Thread by @_crazycoyote_

Привет! С вами снова #гдемойдофамин - и сегодня я открою вам новые грани тупости нейрогуморальной системы.

Я уже говорил, что она не понимает логического рассуждения. А еще она, закономерным образом, не понимает абстракций. Чем более расплывчато и широко сформулирована...

...причина наказания или вознаграждения, тем сложнее нейрогуморальной регуляции ее понять. Поэтому расплывчатые определения всегда трактуются расширительно, расширяясь до первого неабстрактно-понятного определения.

Что это значит? А вот что: абстрактная формулировка...

...вида "разве можно себя с людьми вести вот так, как ты ведешь?" будет трактована как "я вообще не умею с людьми общаться". Абстрактная формулировка "ну кто ж так делает!" будет трактована как "я тупой, не понимаю, как нормально делать".

Да, ровно так у вас и завелись...

...ваша неуверенность в себе и комплекс неполноценности: из-за расширительных трактовок, которые неизбирательно распространяют действие "системы наказания" на целые области жизни.

Ровно поэтому вы себя ругаете сразу, по факту того, что взялись за дело: у системы наказания...

..."лампочка зажигается" на само действие, а не на какой-то ваш реальный конкретный косяк. И само действие кажется опасным, таким, которое лучше не делать, а то хуже будет.

И социофобия ваша из того же корня растет, да: с людьми лучше не общаться, точно плохо будет...

...Что именно плохо будет? Тупая нейрогуморальная система не знает, но точно будет! Мама в детстве так говорила.

Как ты можешь ТАК с людьми общаться?
Как - так?
ВОТ ТАК!
"Понятно, так, как я общаюсь, с людьми общаться нельзя, стану-ка я хикки".

Есть тут и еще один...

...фактор, усугубляющий проблему: в норме у любого "так не делай", на которое включается система наказания, должна быть вторая половина, "так делай", на которое включается система поощрения.

Если у вас этой половины инструкции нету, начинается "выученная беспомощность"...

...которая возникает ровно тогда, когда непонятно, как из ситуации жопы выбираться. Так делать нельзя, и вот так нельзя, и вот так нельзя - а как льзя?! А непонятно! Вывод, который делает ваш мозг с подачи нейрогуморальной регуляции: А Я НИ С ЧЕМ ВООБЩЕ НОРМАЛЬНО СПРАВИТЬСЯ...

...НЕ МОГУ, Я ЛОХ И КРИВОРУКОЕ ЧМО.

ЛЮБАЯ критика без похвалы стимулирует чувство бессилия. Нет, даже ясного объяснения, как надо, недостаточно. Это абстрактное "как надо", к вам не имеющее отношения, потому что оно дофамином, вознаграждением, не закрепилось.

Поэтому да...

...если вы взялись критиковать и не хотите человеку поломать и без того наверняка перекошенную систему поощрения - будьте добры найти, за что его похвалить. И будьте добры подумать о формулировках. Предельно конкретных. А не "ну кто так пишет/рисует!"

Ну или хлебало завалите...

...Критика, которая может принести пользу - это тяжкий труд и непростое дело, требующее тактичности и внимания. И ресурса.

А если вы просто решили выбеситься на то, что вас выбесило - не называйте это "критикой ради пользы". Вы просто на человека негативные эмоции...

...сливаете, никакой пользы ему с этого не будет и быть не может.

А критикуемым, в свою очередь, имею сказать, что вы НЕ ОБЯЗАНЫ принимать критику. Вы имеете право вообще никакую критику не принимать, просто игнорировать ее всю, как бла-бла-бла бабок на лавке. Нет, от этого...

...вы тоже не превратитесь в самодовольную сволочь с раздутым ЧСВ. Вы превратитесь в человека, который не дает себя бить молотком по голове.

Нужна ли человеку АДЕКВАТНАЯ информация о том, что он делает не так? Разумеется, да. Но эта информация должна быть сто пудово...

...двестисемьсот процентов нетоксичной в ситуации, когда у вас и так реальность наполовину или больше состоит из токсичного ощущения собственной несостоятельности.

Возможно, некоторая критика даже норм... была бы. Для здорового человека. Но если вы страдаете от неуверенности...

...и недовольства собой, вы далеки от здорового человека примерно так же, как я - от поклонниц Стаса Михайлова.

Если у вас сломана рука, вы не таскаете ей тяжести, вам даже неаккуратное движение и прикосновение со стороны может сделать больно. Воспринимайте свои...

...самооценку и систему поощрения как конечность с тройным переломом со смещением. И не давайте обращаться с ними неаккуратно никому.

Вы не должны принимать критику, вы тем более не должны "делать это стойко", когда вам хочется от боли завопить. И если вам в ответ говорят...

..."Да лан, я тебя прост приятельски по плечу похлопал", - имеете полное право ответить: "Дебил, блядь, у меня рука сломана!"

Продолжая аналогию со сломанной конечностью, ее нужно разрабатывать. Специальными лечебными упражнениями, чтобы восстановить подвижность...

...Тогда, когда она начнет заживать уже. То есть, вам нужно нахрен выключить прием любой критики до тех пор, пока вы не начнете ощущать себя довольными собой. Регулярно. Ровно в такой последовательности: СПЕРВА - чувство довольства собой, ПОТОМ - готовность выслушать замечания...

...До того, как вы начнете быть собой довольным - у вас НЕТ РЕСУРСА на переваривание критики. Вы будете заново ломать подживающую руку, снова и снова.

До какого-то момента, может, стоит плодами своей деятельности не делиться в паблик, а делиться только с близкими друзьями...

...в которых вы уверены, что они поддерживающие и нетоксичные. Пока у вас не наберется достаточно сил, чтобы давать отпор критике.

Нет, ругаться не надо (если вам не хочется, если хочется - можно и поругаться, но выражение агрессии - отдельная тема, тут она вскользь)...

...обычно достаточно сказать "спасибо, я понял вашу точку зрения" - и потом игнорировать. Дело не в том, как вы отреагируете внешне, а в том, как отреагируете внутренне.

Просто приучайте себя к идее "больной руки". Ваша неуверенность, ваше недовольство собой...

...это СИМПТОМ, признак того, что вам плохо. Как насморк, как кашель, как слабость и тошнота. Вам нужно лечь и полежать, быть с собой бережным и давать себе лекарства (лекарства - это поощрение, ага). И избегать того, что может сделать вам хуже.

Хуже вам становится...

...когда вас ругают. Да, в этом месте мы снова пытаемся перенастроить тупую нейрогуморальную систему нифига не тонкой манипуляцией: она только толстые понимает.

Ваша система наказания считает, что хуже становится, когда вы делаете. А вы ее через метафору болезни...

...переучивайте, что хуже становится, когда ругают. Не вы плохой, а те, кто вам в голову свой негатив сливает.

Тут еще важно понять, что идея "делать так, чтобы поругать было не за что" - обречена на провал. Всегда есть за что. Фломастеры разные, всегда есть люди...

...с тем самым больным ЧСВ, которым просто поутверждаться охота - и они найдут, до чего доебаться. "Угождать" не прокатит, в этом лабиринте крыску бьет током каждый раз в новых произвольных местах - и угадать, какой путь безопасный, невозможно.

Ровно на этом у вас...

...в свое время чувство бессилия и завелось: невозможно понять, как сделать так, чтобы не ругали. Способ решения проблемы - не в том, чтобы не вызывать своими действиями критики, а в том, как именно реагировать на критику.

Так вот, пока у вас "свежий перелом" и вы собой...

...вообще постоянно недовольны, сделайте себе пространство, свободное от критики. Состоящее из поддерживающего окружения. Чтобы у вас организм привык, что НЕ ЛЮБОЕ ваше действие вызывает критику, что нету четкой связки сделал-будут ругать.

Те, кто вошел в это самое...

...поддерживающее окружение, впоследствии станут теми, чью критику вы готовы принять и выслушать. Когда вы в принципе "по состоянию здоровья" будете готовы критику принимать.

Да, это ваше решение проблемы: начать ОЧЕНЬ СИЛЬНО ПЕРЕБИРАТЬ КРИТИКАМИ. Выбирать, кого вы вообще...

...принимаете во внимание. Он должен быть нетоксичным, он должен быть достаточно умным и понимающим в предмете, о котором высказывается, он должен к вам хорошо и уважительно относиться. Не прошел кастинг - ну, значит, все, что он говорит, это "бла-бла-бла", шум в эфире...

...Сообщите своей нейрогуморальной регуляции, что вам от такого "бла-бла-бла" плохо, вы от него болели и страдали. По возможности, этой хуйни надо избегать, она вредная и неполезная, "так не делай".

А от того, чтобы стать "самодовольным ослом", вас спасет то, что вы...

...не игнорируете огульно любые замечания, а выбираете тех, от кого замечания действительно конструктивны. Тех, кто желает вам добра - и у вас есть этому подтверждения в виде их помощи и поддержки. Их замечания полезны, потому что они хотят вам хорошего. А эти мимокрокодилы...

...в интернете хер знает, чего хотят. Не слушайте их.

Теперь глядите дальше: генерализация, по счастью, работает в обе стороны. Так же, как "обобщаются" триггеры, активирующие систему наказания, "обобщаются" и триггеры, активирующие систему поощрения. И в этом ваше спасение...

...Я не зря в прошлый раз напирал на то, что нужно хвалить себя без разбору за все подряд. За сам факт действия. Потому что у вас в башке сидит установка "если ты делаешь - будет плохо". И ее можно подменить только такой же общей установкой "если ты делаешь - будет хорошо"...

...Ровно поэтому "конкретные" похвалы, какими бы сильными и искренними они ни были, не работают. Они помогают вам временно, а потом вы снова скатываетесь в недовольство собой.

ЛЮБОЙ успех воспринимается, как случайность, которая ну уж точно не повторится. Потому что...

...лампочка системы наказания продолжает зажигаться на само то, что вы взялись делать. И пока вы так же глобально не "переделаете" реакцию нейрогуморальной системы, так и будете чувствовать неуверенность и страх.

Поэтому! Если критиковать стоит конкретно, то в похвалы...

...напротив, нужно вносить изрядную долю обобщения. Конкретика тоже нужна: она аргументирует общую похвалу. Ну и если вам что-то конкретное понравилось, незачем себе отказывать в выражении приятных эмоций.

Это я вам сейчас инструкцию даю, как поддерживать близких...

...и просто приятных людей. И заодно важный совет: не бойтесь приходить к авторам, артерам, фотографам и прочим с "общими эмоциональными воплями ни о чем". Они, эти вопли, вообще-то круто поддерживают самооценку именно тем, что общие.

"Автор, вы офигенный!" - это щит...

...которым человек сможет закрыться от детских воспоминаний о том, как ему рассказывали, что он кривой, не такой и вообще не уродился. Это важно, это ценно. Это не бессмысленный выкрик в пространство.

Думайте об этом в следующий раз, когда будете стесняться написать...

...эмоциональное булькание вроде "я в восторге от ваших работ!". Думайте о том, что когда у человека в голове начнут говорить голоса, что он делает сплошную хуйню, он, может быть, вспомнит вас и подумает: "а вот %username% в восторге от моих работ!" - и ему станет полегче...

...Ну и сами себе тоже не отказывайте в "общих" похвалах. Прям приучитесь добавлять к похвале за конкретное действие хотя бы простое "я молодец". Дальше, когда будете привыкать себя хвалить, репертуар можно расширять и обогащать =)

Продлевайте конкретную похвалу...

...до обобщения. Если даже вас смущает (а вас очень часто будет смущать себя хвалить, если вы привыкли ругать), все равно сделайте это. Лучше вслух. Или кому-то из вашего "поддерживающего окружения". А не только себе мысленно.

"Я помыл посуду и вынес мусор - вот какой...

...я хозяйственный". "Я занимался иностранным 40 минут, какой я старательный ученик". Обобщайте! Всегда, про все, сперва делайте это сознательно, направленным усилием, даже, может, преодолевая сопротивление - потом привыкнете.

"Да, но" в похвале разрушает уверенность...

...и лишает вас "вознаграждения". "Да, я помыл посуду, но пол грязный" - и все, вы уже снова ощущаете себя чмом безруким.

Но точно так же логическая цепочка от конкретного до общего уверенность укрепляет. Вы помогаете своему сознанию воспринимать один ваш маленький шаг...

...как часть большого процесса по поеданию кита частями, или как ступеньку одной длинной лестницы на пути к общей цели. Обобщение похвалы поддерживает уверенность и расширяет зону комфорта.

Еще одна вещь, которую можно и стоит понять про склонность нейрогуморальной регуляции...

...к генерализациям - это почему часто не работают ограничения. "Лишение себя сладкого" с целью стимулировать на действия. Ну или, скажем, сидение на диете, на которой вы не в состоянии высидеть вот никак.

Как я говорил в прошлый раз, лишение вознаграждения воспринимается...

...равнозначно негативному стимулу. Нет вознаграждения - равно "так не делай".

Поэтому с вашей диетой происходит что? Правильно, вам неохота на ней сидеть, потому что это какое-то бесконечное лишение себя радости. А если вы заедаете стрессы - еще и лишение одного...

...из немногих мест, где у вас есть настоящая, не по фигне, зона комфорта. Мозг просто начинает колотиться в истерике, требуя вернуть ему его вкусняшку, без которой ему плохо-плохо-плохо - и вы срываетесь.

Отсюда вывод: если вам НУЖНО себя ограничивать, по состоянию здоровья...

...или чтобы улучшить физическую форму - компенсируйте то, что у системы вознаграждения отобрали! На диете нужно есть ВКУСНЕЕ, чем вы едите без нее. Тогда ваша нейрогуморальная система от вас диету еще и требовать начнет.

Это возможно, но на это нужно усилие, то есть...

...ресурс. То есть, любые действия, включающие в себя ограничения, нормально возможны из ресурсного состояния. То есть, когда вы лежите пластом, распихать себя на что-то ограничениями фиг получится.

Те же правила действуют и когда вы собрались себя отучать от какой-то...

...вредной привычки. Например, часами тупить в соцсеточки. Во-первых, у вас это не получится в сильном ресурсодефиците, сперва в себя придите, а потом уже отучайтесь. Во-вторых, вам нужно будет компенсировать отобранное вознаграждение. Причем, желательно, чем-то более...

...солидным и привлекательным. Только тогда это превратится из преодоления и превозмогания сцепив зубы в какой-то удобоваримый процесс. Который может проходить без надрыва и который может действительно перестроить вам привычки, а не привести к срыву в прежнее поведение...

...Вообще этот вот принцип тоже стоит применять буквально ко всему: если вы лишились привычного вознаграждения, получили порцию негатива, провалились в недовольство собой - вам нужно БОЛЬШЕ вознаграждения, вам нужно компенсировать потери.

То бишь, если вы, скажем...

...нарисовали "какую-то хуйню, которая вам не нравится совершенно", нужно себе выдать БОЛЬШЕ вознаграждения, а не меньше. Я долго подводил вас к этой мысли всеми предыдущими разговорами, потому что с разбегу она в голову плохо лезет =)

Как же так? Я же не справился! ...

...За что же мне себя награждать?.. Так вот, не "за что", а "почему". Потому что так работает ваша биохимия: когда вам хреново - это компенсируется все тем же дофамином, чтобы вам перестало быть хреново. Когда вы испытываете физическую боль, у вас организм вырабатывает...

...этого самого дофамина херову гору, потому что он помогает переносить болевые ощущения. И эндорфинов тоже вагон производит. (На этом построен, например, БДСМ, где мазохистам нужно не чтобы им плохо было, а чтобы у них дофамин с эндорфинами вырабатывались и было хорошо...

...но это тоже отдельный разговор, на котором мы не будем тут подробно останавливаться). В норме, собственно, вам и если вы что-то психологически неприятное пережили, и если просто замотались от высокой нагрузки - нужно, чтоб система поощрения втапливала сильнее...

...и снимала вам психологический дискомфорт. Но если она у вас поломана и не фурычит, то она и в этом месте тоже поломана. Так же, как не вырабатывается дофамин, когда вы что-то сделали, чтобы вознаградить вас за сделанное, не вырабатывается он и когда вы расстроились...

...разнервничались, удручились. И вы потом ходите мрачный, дерганый и подавленный очень-очень долго. Выход здесь тот же: запускать систему поощрения в ручном режиме. Сознательным действием отваливать себе "утешительных пряников", если ничего не клеится, все не получается...

...на вас поругались и вы расстроились. Ровно столько отваливать, чтобы они начали утешать. И не прекращать себя утешать, пока не возникнет чувство утешенности. Это важно, потому что все недоутешенное, что вы в себе оставили - уйдет в дистресс, повысит вам уровень тревожности...

...и расплодит новых "страшных тигров" там, где вы расстроились и не утешились. Это снова о том, о чем я в самом начале еще говорил: если вы нервничаете, то ресурс имеющийся разумнее всего пустить на утешение себя. Чтобы не укреплять в этом месте негативную реакцию...

...У вас и без того негативных реакций слишком много.

Что еще нужно понимать про ограничения и про то, как они работают и не работают? Если лишение себя сладкого воспринимается, как посыл "не делай" - у него всегда должна быть вторая половина, "а вот так делай"...

...Если ее нет, то см. выше: вы себя просто загоняете в чувство бессилия и создаете нездоровый негативный стимул. И еще см. выше: чем абстрактнее посыл, тем сложнее нейрогуморальная регуляция врубается в то, что от нее требуется делать.

То есть, когда вы предельно конкретно...

...в рамках какого-то обозримого короткого промежутка времени говорите, например: "Окей, позанимаюсь работой 40 минут - и только после этого разрешу себе почитать твиттер", - это норм. Вот действие, которое надо сделать, вот вознаграждение, которое вы за него получите...

...Но как только с мороза врывается какое-нибудь "никаких походов по кафешкам, пока не начну лучше учиться" - ваша нейрогуморальная система искрит, фыркает и прописывает вам в сознание тезис вида: "Я слишком хреново учусь, чтобы ходить по кафешкам". И все, туши свет...

...Никакой нормальной мотивации из этого уже не получится. Только скорбь и терзания от того, как у вас все хреново с учебой. Запомните два правила:
1. конкретный объем действий
2. конкретно поставленные сроки, причем короткие
Только при их выполнении будет работать...

..."подвешенная перед носом морковка". Если морковка висит и висит, осел идет и идет, а схватить ее никак не может - рано или поздно осел заебется и ляжет. И чем менее ресурсное у вас состояние, тем раньше ляжет. И ТОЙ ЖЕ морковкой вы его уже не растолкаете. Потому как...

...он в возможности ее заполучить уже разуверился. Если вы в это все-таки влипли, рецепт спасения такой:
1. выдайте себе морковки просто так, пока не успокоитесь насчет ее доступности
2. придумайте мотивацию уже нормально, с четкими сроками и объемом дел - и другой морковкой...

...не испорченной негативным опытом.

Ок, с тем, как работает и не работает "лишение вознаграждения", вроде бы, разобрались. Теперь осталось разобраться с тем, как же работает в норме "система наказания". Раз она у нас есть - она нужна для пользы. Главное - понять, в чем она...