Thread by @VeganCardio

Teil 6. Thema heute: Calcium. "Wenn Kinder keine Milch trinken, wachsen die Knochen nicht!" "Als Veganer bekommt man doch Osteoporose vom Calciummangel!" Wer von uns kennt diese Sprüche nicht? Aber was ist dran an diesen Aussagen. Ist Calcium bei Veganern wirklich ein kritischer

Nährstoff? Schauen wir uns doch zunächst einmal verschiedene Calcium-Quellen an. Milch- und Milchprodukte enthalten viel Calcium. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl, Spinat und Pak Choi sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu den

wichtigen Calcium-Quellen. Was viele aber nicht wissen: Ein nicht unerheblicher Teil des Calciumsbedarfs kann über Getränke aufgenommen werden. Wer Angst vorm Ca-Mangel hat, sollte daher zu Ca-reichen Mineralwasser greifen, also Mineralwasser mit einer Ca-Gehalt>150 mg Ca pro l.

Viel Calcium enthält zum Beispiel auch Orangensaft. Beim Calcium ist aber nicht nur die absolute Menge sondern auch die Resorption entscheidend. Verschiedene Calcium-Quellen werden unterschiedlich gut resorbiert. Bei Pak Choi, Grünkohl, Broccoli werden über 50% des Ca resorbiert

bei den verschiedenen Bohnensorten sind es nur etwa 20-25%. Im Spinat werden nur ca. 5% resorbiert, Grund ist hier der hohe Gehalt an Oxalsäure (siehe hierzu auch mein Beitrag zum Eisen). Bei Kuhmilch beträgt die Resorptionsquote im übrigen auch nur 30%.Außerdem wird die Aufnahme

von Ca durch Oxalate und Phytate gehemmt. Kommen wir nun zur Versorgung bei Veganern: Einige große Kohortenstudien (EPIC-Oxford, Deutsche Vegan-Studie 2003, AHS-2 2013) haben gezeigt, dass die Calciumaufnahme bei veganer Ernährung meist unter den Empfehlungen liegt. In der

EPIC-Oxford-Studie wurde zudem bei Veganer*innen ein erhöhtes Frakturrisiko festgestellt. Allerdings gibt es auch mehrere Studien, die genau das Gegenteil zeigten, nämlich, dass Veganer gegenüber Omnivoren ein geringeres Risiko für Osteoporose haben (u.a. Key et al 2006). Bei der

EPIC-Oxford-Studie gibt es kritisch anzumerken, dass hier viele Veganer wirklich drastisch geringe Calcium-Mengen zu sich nahmen und zudem nicht auf eine adäquate Versorgung mit Vitamin D, Vitamin K und Vitamin B12 geachtet wurde. In neueren Studien schneiden Veganer daher

hinsichtlich des Osteoporose-Risikos deutlich besser ab. Hingegen muss bemerkt werden, dass eine Verschiebung des Säure-Base-Haushalts durch eine fleischreiche Ernährung oder viele Milchprodukte (schwefelhaltige Aminosäuren) zu einer latenten Azidose mit deutlich negativen

Auswirkungen auf die Mineralisation des Skeletts führt. Somit kommte auch gezeigt werden, dass diese Ernährungsformen das Risiko für Osteoporose erhöhen (Ströhle et al. 2011). Da eine pflanzlich basierte Kost zur Basenproduktion beiträgt und zudem für die Isoflavone in Soja eine

schützende Wirkung hinsichtlich Osteoporose besteht, kann man der veganen Ernährung schützende Effekte zuschreiben. FAZIT: Calcium ist ein durchaus kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Auf eine ausreichende Zufuhr sollte daher geachtet werden, indem möglichst viele

Ca-Quellen über den Tag verteilt konsumiert werden und man darauf achtet, resorptionshemmende Substanzen zeitlich versetzt zu essen. Ein nützliches Hilfsmittel sind Ca-reiche Getränke sowie mit Ca angereicherte Ersatzprodukte. Sehr wichtig zur Prävention von Osteoporose ist eine

gute Versorgung mit Vitamin-D und auch Vitamin-K. Auch Isoflavone aus Soja wirken präventiv hinsichtlich Osteoporose und auch der Vitamin B12-Status könnte eine Rolle spielen. @ErnMedBlog #vegan #plantbased #goVegan #ernaehrung #Ernaehrungsmedizin