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Martín Carrizo

13 Dec, 35 tweets, 10 min read

Consejos para disminuir nuestro porcentaje de #grasa 🏃 #corporal:

🔺Qué tipo de entrenamiento es el adecuado.
🔺Cuáles son los factores a tener en cuenta a los efectos de optimizar la utilización de grasas durante el ejercicio y durante el reposo.

#abrohilo
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🟤Antes que nada, para capitalizar al máximo el resultado de los ejercicios, debemos dejar en claro algunos conceptos. La idea es entender el origen de cada uno de los consejos; por supuesto, sustentado en evidencia. Entonces, a continuación:
#Sigue

🔺1- Para lograr la ⬇️ del % de grasa corporal, siempre debe haber un balance calórico negativo, es decir, las calorías que gasto deben ser mayores a las calorías que ingiero. Esto es casi matemático.
#Sigue
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🔺2- Generalmente, por desconocimiento de algunas cuestiones “técnicas”, al momento de querer ⬇️ grasa corporal, solemos enfocarnos únicamente en el peso corporal. Esto puede ser un error ya que, en personas entrenadas la masa muscular suele ser más elevada que en el resto.
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... ¿Y qué sucede? A grosso modo, el músculo está cargado de glucógeno -unión de las moléculas de glucosa- esto hace que, por cuestiones meramente químicas, ese glucógeno se reserve acompañado de moléculas de 💦.
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... Por lo tanto, a mayor % de masa muscular, habrá mayor peso -“el agua pesa”-.
Esto es importante al momento d calcular el índice de masa corporal -o Índice de Quetelet- ya q solo tiene en cuenta peso y altura, pero no discrimina entre % de masa muscular y masa grasa.
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... Por eso, si calculamos el #IMC de un individuo entrenado, con ⬆️ masa muscular, el valor será ⬆️ y podría ser considerado, según referencias establecidas, un individuo con sobrepeso, algo totalmente sesgado. Ya que lo que mas pesa en este caso es el músculo.
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⏺Debemos saber que, además de esos índices arbitrarios, debemos tener en cuenta el % e grasa corporal del individuo.
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🔺3- Tanto en el ejercicio como en reposo, el cuerpo utiliza energía. Dependiendo del tipo de ejercicio/actividad, esa energía será proporcionada x un macronutriente específico: grasas, carbos y, en ⬇️ %, proteínas.
¿Qué debemos saber para no caer con ningún mito?
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🔺Debemos saber que según el ejercicio: tipo, duración, intensidad se utilizará determinado sist energético: aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico. Todos usan su nutriente especifico, todos funcionan al mismo tiempo solo q uno predomina sobre los demás. ¡Siempre!
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🔺Por lo tanto, lo que debo hacer, es lograr la optimización del sistema de utilización de las grasas -aeróbico-
**Ya veremos...

🔺4- Cuando hablamos de “quemar grasas” nos referimos a la utilización, en cualquiera de las células de nuestro cuerpo, de los ácidos grasos que le llegan; esto liberara energía. Técnicamente hablamos de Beta oxidación.
#Sigue
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En cambio, cuando hablamos de #lipólisis, hablamos de la liberación de esos ácidos grasos desde el tejido adiposo; específicamente, desde el adipocito....
#Sigue ⬇️

🔺Entonces, quemar grasas es el proceso por el cual la maquinaría celular libera energía desde el ácido graso. Lipólisis es el proceso de liberación de esos ácidos desde el adipocito...
¿Y por qué esto es importante?
#SeguíLeyendo⬇️

🔺El proceso por el cual nuestras células -muscular, por ejemplo- utiliza grasa está regulado por, digamos, un especie de “estado hormonal”. Sí, depende de hormonas. ¿Cuáles?
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🔺Catecolaminas: #adrenalina, #noradrenalina. ¿Qué hacen? Favorecen la utilización de ese ácido graso dentro de la célula, específicamente dentro de una organela llamada “mitocondria”.
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🔺Insulina, glucagon, corticoides endógenos: participan en la liberación d ácidos grasos dde el adipocito, es decir, en la lipólisis. ¿Cómo? Estimulándola o inhibiéndola. Sí, acá nos enfocaremos en la #insulina, hormona anabólica x excelencia pero “inhibidora d la lipólisis”
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🔺Sí, la insulina funciona poniendo como una especie de candado para que el adipocito no libere ácidos grasos.
Sabemos que la insulina regula el metabolismo de la glucosa, por lo tanto, si ingerimos⬆️ de carbohidratos simples -sin fibra- generará picos de insulina...

🔺Estos picos de insulina, a grosso modo, frenarán la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo, por lo tanto habrá menos lipólisis, es decir, menos liberación y por lo tanto, menor utilización de grasas.
#Sigue ⬇️

🔺Es por eso que siempre se recomienda optar por carbohidratos saludables, que contengan fibra. La fibra, hará que los picos de insulina sean menores y exista menos freno en la liberación de ácidos grasos. *Ya sabemos que ,mientras la insulina esté alta, habrá menos lipólisis.
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🔺Y ahora, que ya tenemos algunos conceptos básicos sobre el metabolismo de las grasas, ya podemos comenzar con los consejos... #Tips
#Sigue
No me abandonen...
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🔺Los carbohidratos no son el demonio. Sí es importante, si el objetivo es la ⬇️ del % de grasa corporal, ingerir carbohidratos acompañados de fibras. Siempre. ¿Recuerdan que necesitamos evitar picos ⬆️ de insulina, para que no frene la lipólisis?
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🟫Se recomienda, antes de realizar ejercicio, mantener un ayuno de al menos dos horas a los efectos de no entrenar con niveles altos de insulina- la idea es que se liberen los ácidos grasos y yo optimice la utilización de grasas.
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🟫La cafeína, por medio de la inhibición de una enzima, estimula la lipólisis. Por lo tanto, puede ser beneficioso tomar una taza de café amargo antes del entrenamiento. Siempre tratando de mantener un ayuno de unas horas.
⬇️ #Sigue

🟫Por supuesto hay distintos tipos de ejercicio; c/ distinta duración, intensidad; o frecuencia. Reiteramos que para ⬇️ % de grasa corporal, siempre debe haber un balance calórico negativo. Por lo tanto, a modo d ejemplo, entrenar solo una vez a la semana no sería suficiente .
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🔺La hidratación: siempre debe ser atendida. Casi todas las funciones metabólicas del organismo utilizan agua, y estas no son la excepción.
¿Qué pasa con las bebidas deportivas?
#Sigue...

🔺La realidad es que en la práctica, las bebidas deportivas solo se recomiendan luego de un ejercicio intenso prolongado durante al menos 45 minutos. Recordemos que tienen azúcares, por lo tanto, si yo quiero mantener la insulina baja... 🙄
⬇️ Sigue...

🔺Se recomienda ir aumentando progresivamente de intensidad -siempre de acuerdo a la capacidad aeróbica de cada individuo-. El inconveniente de esto es que, en determinados métodos como el HIIT, la intensidad es muy ⬆️ y puede llegar a sacrificarse algo de masa muscular...
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🔺¿Y por q es importante la MAS MUSCULAR, más allá d ser parte del aparato músculo-esquelético?
Porq a ⬆️ % de masa muscular, mayor será el consumo energético en reposo. Por lo tanto, si el objetivo es ⬇️ grasa corporal, se recomienda el ENTRENAMIENTO CONCURRENTE ¿Y q es esto?
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🔺El entrenamiento concurrente se refiere al entrenamiento muscular acompañado de ejercicio aeróbico. ¿Por qué? Porque al aumentar mi masa muscular, mi gasto energético en reposo será mayor. Más gasto, menos energía ahorro en forma de tejido adiposo. 💪🏼

🔺Otros tipos menos específicos: descansar bien; buena alimentación, a base de grasas saludables -Omega 3/Omega 6/ Omega 9.
🔺Siempre considerar nuestro biotipo, es decir, qué tipo de cuerpo tenemos. Es importante al momento de elegir el ejercicio óptimo.
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⬛️Resumiendo: hidratación, reducir ingesta energética, evitar carbohidratos simples, salvo en determinadas condiciones, para evitar picos insulínicos, combinar ejercicios de resistencia con ejercicios de potencia o musculación es la mejor opción.
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🔺La ingesta de cafeína ☕️ puede ser de ayuda, previo al ejercicio.
🔺Buscar la intensidad y frecuencia de ejercicio adecuada, siempre supervisados con un profesional. Son importantes los controles 🫀 periódicos previo a iniciar alguna actividad. ¡Siempre!
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🔺Buen sueño, alimentación saludable, ⬇️ el estrés son importantes al momento de buscar mejorar nuestro composición corporal: aumentar masa magra -músculo- y disminuir masa grasa.
Esto es todo. Espero les haya servido...
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