Thread by @VeganCardio

Heutiger Teil meiner Serie, Thema: Zink. Zink ist ein essentielles Spurenelement und übernimmt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und im Immunsystem. Zudem wirkt es antioxidativ und aktiviert zahlreiche Enzyme, die am Wachstum und der Proteinsynthese beteiligt sind. Ein

Mangel an Zink führt daher zu Wachstumsstörungen, einer gestörten Immunfunktion und einer gestörten Wundheilung, beim Mann ist zudem die Produktion des Spermien gestört. Richtwerte für die Zinkzufuhr sind 7-10 mg/d. Die besten Zinklieferanten sind pflanzliche Quellen. Vor allem

Brot liefert viel Zink, da Zink sowohl in Vollkornprodukten als auch im Hafer und Buchweizen enthalten ist. Allerdings ist bei pflanzlichen Quellen die Bioverfügbarkeit signifikant geringer als bei tierischen Quellen. Dies hängt, wie so oft, mit den Phytaten zusammen. Bei einem

hohen Konsum von Getreide und Hülsenfrüchten ist die intestinale Zinkabsorption herabgesetzt, wodurch sich der Zinkbedarf um etwa 50% erhöht. Allerdings konnte gezeigt werden, dass bei der Zufuhr phytatreicher Lebensmittel eine Adaptation des Organismus erfolgt, so dass sich die

Absorption von Zink verbessert. Wie auch bei der Absorption von Eisen und Calcium kann man die Zinkresorption durch die Zubereitungsart vieler Lebensmittel verbessern (Einweichen von Hülsenfrüchten und Haferflocken, lange Gehzeiten beim Brot, keimen und fermentieren).Eine weitere

sehr gute Zinkquelle sind im übrigen Nüsse. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Zinkbedarf bei Veganern im Durchschnitt den Empfehlungen der Fachgesellschaften entsprechen. Eine besondere Bedeutung hat Zink im Leistungssport, da Sportler einen deutlich erhöhten Zinkbedarf

haben (Ausdauersportler 15-20 mg/d, Kraftsportler sogar 20-30 mg/d). Die International Federation of Sports Medicine (FIMS) hat daher veganen Sportlern eine Zinksupplementation empfohlen. Dies sehe ich aber kritisch (und nicht nur ich sondern auch das BfR). Zink als Supplement

kann leicht überdosiert werden. Dazu muss man wissen, dass Zink die Aufnahme von Kupfer hemmt. Kupfer wiederrum spielt eine wichtige Rolle in einem Cofaktor, der für die Eisenaufnahme entscheidend ist, so dass bei Zinküberdosierung langfristig ein Kupfer- und Eisenmangel droht.

Ich persönlich nehme als Leistungssportler kein Zink ein und empfehle dies auch nicht. Wer täglich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert, wird keinen Zinkmangel entwickeln. Hingegen ist eine Überdosierung gefährlich. Zur Verbesserung der Zinkabsorption kann man

übrigens zusätzlich Vitamin C, Zitronensäure oder die Aminosäuren Histiden und Cystein einbauen, da diese die Zinkaufnahme (und Eisenaufnahme) fördern. @ErnMedBlog #goVegan #plantbased #vegan #Ernährungsmedizin