фотках;
(классический треугольник, впрочем, теперь тоже почти не делаю, мб иногда где-то на чужих занятиях);

2) отключение глубоких мышц шеи (запрокидывание головы) способствует расслаблению кора, который вообще-то ОЧЕНЬ нужен в процессе.

7. Чатуранга (традиционная). Самая частая травма — воспаление сухожилия надостной мышцы из-за того, что головка плечевой кости не центрирована в суставе. Это когда плечи заворачиваются внутрь, ныряют к полу. Травма проявляется как боль на передней пов-ти плеч. сустава.

Инструкций и коррекций тут на целый воркшоп, но самое первое и простое, что вы можете сделать, занимаясь самостоятельно, — опустить колени на пол.

Это самые популярные и распространённые случаи. В своей практике и преподавании учитываю ещё примерно миллион моментов, чтобы обеспечить безопасность людей, особенно при занятиях онлайн.

Из личного опыта: у меня случалось как раз воспаление сухожилия надостной мышцы и проблемы с коленом из-за попыток в полулотос. Крайне счастлива, что после обнаружения метода LYT травмы закончились.

Из личного эмоционального: неспособность закрутиться в ту или иную позу сильно расстраивала. Мол, я дерево какое-то, наверное, просто мало стараюсь, надо больше!
Это всё ещё work in progress, но философия йоги говорит отпускать то, что не приносит добра.

САМОЕ ВАЖНОЕ. Вы ИМЕЕТЕ ПРАВО не делать на йоге то, что ощущается как некомфортное, болезненное, неприятное, тревожащее или потенциально болезненное потом.

Вы НЕ ОБЯЗАНЫ повторять на занятии то, что вызвало у вас травмы или неприятные ощущения в прошлом, даже если преподаватель предлагает какую-то позу или настаивает на ней.

Вы не обязаны доходить до максимума амплитуды в позах, если не чувствуете себя комфортно. Инструкция 'Go deeper!' не всегда норм. Сильное физическое давление руками или не дай боже ногами вас в какую-то позу — не норм!

Вы можете отказаться от того, чтобы вас трогали или поправляли руками.
Вы можете выйти из любой позы или даже с занятия в любой момент.

Отказ от выполнения каких-либо поз не умаляет вашу практику, не является слабостью, не делает вас менее йогом/йогиней и не является грубостью по отношению к преподавателю.

Травмы, особенно одинаковые повторяющиеся — не норм. Вы можете задавать вопросы своему учителю, почему так происходит и что вы можете сделать, чтобы этого больше не случалось.

(Да, учитель йоги — не врач, и слишком многие учителя йоги недостаточно шарят в анатомии, что крайне печально. Но в идеале учитель должен разбираться в движении или честно отправить вас разбираться к физиотерапевту, например.)

Вы МОЖЕТЕ устраивать себе перерыв и отдых в любой момент.

Вы МОЖЕТЕ использовать блоки, пледы, валики ремни и любые другие вещи, которые помогают вам в практике. Нет, это не значит, что вы слабы или не можете справиться без них. Это значит, что с ними ваша практика будет более эффективной и/или приятной.

Вы имеете право на комфортную и безопасную практику. Безопасную как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

"На руки" — в смысле, в стойку на руки, в стойку на предплечья (pincha, Dolphin), а не на голову.
И нет, предплечья на полу в стойке на голове всё равно не спасают.

Спасибо, что дочитали!
Лайк, шэр, вопросы, приходите заниматься no-bullshit йогой :)

Я пока спать пойду, на вопросы традиционно утром отвечу.

(С недавних пор мои любимые фотки — это bloopers с занятий 😄)

Кор нужен для стабилизации всего тела в целом и поясницы в частности. Т.е. запрокидывание головы => отключение кора => опять страдает поясница.

Тут пропущено. Получается, что прогибаемся мы назад в шее и в многострадальной пояснице, где и так уже хронический угол и стянутость.