Thread by @_crazycoyote_

Ладно, давайте сегодня еще тредик про #гдемойдофамин

В предыдущих главах мы выяснили, что для того, чтобы вам что-то захотелось делать:
1. нужен ресурс
2. нужно, чтобы на выходе _эмоциональный_ баланс был положительный, то бишь, приятно вам было сильнее, чем неприятно

...

...Отсюда следует вывод, что из состояния "ничего не могу заставить себя делать" в состояние бурной деятельности быстро прийти не получится. Получится только медленно и неторопливо.

Потому что если вы что-то не можете заставить себя делать - значит, там накопилась куча...

...негативных эмоций за предыдущие разы. И чтобы их преодолеть, нужно либо отвалить себе вагон вознаграждения разом, либо разбирать эту штуку поэтапно. В тайм-менеджменте это называют "делить слона на части", я заменил "слона" на "кита", но суть в том же: если перед вами...

...стоит задача сожрать кита, то она кажется невыполнимой. Но только если ее воспринимать как одну большую задачу, которую нужно выполнить за один раз. А если поделить ее на много маленьких задач, то каждая из них будет выглядеть норм.

Так вот: это нужно делать...

...вообще с любой задачей, за которую вам трудно взяться. Посмотрите на нее - и отмерьте себе ровно такой кусок, который кажется посильным. Подъемным. Выполнимым. Без надрыва. Без перенапряжения. Не больше. Даже если это кажется невыносимо мало - все равно, ровно столько...

...Видите, что мы делаем? Мы берем и втаскиваем кусок левого плавника кита к нам в зону комфорта. Поэтому очень важно взять не больше посильного, чтобы ощущение зоны комфорта осталось с вами.

А второе, что важно - себя после сделанного этого микроскопического куска НАГРАДИТЬ...

...Поэтому для начала возьмите и составьте список того, что вас радует всегда и притом не запаривает совсем. То бишь, составьте список вознаграждений, которые вы сможете себе выдавать тоже не выходя из зоны комфорта.

"Если я сделаю это, то куплю себе вкусное...

буду час играть в любимую игру, пойду сидеть на берегу пруда и кормить уток". Не переживайте насчет того, что выдадите себе слишком большое вознаграждение, бойтесь недодать, а не передать =)

Потому что см. начало: важно, чтобы эмоциональный баланс был положительный...

И см. мои предыдущие телеги: в зоне комфорта вы набираете ресурс. Все, что вы себе выдали, никуда не денется - оно будет восстанавливать вам силы и придавать возможностей сделать еще что-нибудь.

Да, это такое важное правило: дофамин, полученный в одном месте, работает везде...

...Вспомните, как, например, получив неожиданный комплимент вы чувствовали, что настроение повысилось, общий тонус поднялся - и вы готовы делать больше, чем обычно. Так это работает.

Следующее правило: выбранный с самого начала объем работ НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ, минимум неделю...

...лучше две. Даже если вы ощущаете, что силы есть. Мы все еще втягиваем кита в зону комфорта, поэтому действие должно успеть стать привычным, прежде чем в нем произойдут изменения.

Начнете сразу наращивать обороты - загонитесь. А вот если пробудете некоторое время...

...в состоянии "да блин, это легкотня, я бы и больше мог", действие в вашу зону комфорта уложится прочнехонько. Станет тем, что вы выполняете уверенно, легко и привычно. Вот как хотя бы денька три с этим ощущением "да я бы и больше мог" поживете - увеличьте объем...

...Не сильно, на немного. И выдайте себе дополнительную награду за увеличение объема. А дальше поощряйте себя как обычно. Тогда не будете ждать постоянного увеличения награды за растущие объемы, но и не будете ощущать себя недовознагражденным за то, что больше вложились...

...Да, мы с вами тут пытаемся наебать наш собственный мозг. Точнее, тупенькую нейрогуморальную систему. Ее очень легко наебать, поскольку она тупая. Попрете на нее в лоб - встретитесь с дичайшим сопротивлением, потому что она тупая, но сильная. А вот так, в обход, можно...

...очень сильно очень много чего перестроить. Последовательными маленькими шагами.

Поэтому еще одно правило: никогда не беритесь втаскивать в зону комфорта больше 2-3 вещей одновременно. Потому что от "слишком много нового" вы из зоны комфорта тоже вывалитесь...

...А нам вот тут сейчас этого совершенно не надо. Нам надо зону комфорта расширить, а не свершения свершать.

Вышеописанный метод в равной мере подходит и для того, чтобы перестать прокрастинировать каждодневные дела - работу или быт - и для того, чтобы взяться за что-то новое...

...за что обычно браться страшно. Например, учить иностранный язык. Или вот учиться петь, как я сейчас :)

Но если мы занимаемся тем, чтобы восстановить себе минимально зону комфорта, то бишь, чтобы весь каждодневный быт в нее помещался, и мы перестали не мочь делать...

...ежедневные дела, или делать их со сверхусилием надрываясь, нужно ввести несколько дополнительных опций.

Во-первых, выдавайте себе вознаграждение вообще за все. Реально, за все. Помыл тарелку - держи вознаграждение. Написал рабочее письмо - держи вознаграждение...

...Погрел себе еду и положил - держи вознаграждение. Сделал маску на лицо - держи вознаграждение. Да, реально, вот настолько. За ЛЮБОЕ И КАЖДОЕ завершенное конструктивное действие положено вознаграждение. Пусть маленькое, но осязаемое. Из того вот списка безусловно...

...радующих вас вещей, про который я вначале говорил.

Это вот нужно зачем? Это нужно затем, что если вы привыкли себя ругать и недохваливать, а также думать, что "ну, я еще слишком мало сделал, чтоб себя хвалить", а также думать "ну это я херню сделал, нечего себя хвалить"...

...у вас дофамин попросту не вырабатывается по завершении дела, или вырабатывается недостаточно. Вы не ощущаете достаточно чувства удовлетворения от сделанного. И в следующий раз вам трудно за дело браться.

Поэтому выработку дофамина нужно заводить механически, с толкача...

...подключая к переориентированию тупенькой нейрогуморальной системы более рассудительные области мозга.

Так что возьмите блокнот - и заносите туда все завершенные действия за день. И ставьте галочки напротив тех, за которые себя вознаградили. Записывайте непременно...

...И лучше сразу, а то будете забывать. Будете, гарантирую. А забывать нельзя. Надо медленно, но верно приучить нейрогуморальную систему к тому, что вам положено вознаграждение ВСЕГДА. Точнее, переучить ее с того, что вам не положено, на то, что положено. Тогда рано или поздно...

...она таки начнет выдавать дофамин сама, без вот этого вашего толкача в виде вознаграждения.

Важно тут именно что награждать себя ЗА ВСЕ ПОДРЯД БЕЗ РАЗБОРУ. Дофамин положен по факту того, что вы сделали. Не важно как, не важно что. Приложили усилие - вот дофамин...

...Потому что это, собственно, и есть норма. Оно так должно работать, оно так работало у вас когда-то в детстве, пока вам его воспитанием не перекосило.

Когда оно так не работает, обычные каждодневные дела превращаются в тигров, кусающих за жопу. Потому что В НОРМЕ...

...не положено вознаграждения только в том случае, когда ты делаешь какую-то опасную вредную хуйню, от которой нету никакой пользы. Чтобы в другой раз у тебя не было ни малейшего желания это повторять.

А во всех остальных случаях - положено. И пока вы не начнете...

...себя вознаграждать и хвалить за все подряд, у вас на вроде бы нужные дела будет реакция, как на страшный пиздец, который большеникада.

Спасибо за внимание. В следующей программе я вам расскажу, что делать с голосами в голове ,которые уверяют, что хвалить вам себя не за что.