Thread by @titiatscriptor

"Wenn's dir nicht gefällt, mach neu!", sang einst Peter Fox. Und jetzt zum Jahreswechsel nehmen viele sich genau das vor: weg mit den schlechten Angewohnheiten, her mit dem guten Leben. Hier kommen (wie versprochen) ein paar praxistaugliche Strategien, wie das klappen kann.🧵 |1

2| In Teil 1 dieses Threads habe ich aus neurologischer und psychologischer Perspektive erklärt, warum es so schwer ist, alte Gewohnheiten zu ändern (unten verlinkt). Aus diesen Erkenntnissen lassen sich Kriterien für gelungene Veränderungen ableiten.

https://twitter.com/titiatscriptor/status/1464999075716251650?s=20

3| Kurz: Der Ärger mit Gewohnheiten ist, dass es sich um automatisierte Lösungen für wiederkehrende Probleme handelt. Auf einen Impuls hin löst das Gehirn die gespeicherte Routine einfach und ungefragt aus. Das ist der "habit loop": Problem (bzw. Impuls), Routine, Belohnung (Q1).

4| Die effektivste Veränderungsmethode wäre, einfach den Impuls abzuschalten, der die ungeliebte Routine auslöst. Wenn das Problem (z.B. akutes Verlangen nach Erleichterung) wegfällt, brauchen Sie auch das Lösungsverhalten nicht (z.B. Wein). Leider geht das häufig einfach nicht.

5| Die Gewohnheit ersatzlos streichen, ist auch schwierig, weil diese ja ein wiederkehrendes Problem löst. Besser: die schlechte Gewohnheit durch eine gute mit ähnlicher Belohnung ersetzen. Im Beispiel: akute emotionale Erleichterung durch ein gutes Gespräch statt durch Wein.

6| Wie macht man das? Schritt 1: Introspektion. Sie kennen die schlechte Gewohnheit, jetzt müssen Sie Ihren "habit loop" verstehen. Was ist der auslösende Impuls? Was ist die Belohnung? Beobachten Sie Ihr Verhalten, machen und testen Sie Theorien. Was wäre ein besseres Verhalten?

7| Schritt 2: Damit die alte Gewohnheit wirklich ersetzt wird, müssen Sie das neue Verhalten automatisieren. Das gilt auch für ganz neue Gewohnheiten (z.B. Sport machen). Automatisierung ist der Kern erfolgreicher Veränderung. Am Anfang geht das nur durch bewusste Umsetzung.

8| Die zentrale Frage ist, wie bekommt man sich dazu, die gute Gewohnheit konsequent umzusetzen, bis sie automatisiert ist? Hier sind 5 empirisch gestützte Strategien dazu (Q2, Q3): 1. Plan verbindlich machen: aufschreiben, wann, wie oft, wie lange Sie das neue Verhalten ausüben.

9| 2. Hängen Sie die neue Gewohnheit an eine alte Gewohnheit an, die Sie sowieso zuverlässig ausüben. Beispiel: Immer wenn ich mir einen Kaffee mache (etablierte Gewohnheit), trinke ich ein Glas Wasser dazu (angehängte neue Gewohnheit). James Clear nennt das "habit stacking".

10| 3. Strukturieren Sie Ihre Umgebung im Voraus so, dass Sie, wenn es darauf ankommt, an Ihre neue Routine erinnert werden und keine Willenskraft oder Aufmerksamkeit brauchen. Am Wasser-Beispiel: Stellen Sie das Wasserglas von Anfang an unübersehbar auf/neben die Kaffeemaschine.

11| 4. Machen Sie Abweichungen vom Plan teuer. Besonders effektiv ist, wenn Sie gutes Verhalten an Ihre soziale Reputation knüpfen. Erzählen Sie Ihren Kindern, ihrem Partner, ihrer Chefin, wie Sie sich verändern werden. Wetten Sie mit ihren Freunden, am besten mit hohem Einsatz.

12| 5. Klein anfangen: Wenn Sie sich tägliche Rückengymnastik vornehmen, planen Sie nicht 30 Minuten, sondern 2 Minuten. Am Anfang geht es ja gar nicht um Ihren Rücken, sondern um die Automatisierung der Gewohnheit selbst. Je einfacher das Vorhaben, desto eher machen Sie es.

13| Und wie lange dauert es, bis neues Verhalten zur automatischen Gewohnheit wird? In einer Studie zu Ess- und Gesundheitsgewohnheiten brauchten Probanden zwischen 18 und 254 Tagen dafür, je nach Komplexität des Vorhabens. Besonders lang dauerte es bei Sportgewohnheiten (Q4).

14| All das macht hoffentlich zwei Dinge deutlich: 1. Veränderung ist wahrlich kein Selbstläufer. 2. Sie ist möglich, wenn man weiß, wie. Machen Sie einen verbindlichen Plan, machen Sie Erfolg einfach und Scheitern teuer und dann ziehen Sie es durch. Das gute Leben ist möglich.

15| Quellen:
Q1: ISBN: 978-3492304078
Q2: doi.org/10.1177/174569…
Q3: ISBN: 978-3442178582
Q4: doi.org/10.1002/ejsp.6…

Wenn Sie mehr lesen wollen, empfehle ich zum Einstieg Q3: James Clear, Atomic Habits (deutscher Titel: Die 1%-Methode).