Thread by @itunderhood

Ну что, пока я не ушла петь караоке, расскажу про всякие штуки, которые помогают моей кукухе не отъехать, несмотря на депрессию, тревожность, кПТСР и вообще тяжесть бытия 🙃

Мне кажется, что моё ментальное состояние держится на 5 китах - спорт, чистая посуда, заправленная постель, природа, животные

Про чистую посуду и заправленную постель не шучу – давно где-то услышала (может даже в кино), что при депрессии важно хотя бы две эти штуки иметь стабильно. И оно работает!

Депрессия – такое засасывающее вязкое чёрное болото. Нет сил и желания что-то делать -> лежишь и ничего не делаешь -> становится хуже, потому что эндорфину, серотонину, дофамину и прочим полезным ребятам неоткуда взяться

И вот ты уже неделями ни с кем не общаешься, не ходишь в душ, не видишь смысла вставать по утрам

Чистая посуда не вылечит от депресии, нет. Тут нужна помощь психиатра, часто фарма, психотерапия

Но даже если я весь день лежу без сил, посуда всегда читая и кровать заправлена

Это такие островки стабильности, что-то постоянное, зафиксированное в этой мрачности и темноте. При депрессии вообще даже встать с кровати событие – поэтому два этих действия уже заставляют меня чувствоваться себя молодцом и на пути к улучшению в самые мрачные дни

Ещё пару лет назад психиатр сказал мне обязательно двигаться. Депрессия коварна тем, что мозг говорит, что ничего не хочется, апатия лютая. Но двигаться важно – растрясти гормон стресса, добавить позитивных гормонов мозгу и вообще подвигаться

Поэтому уже несколько лет независимо от моего состояния минимум 3 раза в неделю я у меня тренировка. Ничего супер активного и силового (у меня лютые флёшбеки от кроссфита) – пилатес, йога, хореография. Это ещё и такая опора и стабильность

Когда было совсем плохо, я жила от тренировки до тренировки – смысла в жизни не было, а тут какое-то событие в календаре, окей, пытаемся дотянуть до него

Прогулки. Это про удовольствия, которые полезны и я могу их получить эни тайм без особых затрат. Я очень люблю гулять, особенно на природе. Поэтому я часто гуляю. Не важно в какое время суток. Я иду в парк/лес/на озеро и гуляю

Сюда же контакт в животными. Я росла на Камчатке среди дикой природы – животные и природа дают мне силу и удовольствие. Поэтому я оч люблю гулять и втыкать на уток, здороваться с пёселями, присматриваться за котами и попугаями друзей, когда друзья в отъезде

Не было ни дня, когда бы я не вспомнила своего кота и не подумала, как нам было бы круто вместе, он бы лежал рядом со мной мурчал, я его няшкала и рыдала мы ему в шерсть, а он бы ворчливо вздыхал

Но к сожалению, котямба умер весной 20 годау меня на руках, я очень скучаю

Раз начали про животных, покажу вам несколько пернатых и пушистых жопок

Под окном было гнездо синиц, они пипец шумели ночью. Пришли альпинисты и заделали гнездо

Теперь синицы прилетают и долбятся в окно (иногда бандой по 3 штуки) 😬

Ещё я узнала, что синицы хищные - нападают на жертву и выклевывают ей мозг. Чтобы меня не завалили синицы, я заказала им лухаре скворечник. Скоро он приедет. Надеюсь, я искупила свою вину перед ними и они не прибьют меня раньше

А вот мой пернатый кавалер Кен. У нас с ним была целая романтическая драма

Он дарил мне семечки, пел для меня, танцевал, ревновал, буквально срал на меня, а потом бросил меня и переехал в Москву

Лучшие отношения моей жизни 💔

Ну вы поняли, животные и птицы – мои кенты по расслаблению и веселью
Если рядом нет животных, я залипаю на видосы с животными в тик-токе или на ютубчике – тоже расслабляет

Сон

Это оч тяжёлая тема для меня. Около 10 лет я мучилась бессонницей. Иогла 4 ночи подряд не спать и засыпать на 5-ую уже тупо от бессилия.
Бессонница и противоположная ей гиперсомния - очень характерные симптомы депрессии и других проблем – с этим лучше сразу к врачу

Я помню, как мне было плохо. Я плакала ночами, что не могу спать. Что мой мозг ебанулся, я не контролирую своё тело. Мне было тяжело думать, делать, двигаться – настолько я была вымотана

Сейчас я сплю благодаря фарме, сильному снижению тревожности и режиму, который пытаюсь соблюдать, но иногда ленюсь, как сейчас

Всё, что говорят врачи про сон, правда важно и работает, я проверила на себе

Ложиться до 00 спать, за час никаких телефонов и телеков, проветрить помещение перед сном
Ложиться и вставать в одно и то же время в будни и на выходных
Не наедаться перед сном тяжёлой едой

Если не можешь уснуть минут 30-40, встать с кровати и чем-то заняться: тупить в окно, почитать книгу, подумать. Не доставать телефон, не врубать телек. Потом вернуться в кровать и попробовать ещё раз уснуть
Кровать только для сна и секса

Если не можешь уснуть и продолжаешь быть в кровати – стресс и тревога подрастут и уснуть будет уже невозможно
Начинается раздражение "почему я не могу уснуть, мне рано вставать, засыпай блеать" и вот это всё

Какие ещё штуки помогают

каждый вечер записывать 3 хорошие вещи за день – начала два года назад, сейчас уже не пишу
но это с виду очень простое упражнение очень мне помогло

Сначала было сложно замечать хорошее в дерьмовых днях, я не могла ничего не написать

Но пыталась найти любые мелочи: закат красивых, птичка прикольная, кота встретила на улице, вкусный десерт съела

Постепенно я научилась видеть классное в каждом дне и мой ежедневнй список значительно превышал 3 пункта. Я прям ощутила, как даже в плохом дне я вижу что-то хорошее

Фокус внимания ушёл с негатива на что-то более реалистичное – вот плохое, да, но вот и хорошее рядышком

Капитуляция

Услышала как-то, что анонимных алкоголиков учат капитулировать перед зависимостью. Не сражаться с ней, а принять

У меня как будто щёлкнуло в голове после этого и жизнь пошла совсем иначе: я несколько лет, день за днёи пыталась сражаться с тревожностью и депрессией

Злилась, если появлялась тревога, бесилась, что депрессия не проходит

Но это не тот фокус. Это бесконечная борьба со своей головой, которая не продвигает вперёд и добавляет ещё больше стресса

Я капитулировала перед депрессией, тревожностью, травмами. Это всё у меня есть. Я не могу сейчас взять и от всего этого избавиться. Но и жить с мыслями "вот избавлюсь от тревожности и тогда заживу" я тоже не могу, потому что жизнь уже идёт

Я могу принять свои ограничения и трудности и научиться учитывать их в своей жизни, чтобы качество моей жизни не снижалось, чтобы тревога не лишала меня возможностей и не пугала фантомными страшилками

Это очень сильно поменяло мой фокус. Я больше не сражаюсь. Я учусь уживаться, замечать, договариваться с собой. Удививтельным образом именно с таким подходом тревожность стала снижаться, я стала чувствовать себя лучше

Поддерживающее окружение

Когда у меня случилась депрессия и я выгорела, об этом знал только мой партнёр, только он видел всё и понимать тяжесть ситуации. Не знаю, как бы я вывезла без его поддержки

Я начала писать о своём состоянии в канал, потому что мне некуда было это принести, я чувстовала себя очень одиноко – начали приходить люди и писать, что они проходят/проходили подобное, начали писать коллеги, знакомые - я ощутила, что я такая не одна, это очень ценное чувство

Когда у тебя расстройство, легко скатиться в самобичевание "все вот здоровые, а я одна поломанная, никто не будет со мной общаться"

Оказывается нет. Ты такая не одна. Общаться и поддерживать будут. И ты не поломанная. Просто так работает мозг, я этого не выбирала.

Помогает следить за питанием, чтобы было достаточно полезных веществ, а не обжираться чипсами и шоколадками 24/7

Я не пью алкоголь – он сильный депрессант да и с фармой его нельзя, но мне и не хочется

Кофе в первой половине дня, вечером чай не пью – там кофеин, а мне надо спать

Вообще депрессия и тревожность учат очень внимательно относиться к своему состоянию, замечать, когда пора отдохнуть, когда стресса дохера, чувствовать своё тело

Раньше я даже не понимала, что от меня хочет психолог, когда спрашивает "Что ты чувствуешь?", сейчас я могу ответить

Ещё полезный хак для тревожников - блокнот с ручкой у кровати. Если я ночью из-за чего-то переживаю, пытаюсь не забыть, я записываю это в блокнот и успокаиваюсь – оно зафиксировано, никуда не потеряется

ну и главный хак при тревожности – идти туда, где страшно, особенно туда, где страшно

тревожность рисует мне страшные картинки того, как спою перед незнакомыми людьми, все будут надо мной смеяться и тыкать пальцами – я иду и пою перед незнакомыми людьми

Выложить в инсту, как я учусь петь и пою пока херово – но все меня захейтят! - выкладываю

Да, сначала пиздец как страшно, но потом раз за разом, реальность оказывается не такой страшной, как я думала, я получаю позитивный опыт сделала – получила поддержку, понимание

ничего страшного не произошло

и так тревога снижается, потому что позитивный опыт накапливается и ты уже можешь ответить своей тревоге, что всё может быть очень ок и необязательно всё будет так уж страшно

а даже если и будет, ну засмеют

мы живём в мире с такой плотной информацией, что люди через пару минут уже забудут и переключатся на что-то новое

да и люди всегда больше всего парятся о себе, а не о других

даже если меня кто-то захейтит, этот будет в первую очередь про него, а не про меня

эта устойчивость выросла только потому, что я стараюсь не идти на поводу у тревоги и тестирую реальность почти каждый день, даже тем, что пишу этот тред

Всем ментального здоровья и классного качества жизни 💚

Готова обсуждать, отвечать на вопросы
У меня в загашнике ещё много всего, обычно всё это пишу в канал в телеге, для треда кажется достаточно уже написала