Thread by @dweisa

После веганов хотел продолжить с поеданием растений, но кто-то меня спросил про "интервальное голодание"
и я решил взглянуть на это извращение.

В самом конце прошлого года, когда ещё никто не представлял "что день (зачеркнуто) ГОД грядущий нам готовит?" вопросы похудения беспокоили больше, чем какие-то вирусы.

Вот этот обзор из одного из самых уважаемых медицинских журналов мира - Медицинского Журнала Новой Англии из столицы мировой медицины - Бостона.

Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни.
Рафаэль де Кабо, PhD и Марк П. Маттсон, PhD
26.12.2019 г.
N Engl J Med 2019; 381: 2541-2551

Ещё в 1997 году было опубликовано наблюдение, что сокращение доступности пищи на протяжении всей жизни (ограничение калорийности) оказывает заметное влияние на старение и продолжительность жизни животных.

Авторы предположили, что польза для здоровья от ограничения калорийности является результатом пассивного снижение производства вредных свободных радикалов кислорода.

В то время не было общепризнанным фактом, что, поскольку грызуны с ограничением калорийности обычно потребляют весь свой дневной рацион в течение нескольких часов после его предоставления,

у них есть ежедневный интервал голодания продолжительностью до 20 часов, когда энергия производится из жиров.

С тех пор было много исследований на животных и клинических исследований контролируемых режимов интервального голодания, в которых переключение метаболизма с глюкозы, полученной из печени, на кетоны, полученные из жира, происходит ежедневно или несколько дней в неделю.

Хотя степень влияния интервального голодания на продление жизни варьируется (зависит от пола, диеты и генетических факторов), исследования на мышах и приматах показывают устойчивое влияние ограничения калорий на продолжительность жизни.

Исследования на животных и людях показали, что многие из преимуществ интервального голодания для здоровья не являются просто результатом снижения выработки свободных радикалов или потери веса.

Вместо этого интервальное голодание вызывает улучшение обмена глюкозы, повышает устойчивость к стрессу и подавляет воспаление.

Во время голодания клетки активируют пути, которые усиливают внутреннюю защиту от окислительного и метаболического стресса, а также пути, которые удаляют или восстанавливают поврежденные молекулы.

Во время периода питания клетки участвуют в тканеспецифических процессах роста и пластичности. Однако большинство людей потребляют трехразовое питание плюс закуски, поэтому интервального голодания не происходит.

Доклинические исследования неизменно демонстрируют эффективность прерывистого голодания на животных моделях при широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания мозга.

Периодическое переключение метаболизма обеспечивает кетоны для получения энергии во время голодания, а также вызывает системные и клеточные реакции, которые происходят в состояние сытости для повышения умственной и физической работоспособности, а также устойчивости к болезням.

Здесь мы рассматриваем исследования на животных и людях, которые показали, как интервальное голодание влияет на общие показатели здоровья и замедляет или обращает вспять процессы старения и болезней.

Мы описываем наиболее часто изучаемые режимы интервального голодания, а также метаболические и клеточные реакции на голодание.

Затем мы представим и обсудим результаты доклинических исследований и более поздних клинических исследований, в которых тестировались режимы прерывистого голодания у здоровых людей и пациентов с метаболическими нарушениями (ожирение, инсулинорезистентность, гипертония или…

…комбинация этих расстройств). Наконец, мы предоставим практическую информацию о том, как можно назначать и применять режимы интервального голодания.

Метаболические приспособления к прерывистому голоданию.
Глюкоза и жирные кислоты - основные источники энергии для клеток.

После еды глюкоза используется для получения энергии, а жир хранится в жировой ткани в виде триглицеридов. Во время голодания триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые используются для получения энергии.

Печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела, которые во время голодания являются основным источником энергии для многих тканей, особенно для мозга.

В состоянии питания уровни кетоновых тел в крови низкие, а у людей они повышаются в течение 8-12 часов после начала голодания, достигая уровней, которые сохраняются в течение 24 часов с последующим повышением через 48 часов.

Из этого исходят рекомендации режимов.

У людей три наиболее широко изученных режима интервального голодания - это голодание через день, голодание 5: 2 (голодание 2 дня в неделю) и ежедневное ограниченное по времени кормление.

Диеты, которые заметно снижают потребление калорий в течение 1 дня или более каждую неделю (например, снижение до 500–700 калорий в день), приводят к повышению уровня кетоновых тел в эти дни.

Кетоновые тела - это не просто топливо, используемое во время голодания; они оказывают большое влияние на функции клеток и органов. Кетоновые тела регулируют активность многих белков и молекул, которые влияют на здоровье и старение.

Более того, кетоновые тела стимулируют экспрессию гена нейротрофического фактора головного мозга, что имеет последствия для здоровья мозга, психических и нейродегенеративных расстройств.

Какая польза от интервального голодания связана с переключением обмена веществ, а какая - с потерей веса? Многие исследования показали, что некоторые из его преимуществ не связаны с его влиянием на потерю веса.

Эти преимущества включают улучшение регуляции уровня глюкозы, артериального давления и частоты сердечных сокращений; эффективность тренировки выносливости, сжигание абдоминального жира.

В отличие от людей сегодня, наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни.

Вместо этого они были заняты добычей пищи в экологических нишах, в которых источники пищи были редко распределены.

Homo sapiens претерпел эволюционные изменения, поддерживающие адаптацию к среде, включая изменения мозга, позволившие творчеству, воображению, языку и физическим изменениям, позволившие ему преодолевать большие расстояния с помощью собственных мышц, чтобы преследовать добычу.

Системы организма реагируют на интервальное голодание способами, которые позволяют организму преодолевать проблему, а затем восстанавливать гомеостаз. Повторяющиеся периоды голодания приводят к длительным адаптивным реакциям, которые вызывают сопротивление последующим вызовам.

Клетки реагируют на прерывистое голодание, участвуя в скоординированном адаптивном стрессовом ответе, который приводит к усилению экспрессии антиоксидантной защиты, восстановлению ДНК, контролю качества белка, митохондриальному биогенезу и аутофагии, а также к подавлению…

…воспаления. Интервальное голодание позволяет клеткам удалять окислительно-поврежденные белки и митохондрии и повторно использовать неповрежденные молекулярные компоненты, временно снижая глобальный синтез белка для сохранения энергии и молекулярных ресурсов.

Эти пути не задействованы или подавлены у людей, которые переедают и ведут малоподвижный образ жизни.

До недавнего времени исследования ограничения калорийности и интервального голодания были сосредоточены на старении и продолжительности жизни.

После почти столетия исследований ограничения калорийности животных был сделан общий вывод о том, что сокращение потребления пищи значительно увеличивает продолжительность жизни.
Не все результаты однозначны.

Одно из исследований, проведенных в Висконсине, показало положительный эффект ограничения калорий на здоровье и на выживаемость, тогда как другое исследование Национального института старения, не показало снижения смертности, несмотря на явное улучшение состояния здоровья.

Различия в ежедневном потреблении калорий, составе диеты, протоколах кормления, различия пола и генетического фона могут объяснить различное влияние ограничения калорий на продолжительность жизни в двух исследованиях.

У людей интервальное голодание уменьшает ожирение, инсулинорезистентность, дислипидемию, гипертонию и воспаление. Оно, по-видимому, приносит больше пользы для здоровья, чем это может быть связано только с сокращением потребления калорий.

В одном испытании 16-ти здоровых участников, которым был назначен режим голодания через день в течение 22 дней, потеряли 2,5% своего исходного веса и 4% жировой массы, при этом уровень инсулина натощак снизился на 57%.

В двух других испытаниях женщинам с избыточным весом (примерно 100 женщин в каждом испытании) был назначен либо режим интервального голодания 5: 2, либо снижение суточного потребления калорий на 25%.

Женщины в двух группах потеряли одинаковое количество веса в течение 6-месячного периода, но у женщин из группы, назначенной на интервальное голодание 5: 2, наблюдалось большее повышение чувствительности к инсулину и большее уменьшение окружности талии.

У животных и людей интервальное голодание улучшает физические функции. Например, несмотря на схожую массу тела, мыши, получающие голодание через день, обладают большей выносливостью при беге, чем мыши, которые имеют неограниченный доступ к пище.

Баланс и координация также улучшаются у животных при ежедневном ограниченном по времени режимах кормления или голодании через день. 35 молодых мужчин, которые ежедневно голодают в течение 16 часов, теряют жир, сохраняя при этом мышечную массу в продолжая силовые тренировки.

Исследования на животных показывают, что периодическое голодание улучшает познавательные способности во многих областях, включая пространственную память, ассоциативную память и рабочую память.

Интервальное голодание и ежедневное ограничение калорийности обращают вспять неблагоприятные эффекты ожирения, диабета и нейровоспаления на пространственное обучение и память.

В ходе клинических испытаний у пожилых людей, которые принимали краткосрочный режим ограничения калорийности, улучшилась вербальная память.

В исследовании с участием взрослых с избыточным весом и легкими когнитивными нарушениями, 12-месячное ограничение калорийности привело к улучшению вербальной памяти, исполнительной функции и глобального познания.

Совсем недавно крупное многоцентровое рандомизированное клиническое исследование показало, что двухлетнее ежедневное ограничение калорийности привело к значительному улучшению рабочей памяти.

Несомненно, существует необходимость в дальнейших исследованиях интервального голодания и функций мозга у пожилых людей, особенно с учетом отсутствия каких-либо фармакологических методов лечения, влияющих на старение мозга и прогрессирование нейродегенеративных заболеваний.

Не надо делать политические выводы о пользе массового голода, наши исследования не об этом. О клинических применениях интервального голодания в следующем треде через пару дней.

@threadreaderapp unroll