Thread by @inspirousyan

CARA MENULIS JURNAL REFLEKSI UNTUK MENGURAI KEKHAWATIRAN.

Berhubung makin lama makin banyak yang nanya masalah pribadi dan curhat ini itu dan saya bukan Avatar yang maha tahu tentang apa yang terbaik buat hidup kalian,

Saya mau ngasih tools yang dari dulu saya pake ketika galau

Sejarahnya saya melakukan ini: ketika umur 15 ke bimbingan konseling ITB lalu disarankan menulis.

Lama2 saya nyari2 jg tentang meditative journal. Pas pertama kerja dapet referensi dari mentor saya @ivandeva buku Search Inside Yourself yg mix antara neuroscience+EI+mindfulness

Prinsip dasar melakukan ini adalah:

1. Kita harus jujur sama diri sendiri
2. Kita harus bisa melabeli apa yang kita rasakan dan memisahkannya sebagai pengalaman belaka yang terpisah dari diri kita
3. Kita kemudian mengurai penyebabnya dari masalah
4. Kita brainstorming solusinya

Melakukannya bisa di digital. Ketik di apapun, mau di draft email, aplikasi note, blog ataupun buku fisik.

Saya sendiri punya buku yang udah dari 2015 untuk reflection space sewaktu2. Ketika curhat di blog dan sambat di twitter rasanya gak bisa dilakukan atau gak nendang.

Here's what I usually do:

1. Tidur
Habis galau mampus biasanya saya tidur dulu. Ketika perasaan bener2 ngetrigger efek fisiologis macem deg2an dll, tidur ini bikin semuanya jadi better.

Tidur jg ngasih kesempatan neuron buat berkembang, jadi otak lebih fresh.

2. Immature defense atau distraksi

Kadang kita ga bisa langsung masuk mode kontemplatif. Belom siap nyari solusi jangka panjang dengan jujur pada diri sendiri dan menghadapi realitas yang pahit.

Kita bs cari hiburan dulu. Nyampah. Tiap orang punya preferensi beda2

3. Tarik napas dan bersiap untuk hadir

Kalo dah ready, coba tarik nafas secukupnya. Fokusin pikiran. Rasain napasnya. Rasain badan kita.

Pokoknya untuk sejenak, kita hanya menyadari kehadiran kita. Eksistensi kita. Di dunia yang luas ini. Dengan segala isinya.

4. Mulailah menulis apa yang kamu rasakan.

Tahap ini simpel. Kayak curhat biasa, mirip kayak tulisan sender tadi

Tapi, di sini harus dituliskan:

"Saya merasa X"

Kalo kamu sedih, jangan tulis "Saya sedih". Tapi, tulis "Saya merasa sedih.."

"..Karena saya mengalami [sesuatu]"

Ini adalah proses detachment. Nyoba misahin diri kita sebagai subjek kesadaran (makhluk yg mengalami)

Karena mau senang atau sedih itu sebenernya kejadian mental yang ditangkap oleh "kesadaran" kita.

Dan ketika detachment ini, kita jadi bisa milih respon untuk kejadian ini

Selain itu, penting dalam proses ini untuk bisa MELABELI EMOSI kita. Kasih nama yang bener.

Apakah kamu sebenernya khawatir? marah? atau cemburu. Kita sering mengaburkan semuanya.

Padahal emosi manusia itu luas banget kayak di roda emosi Plutchik.

Emosi2 ini ada bapaknya

Saya suka pake rumus2 emosi yang dibuat sama Chip Conley di atas (dari buku Emotional Equations, gatau ada terjemahannya ato enggak).

Yang saya perhatikan, gak banyak orang yang terlatih/terbiasa memetakan dan menamai emosinya ini.

Efek tiap emosi ini beda ke tubuh juga.

Emang sih paling gampang cuman bilang "Saya capek. Saya kesel."

Tapi itu terlalu umum. Kalo terlalu umum, nanti susah untuk nyari sebenernya penyebab masalahnya apa, dan gmn cari solusinya.

Butuh energi untuk metain ini, makanya tidur dulu dan recharge.

Berkontemplasi itu keliatannya pasif. Duduk doang.

Padahal utk melakukannya dibutuhkan suatu kemerdekaan jiwa. Butuh energi mental.

Refleksi mendalam tuh susah dilakukan kl lg depresi, makanya harus ke psikiater/psikoterapis biar dibantu.

Cr: The Art of Loving Erich Fromm

Di kasus sender misalnya

Ada unsur Anxiety karena Uncertainty dan Ngerasa Powerless

Masa depan seolah gak pasti

Ngerasa powerless karena dosennya bikin down, sedangkan dosen ngajar kek mana kan di luar kendali kita ya kan?

Ada unsur takut gagalnya, ada unsur kesepian dan membutuhkan support system.. ada unsur FOMO, fear of missing out, ngerasa yang lain udah lebih maju.

Di kasus sender ini banyak banget sih.

Tapi kalo udah runyam ya emang harus diurai satu per satu mau sebanyak apapun itu.

5. Mulailah memetakan akar masalah dari apa yang kamu rasakan ini

Yang namanya problem solving itu sebenernya proses terpentingnya adalah: mengidentifikasikan masalahnya? Gimana kita nge-frame problem kita.

Misalnya ngerasa FOMO, takut ketinggalan dr yang lain..

Bisa ada 2 cara ngeliat masalah yang kamu punya:
1. Kalo soal nilai, gimana biar nilai kamu bisa setara sama temen2 kamu
2. Gimana supaya saya tetep hepi meski nilai saya ga sebagus yang lain? Ga perlu terganggu kalo ada yg lebih tingfi nilainya.

Dan bisa ada cara lainnya

Di sini penting banget untuk terus bertanya tentang why secara bertingkat sampe kamu udah nyampe di asumsi dasar kamu.

Kayak axioma di matematika.

Misalnya kenapa fomo? Oh faktornya 2:
1. Nilai saya ga bagus
2. Nilai yang lain lebih bagus
3. Mau nilai mirip2 jg tetep gak pede

Dari faktor2 ini jg bisa ditanyain lagi why nya

Oh ternyata nilai ga bagus karena belom maksimal

Oh nilai yang lain lebih bagus karena emang anaknya dah gifted rajin pula

Oh saya ga pede karena takut dibanding2in sama entah ortu entah siapa

Masing2 why ini punya jalurnya sendiri.

Tapi lama kelamaan kalo diurai, kamu jadi tahu bahwa kekhawatiran kamu bisa jadi penuh dengan asumsi dan solusinya bs jadi sederhana aja.

Ada yg bilang kalo 85-90% kekhawatiran kita tuh sebenernya ga berdasar (ga ngerti validitasnya)

Oiya kalo masih latihan atau awal melakukan ini, lakukan semampunya aja.

Gak semua harus dibikin sampai 5 whys

Cuman ya kalo mau solusinya lebih long term emang harus diginiin sih.

Problem tuh beranak pinak. Kalo kamu solve dedengkotnya, anak cucunya ga akan lahir.

6. Mulailah untuk tahap solving ketika semuanya dah beres

Ketika masalah dah terpertakan. Cari solusi yang realistis dan bisa dilakukan.

Fokua pada hal2 yang bisa kamu kontrol.

Dan, kalau ada solusi yang gak realistis atau di luar kendali kamu,

https://twitter.com/inspirousyan/status/1267012273488269312?s=20

kamu mungkin harus nyoba balik ke langkah 7, nyoba nge-frame masalahnya jadi sesuatu yang bisa dikontrol.

Jaman perang dulu Indonesia pasti kalah dari segi persenjataan dan jumlah tentara yang emang terlatih.

Akhirnya solusinya perang gerilya, bisa nyergap (ambush) musuh

dalam jumlah yg lebih kecil, udah gitu pindah2 pula memanfaatkan medan yang berupa hutan dll.

Di sini kalo mau lebih detail bisa dibikin model plus minus dr alternarif solusi, SWOT, atau dengan pemodelan2 dan cara berpikir lain dalam pengambilan keputusan.

Ini dah topik sendiri

7. Jadikan ini kebiasaan tapi kenali limitmu sendiri

Melakukan ini butuh latihan. Kecerdasan emosi itu bisa ditingkatin dengan ini.

Kalo nanti udah biasa, makin lama kepekaan kamu terhadap perasaan sendiri dan apa penyebabnya, dan kesadaran tentang semua experience akan ningkat

Dari situ nanti kamu bisa punya kontrol lebih dan ketahanan emosi.

Bisa peka kapan harus berhenti sejenak. Titik mana yang bisa kamu kendalikan. Perspektif mana yang paling efektif untuk ngesolve masalah kamu. Gimana harus ngerespon.

Cr: Search Inside Yourself

Kalo dah jadi kebiasaan, lama kelamaan kamu akan ngembangin mental model.

Awalnya butuh nulis berjam2. Tapi lama2 sesi berjam2 ini bisa dilakukan pas lagi boker aja.

Masuk toilet stress keluar2 lega dan plong. Tercerahkan.

Tapi, ya again, semua itu butuh energi.

Ketika stress kamu dah berlebih atau berulang2, itu bisa jadi stress laten.

Kalo emang dah limit banget dan ga sanggup ngelakuin ini.. ya cari professional help.

Nanti mgkn bs dibantu dengan obat2an untuk ngerestore energi ato ngurangin gejala2 pada sistem kognitif yg keganggu

Saya tidak menyarankan pake obat2 yang aneh karena damagenya bisa besar dan ga ada mekanisme kontrolnya.

Kalo di game, pake obat aneh2 itu ibaratnya cheating. Tp kalo di bawah pengawasan dokter, lebih kayak pake item buat ngerestore energy.

Ok gitu dulu thread kali ini.

Semoga bisa nambah wawasan dan bisa dijadikan alat buat nge-recycle kegalauan jadi karya yang produktif.

Konsep recycle ini pernah dijelasin di video ini. Jurnal refleksi adalah satu tool yg bs dipake untuk praktik.