Thread by @malojira

Тред о сжигании жира и снижении веса. Часть 3

Закрепляем материал и добавляем конкретики.

Ставьте лайки, догоняйки🤓

Часть 1 здесь:

https://twitter.com/malojira/status/1489305374142472194?s=20&t=RH-euZ330wQXwsoXeFhC4g

Часть 2 здесь:

https://twitter.com/malojira/status/1489657053652176902?s=20&t=RH-euZ330wQXwsoXeFhC4g

Для нетвитерских слитным текстом здесь:

threadreaderapp.com/user/malojira

и здесь
medium.com/@jiromasonstvo

В первой части мы раскрыли роль инсулина для процесса “сжигания жира”.

Но один важный момент часто упускается. Очевидно рост уровня глюкозы в крови работает как тригер к выработке инсулина.

Однако этот процесс дозозависимый! Чем больше съесть, тем выше инсулин.

Чем больше граммов сахара попадет в кровь, тем дольше уровень инсулина будет повышенным. Плюс, утром чувствительность поджелудочной к глюкозе выше.

Вот популярный график роста уровня глюкозы от разных продуктов.

Чечевица содержит крахмал как и картофель. Но в чечевице крахмал упакован в оболочку, и релиз этого крахмала происходит дольше. Вот и вся разница. То есть один и тот же углевод может быть и медленным и быстрым, в зависимости от формы в которой он был потреблен.

Горячий вареный картофель поднимает сахар быстрее чем картошка фри, потому, что там мы “упаковали” крахмал в жир.
И если смотреть только на инсулиновый индекс картошки фри, то может даже показаться, что она менее вредная. На самом деле нет :).

Единственная причина по которой нужен картофель - это калий. Его там больше чем в любых пищевых добавках. Оч полезно для спортсменов.

Но вернемся к углеводам по утрам.

Ваш главный враг утром - это фруктовый сок и йогурт с вареньем, или творог с медом.

И нет, не пробуйте заменить, сахар фруктозой, ничего хорошего из этого не выйдет, она гораздо быстрее приведет к инсулинорезистентности ;)

Но это не значит, что мы вообще не едим сладкое. Углеводы нужны мозгу, причем свежесъеденные.

Поэтому мы делаем ход конем:
начав завтрак с яиц, сваренных ВСМЯТКУ, мы формируем прослоечку жира в кишечнике и запускаем процессы усвоения жиров. Тем самым, снижая всасываемость ЛЮБЫХ сахаров, которые пойдут вслед.

Но надо понимать, если вы запьете яйца соком, сок пройдет через желудок в кишечник гораздо быстрее, чем жирная пища ;). Так что сок пьем или спустя примерно полчаса, или в обед, во время активности.
У меня на тренировках с собой всегда яблочный сок разбавленный водой.

Творог с медом и йогурт с вареньем в отличие от сока попадут в общий пищевой комок, а потому их можно съесть сразу после жирной или белковой пищи. Если вы после завтрака сразу выезжаете на работу, для вас прием углеводов на завтрак менее критичен.

Потому что сразу после этого вы будете активны. Если работа связана с физическим трудом, то они вам даже необходимы.

За 30-60 минут в метро с переходами вы сожжете не меньше 200кк. За рулем авто конечно гораздо меньше. Проверено пульсометром ;).

Сколько жиров вешать в граммах?
 
1гр жира на килограмм веса в сутки. Превышать не стоит, если ваша цель снизить долю жира в теле, стремиться к нулю категорически вредно.

Для тех кто на кето диете есть другой ход конем.
 
Можно понизить стресс просто набрав сладкой воды в рот, и подержать ее там недолго. Или сока.

Помните вот это молниеносное чувство удовлетворения когда вы съели что-то сладенькое?

Вы же понимает что оно идет не из желудка и не от повышения уровня сахара в крови ;). Это все на уровне ОЩУЩЕНИЯ сладкого.

Запомните это и применяйте, когда будет хотеться нажраться сладенького.

Нет, усвоения фруктозы и сахарозы во рту не произойдет. Там может расщепляться только крахмал через слюну и то не быстро. Усвоения не произойдет.
 
 Только сигнал в ЦНС от вкусовых окончаний.

Но есть еще один "ход конем":
 
можно принять ОЧЕНЬ МАЛУЮ дозу простых и вкусных углеводов, которая не приведет к реакции поджелудочной, так как в масштабах организма это не приведет к заметному росту уровня сахара.

Посмотрите снова на первый график в треде ;)

И тогда вы не только вкусовые рецепторы потеребите, но еще и глотание осуществите. Это тоже один из антистресс сигналов для мозга, просящего покушать.
То есть не выпиваем стакан сока, а отпиваем из стакана побольше, держим секунд 10–15 во рту, и проглатываем с удовольствием 🤓

"Свежие" углеводы и новый сахарок мозг почувствует гораздо быстрее, потому что чувствительность гипоталамуса к глюкозе гораздо выше чем у островков Лангерганса в поджелудочной.

Чего не стоит делать чтобы обмануть организм между приемами пищи - жевать жвачку.
Жевание предшествует перистальтике, стимулирует выделение слюны и желудочного сока.
На пустой желудок это вам совсем не нужно и даже вредно.

Жвачку можно после еды. Особенно если вы быстро проглатываете пищу. Это продлит выделение некоторых пищеварительных ферментов.

Это были "лайфхаки" для тех, кто планирует переходить к контролю своего питания.

На этом третью часть закончу. Возможно она будет дополнена.

Завтра выйдет четвертая, где мы, на примере Жоры Жиромасона, узнаем как он начинает свое утро, завтракает, проводит день и тренируется, чтобы следовать учению ложи ☝️🤓

Копия статьи на медиуме для нетвитерских друзей:

medium.com/@jiromasonstvo…

@threadreaderapp unroll