Thread by @VeganCardio

Teil 10. Thema heute: Proteine. Über kaum ein Thema wird mit Veganern so häufig diskutiert wie über Proteine. "Wo bekommst du denn deine Proteine her?" "Der Mensch braucht tierisches Protein". Immer wieder werden wir mit solchen Aussagen konfrontiert. Doch stimmt das wirklich?

Zunächst zur Theorie: Proteine sind komplexe Moleküle und bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren. Ein Teil dieser AS ist essentiell und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Um die Qualität der Proteinversorgung zu beschreiben, benutzt man die biologische Wertigkeit.

Diese BW gibt an, wie gut ein Protein vom Körper verwertet und in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Grundsätzlich gilt: Je mehr essentielle AS ein Protein enthält, desto höher ist die BW. Als Referenz der BW benutzt man das Hühnerei. Dieses hat eine BW von 100.

Tierische Proteinquellen haben eine höhere BW als pflanzliche Proteinquellen. Man kann aber durch Kombination verschiedener Lebensmittel die BW erhöhen, weil sich die Zusammensetzung der AS bei verschiedenen Proteinquelle unterscheidet. So haben Bohnen und Mais z.b. eine BW von

etwa 70, wenn man sie einzeln isst, kombiniert erreicht man aber eine BW von 99. Diese Kombination muss auch nicht unbedingt in einer Mahlzeit erfolgen, sondern kann über den Tag verteilt werden (mittags Mais, abends Bohnen). In Getreide ist die AS Lysin nur sehr gering enthalten

dies kann man dann sehr gut durch eine Kombination mit Sojaprodukten oder Hülsenfrüchten ausgleichen und ergänzen. Ein weiterer wichtiger Punkt der Proteinqualität ist die Verdaulichkeit von Protein. Das Sojaprotein und das Lupinenprotein sind die einzigen pflanzlichen Protein-

quellen, die eine Verdaulichkeit von 100% aufweisen und somit dem Ei und Fleisch gleichkommen. Die Verdaulichkeit von Bohnen beträgt nur 68%, die von Weizen und Vollkornprodukten nur 40%. Daher hat man bei rein pflanzlicher Ernährung höhere Zufuhrmengen für die Normalbevölkerung

empfohlen. Während Omnivoren 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten, empfiehlt man Veganern eine Zufuhr von 1,0 g/kg KG. Nun kommen wir zu den Daten: In allen Studien (auch den älteren Studien) haben Veganer die Zielwerte für die Proteinaufnahme erreicht. Allerdings

muss man anmerken, dass bei diesen Untersuchungen nur die absolute Menge an Protein untersucht wurde und nicht die Aufnahme abhängig von der Proteinqualität. Auch lagen die Veganer meist am unteren Rand der Empfehlungen. Die Studien sind jedoch allesamt recht alt und meines

Erachtens auf die aktuelle Situation nicht mehr anwendbar. Durch den steigenden Konsum von Soja und Tofu sowie den vielen Ersatzprodukten auf Basis von proteinreichen Lebensmitteln wie Lupinen, Hülsenfrüchten etc. dürfte die Proteinversorgung bei Veganern mittlerweile deutlich

besser sein. Zudem ist (auch durch die ständige Diskussion über das Thema Protein) die Sensibilität bei Veganern erhöht und viele Veganer achten daher bewusst auf einen hohen Konsum an Hülsenfrüchten, Tofu und Nüssen. Dementsprechend suggerieren aktuelle Untersuchungen, dass das

Thema Proteinzufuhr bei Veganern kein Problem darstellt. Alleine die Tatsache, dass mittlerweile viele Spitzensportler und sogar Kraftsportler vegan leben, sollte mit diesem Mythos eigentlich aufräumen. Vielmehr muss man sogar anmerken, dass die Proteinzufuhr bei Veganern auf dem

wesentlich gesünderen Weg erfolgt. Die Verzehr tierischer Proteinquellen (Milch, Milchprodukte, Fleisch) geht nämlich mit einer hohen Aufnahme gesättigter Festtsäuren und Cholesterin einher. Naturbelassene pflanzliche Proteinquellen sind hingegen frei von gesättigten Fettsäuren,

Cholesterin und Transfetten. Hinzu kommt bei Konsum tierischer Produkte die Aufnahme all der "Schweinereien", die die Massentierhaltung mit sich bringt (Antibiotika, schlechtes Futter, etc).
Fazit: Veganer haben,sollten sie sich nicht ausschließlich von Rohkost und Obst ernähren

in der Regel keinen Proteinmangel. Selbst bei erhöhtem Bedarf wie Leistungssport kann der Proteinbedarf ohne Weiteres über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Allerdings sollten Veganer wegen der schlechteren Verdaulichkeit vieler pflanzlicher Protein eine ca. 20%

höhere Menge an Protein im Vgl. zu Omnivoren zu sich nehmen. Durch geschickte Kombination verschiedener Nahrungsmittel lässt sich die Proteinqualität signifikant verbessern. @ErnMedBlog #protein #vegan #plantbased #ernaehrung #Ernährungsmedizin #goVegan